QUANTO AO
TREINAMENTO:
- Mantenha a
DISCIPLINA em treinar de 3 a 6 vezes por semana.
- Descanse
de 1 a 2 dias por semana;
- Os
iniciantes deverão passar por um programa de musculação de ADAPTAÇÃO por 1 mês,
que poderá ser feito diariamente ou conforme a disponibilidade semanal do
aluno. Este programa servirá para preparar os músculos e articulações para os
próximos treinos que serão mais intensos, através do ganho de força,
resistência e do aprendizado dos exercícios e os mesmos deverão ser de fácil
execução, que solicitem tanto os grandes como os pequenos músculos, mas sem
fadigá-los, já que os músculos, tendões e ligamentos não estão acostumados a
sofrerem grandes esforços, e a sobrecarga deverá ser submáxima, ou seja, de
moderada a média.
Exemplos de exercícios para série de adaptação:
1- Puxada aberta pela frente, 2- Desenvolvimentos com halteres ou no aparelho, 3-
Supinos nos aparelhos em vez de barras, 4- Leg press, 5- Abdominal (flexão
parcial de tronco), 6- Rosca bíceps com halteres ou no aparelho, 7- Tríceps no
pulley, 8- Cadeira extensora, 9- Mesa flexora, 10- Extensão de tronco no
aparelho ou banco (muito importante para evitar lesões na coluna vertebral).
Deverão ser realizadas 3 séries de 10 a 12 repetições;
- Após 1 mês
de adaptação, o treino deverá ser renovado. Este novo programa deverá ser para o
período de 2 meses e organizado da seguinte forma: divido em 2 treinos
diferentes, com novos exercícios para cada músculo (2 ou 3 para cada) e a
sobrecarga deverá ser ajustada conforme a facilidade percebida, sempre de 1 em
1 kg para não sobrecarregar as articulações;
- Após este
período de 3 meses consecutivos (1 mês de adptação + 2 meses de treino
renovado), o treino poderá ser dividido de modo que cada músculo seja treinado
2 vezes por semana, com 3 exercícios para cada um deles, havendo 1 ou 2 dias de
descanso entre as séries, conforme as opções a seguir. Seguem abaixo algumas
opções de divisão de treinos de musculação para intermediários e avançados:
Opção 1 – 2 séries diferentes
Série 1 - 2as, 4as e 6as - peitoral,
tríceps, ombro e abdominal superior
Série 2 – 3as e 5as (e sábados)-
membros inferiores, costas, bíceps, abdominal inferior e oblíquos
Opção 2 – 3 séries diferentes
Série 1 – 2as e 5as - peitoral,
tríceps e abdominais superior, inferior e oblíquos;
Série 2 – 3as e 6as - costas,
bíceps e abdominal inferior e oblíquos;
Série 3 – 4as e sábados - ombro,
membros inferiores, abdominal superior.
- Em torno
de 5 a 6 meses de treino consecutivos, será notada uma grande evolução quanto a
força, resistência e execução dos exercícios. Sendo assim, os próximos
programas de treino deverão ser cada vez mais intensos, considerados AVANÇADOS,
constando em torno de 4 exercícios para cada grupo muscular. Nesta etapa, é
muito importante a sobrecarga estar EXATA para cada número de repetições, por
exemplo, para 8 repetições, não deverá ser
possível realizar 9 ou 10, caso contrário, a sobrecarga está LEVE e deverá ser
reajustada. Outro ponto importante, é evitar ao máximo a adaptação para que o
músculo não pare de hipertrofiar. Isto é muito comum em indivíduos que realizam
o MESMO TREINO DURANTE ANOS.
A adaptação pode ser quebrada de diversas
formas, tais como: trocando os
exercícios, variando o número de repetições, acrescentando diferentes tipos
trabalhos como o isométrico, diminuindo o intervalo de descanso, diminuindo ou
aumentando a velocidade de execução, realizando séries combinadas (2 exercícios
seguidos para o mesmo músculo), mudando a ordem e a divisão dos grupos
musculares, entre outras...
- Não treine
por mais de 60 minutos consecutivos para evitar que o organismo entre em
catabolismo, ou seja, para que a própria massa muscular não seja utilizada como
fonte de energia!
QUANTO À
ALIMENTAÇÃO E REPOUSO
- Não
adianta treinar corretamente, se a alimentação e o repouso não estiverem
corretos. É fundamental QUALQUER PESSOA se alimentar de 3 em 3 horas, para
manter o metabolismo ativo;
- 1 hora antes do treino, a alimentação deverá ser a base de carboidratos, pois os mesmos oferecem energia mais rapidamente, e pode ser por exemplo um sanduíche de pão integral, frutas, sucos ou barra de cereais;
- Após o treino, a ingestão de proteínas (como a clara de ovo, peito de peru light, frango, peixe ou carne e whey protein), é muito bem-vinda, já que estes nutrientes têm a função de construir tecidos;
- O uso de suplementos, para os alunos avançados, é excelente para auxiliar na hipertrofia muscular, como whey protein, BCAA, albumina e creatina, e os mesmos deverão ser recomendados por um nutricionista de acordo com a necessidade de cada um.
- 1 hora antes do treino, a alimentação deverá ser a base de carboidratos, pois os mesmos oferecem energia mais rapidamente, e pode ser por exemplo um sanduíche de pão integral, frutas, sucos ou barra de cereais;
- Após o treino, a ingestão de proteínas (como a clara de ovo, peito de peru light, frango, peixe ou carne e whey protein), é muito bem-vinda, já que estes nutrientes têm a função de construir tecidos;
- O uso de suplementos, para os alunos avançados, é excelente para auxiliar na hipertrofia muscular, como whey protein, BCAA, albumina e creatina, e os mesmos deverão ser recomendados por um nutricionista de acordo com a necessidade de cada um.
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