Reduzir gordura abdominal é
um dos objetivos mais almejados pelos alunos nas academias.
Ainda que se fale muito que
o excesso de gordura abdominal é um fator de risco para doenças coronarianas, o
principal motivo que leva os alunos a esse objetivo, é o estético, é o prazer
de colocar a barriga a mostra e a mesma estar sem gordura e definida. Mas como
sabemos, este excesso de gordura não foi acumulado da noite para o dia, mas sim
durante anos seguindo uma alimentação inadequada rica em doces, gorduras, refrigerantes
e bebidas açucaradas, frituras, etc... e portanto, não será a curto prazo que
este objetivo será alcançado, mas sim com muita persistência, disciplina e
dedicação na rotina alimentar e de exercícios.
O tempo que se leva para
adquirir um abdômen definido de FORMA SAUDÁVEL, ou seja, através de EXERCÍCIOS
e ALIMENTAÇÃO ADEQUADA, é de pelo menos 6 meses a 1 ano consecutivos de treino
e alimentação adequados. Este período deverá ser de total dedicação, muitas
vezes abrindo mão de comer o que se tem vontade nos finais de semana, feriados e
festas. Bebidas alcoólicas também são inimigas deste processo pois contribuem
com muitas calorias, afetam o rendimento do treino nos dias posteriores, aumentam
a retenção de líquidos (inchaços) e em excesso causam diversos males a saúde,
principalmente no fígado. Por isso, costumo dizer aos meus alunos, que a PRIMEIRA
MUDANÇA deverá ser na CABEÇA, ou seja, o indivíduo com este objetivo, deverá
estar preparado para uma alimentação exemplar e bastante exercícios aeróbios.
ALIMENTAÇÃO
A alimentação contribui com
70% dos resultados. Claro que os exercícios são extremamente benéficos, pois
contribuem com o gasto calórico, queima de gordura, melhora o condicionamento
físico, reduz a glicose, colesterol, diminuindo os riscos de doenças cardiovasculares,
evitam a flacidez, fortalecem músculos e ossos, porém, para este objetivo, a
alimentação que fará toda a diferença.
Alimentar-se de 3 em 3
horas, diminuir o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico e de
alimentos que aumentem a retenção de líquidos (que contem lactose e sódio por
exemplo) e aumentar a ingestão de proteínas, gorduras boas, fibras, água e
alimentos termogênicos (por ex. canela, pimenta, gengibre, chá verde...) são
essenciais e, se for o caso, serão indicados suplementos alimentares para
otimizar os resultados. Mas tudo sob orientação de um profissional.
Dietas “da moda” (das revistas,
do abacaxi, da luz, da lua, etc...) não são recomendadas, pois não podemos
generalizar as necessidades nutricionais das pessoas, já que cada organismo é
único. Além disso, são propostas impossíveis de serem seguidas ao longo da vida
e rapidamente o peso corporal é recuperado após o término da mesma.
Uma observação importante,
é que reeducação alimentar não pode ter limite de dias, mas sim se tornar uma
rotina!
EXERCÍCIOS
AERÓBIOS
Os aeróbios deverão ser a
prioridade, de 45 a 90 minutos por dia e de 4 a 7x por semana. Quem tiver a
disponibilidade de dividir em 2 sessões diárias de 40 minutos por exemplo, os
resultados serão ainda melhores.
AEROBIOSE EM JEJUM
Diferentemente das
recomendações supracitadas, e indicada somente para alunos avançados que
treinam intensamente há mais de 2 anos, para quebrar a rotina de exercícios, a
aerobiose em jejum poderá ser realizada da seguinte forma: intensidade
moderada, em torno de 60 a 70% da FC máxima, como caminhadas, bicicleta ou
transport com carga moderada e por no máximo 40 minutos. Logo após o exercício,
deverá haver a ingestão de carboidratos e proteínas de rápida absorção. Caso
durante o exercício haja indisposição, o mesmo deverá ser interrompido. Um dos
motivos para este tipo de exercício gerar uma maior queima de gordura, é pelo
fato de ocorrer uma maior liberação de GH quando o organismo se encontra em estado
de hipoglicemia e este hormônio promove queima de gordura.
ABDOMINAIS
Deverão ser feitos, porém
não serão os principais responsáveis pelo tão sonhado “abdômen de tanquinho”.
Os exercícios convencionais para os músculos superiores e inferiores deverão
ser priorizados para o fortalecimento e para evitar a flacidez da musculatura
abdominal, em torno de 3 a 4 exercícios (por exemplo: deitado na prancha
inclinada ou no solo, aparelhos com sobrecarga, elevação de pernas na prancha
vertical ou no solo), sempre executando o número máximo suportado de
repetições. Os exercícios laterais podem ser feitos, porém sem peso para não
hipertrofiar esta região e por consequência gerar um alargamento da cintura.
Seguindo estas dicas, a
melhoria não será somente no abdômen, mas sim no estado geral de saúde,
reduzindo principalmente os riscos de doenças como as cardiovasculares e
diabetes, além da melhora da autoestima e bem estar geral.
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