Trabalho isolado do core... pra que mesmo?

Está se tornando comum nas academias os exercícios "funcionais", a idéia que está presente na cabeça de muitas pessoas é que determinado grupamento muscular ou capacidade física não será treinada de maneira eficiente a menos que os exercícios sejam feitos de maneira circense ou acrobática. Pra começar, quero que fique claro que não tenho nada contra movimentos desafiantes e tampouco contra as acrobacias, tanto que a capoeira é uma grande paixão e fico maravilhado com Cirque de Soleil! No entanto, devemos analisar nossas práticas de maneira técnica para não incorrermos em erros.

Um exemplo comum são as famosas "pranchas" e os trabalhos sobre bola suíça. Repentinamente, se passou a acreditar que eles seriam essenciais para recrutar a musculatura da região central do nosso corpo, que atualmente vem sendo chamada "core". Fico impressionado com a quantidade de pessoas envolvidas nessas atividades por acreditarem que, sem elas, seu corpo não funcionará adequadamente. No entanto, será que elas realmente são tão "funcionais"?

Em uma revisão recente, Martuscello et al. (2013) revisaram os artigos que envolveram análises de ativação dos músculos do core em diversos exercícios e, de acordo com os resultados, os movimentos básicos como agachamento e levantamento terra foram os mais eficientes em ativa-los! Aliás, não houve nenhuma evidência de que os movimentos de equilíbrio, exercícios com bolas e equipamentos específicos tenham levado vantagens sobre os movimentos básicos da musculação realizados com pesos livres. A recomendação dos autores para as pessoas envolvidas com a prescrição de treinos é clara: "focar na prescrição de exercícios multiarticulares com pesos livres, em vez de exercícios específicos para o core...".

Engraçado que nós sempre falamos da falta de necessidade de se utilizar exercícios de isolamento... porque seria diferente no core? Durante um agachamento ou levantamento terra com sobrecargas elevadas seu corpo naturalmente recrutará os músculos estabilizadores, com o intuito de preservar suas estruturas e permitir que o movimento seja realizado com segurança. Dessa forma, fica difícil imaginar que uma prancha poderá trazer algum benefício adicional a quem já faz os exercícios básicos. Imagine que interessante seria chegar para um levantador de peso, que faz agachamento com meia tonelada e dizer que ele deve trabalhar a musculatura do core fazendo uma prancha ou se equilibrando sobre uma bola suíça!?!?

Enfim, quer trabalhar o core? Vai levantar peso! Vai fazer agachamento! Vai fazer levantamento terra! E o bom disso é que, de quebra ainda se ganhará força, massa muscular, melhorará a densidade mineral óssea e diversos outros aspectos importantes relacionados à saúde! Não estou condenando nem recomendo a proibição dos demais exercícios, aliás, até concordo que eles podem ser usados eventualmente, mas que fique claro que eles não são essenciais e tampouco são os mais eficientes para recrutar a musculatura do core.

Autor: Paulo Gentil

Referências: Martuscello JM, Nuzzo JL, Ashley CD, Campbell BI, Orriola JJ, Mayer JM. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1684-98.

MINHAS CONSIDERAÇÕES (Profa. Esp. Paula Fortes)

Considero a musculação, desde que bem orientada, o exercício físico mais completo e importante para ser praticado pelo menos 2 vezes por semana afim de promover benefícios músculo-articulares (prevenindo lesões, acelerando o metabolismo de repouso e melhorando a estética). Porém, considero ainda mais importante que o aluno tenha prazer durante a atividade física, para assim, se tornar um praticante assíduo e disciplinado. Sendo assim, recomendo a todos que experimentem diversos esportes, aulas coletivas, etc... afim de encontrar tal atividade que se torne rotina.

Sobre os exercícios funcionais, não vejo a menor necessidade de incluí-los na rotina das pessoas,em especial os “acrobáticos”, visto que muitos geram desequilíbrios, aumentando o risco de quedas e lesões. A musculação por si só já é suficiente para fortalecer o CORE e promover benefícios a saúde e estéticos, sendo ainda mais visíveis quando associados a uma rotina alimentar direcionada ao objetivo desejado.

COMO MANTER O CORPO HIDRATADO NO VERÃO

Para aproveitar ao máximo o verão, principalmente durante as férias, é fundamental manter o corpo hidratado.

O desajuste entre a perda de água e sua reposição pode levar a quadros de desidratação, que causam sintomas como fraqueza, tontura, dor de cabeça e fadiga.

Para repor a água perdida ao longo do dia, o ideal é criar o hábito de ingerir líquidos mesmo quando não se está com sede. Manter uma garrafa de água por perto é uma boa estratégica para não descuidar da hidratação do corpo.

Além dos dois litros de água necessários para manter o corpo hidratado, outros líquidos podem contribuir para garantir a hidratação, principalmente nos dias mais quentes:

ÁGUA DE COCO

Água de coco: além de refrescante, é saborosa e pode ser consumida tanto em sua forma natural como industrializada. A água de coco é pouco calórica e rica em vitaminas e minerais, que ajudam na reposição de eletrólitos, perdidos com o suor por exemplo.

Podem ser ótimas aliadas da hidratação e ainda contribuem para uma alimentação mais equilibrada e rica em nutrientes. Frutas como abacaxi, melancia, melão, laranja, pera, uva e morango estão nessa lista.

SUCOS DE FRUTAS

Sem açúcar, os sucos naturais ou feitos a partir de polpas congeladas são uma opção para não descuidar da hidratação e refrescar.

CHÁS

Quentes ou gelados, eles ajudam a manter o corpo hidratado e em alguns casos podem ajudam também no processo detox. Busque receitas, combine ervas e ingredientes e beba quanto quiser.

Prof. Wladimir Luna CREF 9533G-DF

Personal Trainer

Especialista em Treinamento Funcional CORE 360°

Professor Treinamento Funcional, na rede de Academias Runway DF

Twitter: @wlad_personal

Facebook: wladimir Luna

Instagram: @WladimirLuna

*** O conteúdo de cada post é de responsabilidade exclusivamente do seu autor.

Afinal, o que EU preciso para ter SUCESSO em 2015 e SEMPRE?

2 das coisas que eu mais escutei bastante em 2014, de pacientes, internautas e vocês-colegas-de-redes-sociais - Algo como:

- "Sim, Dr. Ícaro, SEI que o que você fala é importante mas É TANTA COISA para pensar, mudar, FAZER! Por onde eu começo MESMO???

- "ENTENDI que os hábitos de vida são importantes mas E minha ansiedade? E minha depressão? E meu cansaço? E minha "ite"? E minha queixa X, Y ou Z - o que posso fazer sobre ela"?

Minhas considerações sobre estes questionamentos:

1 - Como já disse várias vezes: fora situações de urgência/emergência, conserte seus hábitos GERAIS de vida e muitas queixas específicas/localizadas suas devem melhorar ou desaparecer: é que o organismo equilibrado como um conjunto MUITAS vezes resolve "sozinho" desequilíbrios em áreas aparentemente "isoladas"; se só os hábitos falham em dar o desejado alívio, bom acompanhamento, exames mais completos e abordagem mais completa/holística/ampla usualmente ajudam muito ou até resolvem! Tenho visto claramente isto em 15 anos de profissão médica.

2 - Quer MESMO saber por onde começar? Então leia e reflita sobre os pontos abaixo:

Sabe quais são as principais "coisas" que você tem que PRIORIZAR para ter SUCESSO e FELICIDADE na sua VIDA? E por isso realmente VIVER (e não meramente sobreviver, como muitos o fazem por aí)?

- PROPOSITOs

Objetivos claros de vida. ONDE você quer chegar. PARA QUE você vive, bem definido. Metas para cada dia, semana, mês, ano, existência!

- Cuidar do seu ESPÍRITO 

Mantenha bom relacionamento com Deus. Faça o BEM. Ajude o próximo e cuide de ser você, também, feliz e ajudado no processo. Isto da forças para seguir em frente e para superar obstáculos ou levantar melhor se cair por eles.

- Cuide da sua MENTE 

Cultive bons pensamentos. Estude constantemente e busque informações de qualidade sobre tudo. Aprenda sempre. Planeje seus passos e mantenha boas emoções e contato com o que é positivo (evite ao máximo o que é negativo, já que tudo sua mente registra, sem filtros) . Medite. Tenha pausas para desestressar. Ninguém pode controlar seus pensamentos e emoções... Só se você deixar.

- Adote e mantenha BONS HÁBITOS DE VIDA, saudáveis

Ter um bom CORPO e MENTE depende deles! E até sua percepção da vida (como você vê e sente o "colorido" dela), a clareza/concepção dos seus propósitos e seu cuidado com seu espírito são afetados por eles. Antes de tratamentos, suplementos e remédios, são seus hábitos que determinam e moldam sua existência, tornando-a mais fácil ou mais atribulada.

- DISCIPLINA

Uma vez cuidando de tudo o que eu disse acima, mantenha força de vontade e perseverança : se já sabe o que é o Certo, o que é Bom e está fazendo seu máximo neste caminho de Bem, para você e para o próximo, basta seguir em frente com determinação e foco que seu destino só pode ser um... Sucesso! Com felicidade, paz, amor, realizações,...

Tudo isso é até lógico, não é? É que a gente colhe o que planta... Plante bem!

Um abraço e boa VIDA!

Www.icaro.med.br

Ano Novo – um ano inteiro para adquirir novos hábitos alimentares

Mais um ano se inicia e com ele vem a chance de mudarmos os hábitos alimentares para termos mais saúde. Mas para que esta mudança seja efetiva é importante que tenhamos paciência e persistência, afinal, a maioria dos hábitos que já temos são adquiridos na infância. O ideal é iniciarmos estas mudanças com um grupo de metas fáceis a serem alcançadas e somente após isto traçarmos novas metas. Vá um passo de cada vez, afinal, você tem 365 dias para consolidar cada um dos novos hábitos que planejou. Sucesso e um ano repleto de saúde!

Seguem algumas pequenas grandes mudanças que podem ser feitas à partir de hoje:

▪ Aumente o consumo de água

Ao acordar, tome um copo de água (sempre natural). Beba pequenos goles de água durante o dia todo. Isto ajuda a eliminar as toxinas armazenadas. Reserve uma garrafinha de água para levar consigo sempre que sair de casa.

▪ Faça todas as refeições

Inclusive os pequenos lanches entre as refeições principais. Eles ajudam a manter o corpo funcionando, aumentando o metabolismo e o gasto de energia. Lembre-se que a disposição que precisamos também vem dos alimentos.

▪ Varie os alimentos

Quanto mais colorida e variada as refeições, mais chances de você estar recebendo todos os nutrientes necessários.

▪ Coma devagar

Com tranqüilidade, mastigando muito bem os alimentos; isto aumenta a salivação e melhora a digestão.

▪ Antes de comprar qualquer alimento verifique a lista de ingredientes

Prefira os alimentos naturais, magros e com cereais integrais. Evite os industrializados, que possuem alta concentração de aditivos químicos (geralmente terminados em ante ou caracterizado por letras): acidulantes (H), antiespumante (AT), antioxidante (A), antiumectante (AU), aromatizante ou flavorizante (F), conservante (P), corante (C), estabilizante (ET), edulcorante (D), espessante (EP), umectante (U). Estes aditivos são ricos em sódio, que quando em excesso, podem causar, retenção líquida, aumento da pressão arterial e sobrecarga renal.

▪ Aumente o consumo de alimentos ricos em fibras

Eles melhoram o funcionamento intestinal, controlam os níveis sanguíneos de glicemia, colesterol e triglicerídeos e prolongam a sensação de saciedade. Além disto, são ricos em minerais e vitaminas.

Arroz integral cateto ou agulinha, sete cereais, cevadinha, trigo em grão, aveia em grão, arroz selvagem. Leguminosas, frutas e verduras cruas também são ótimas fontes de fibras.

▪ Consuma sementes oleaginosas

Castanha do Pará, castanha de barú, castanha de caju, nozes, amêndoa, pistache, avelã, gergelim, linhaça. São fontes de minerais e gorduras saudáveis. Comer 1 castanha doPará por dia supre a quantidade necessária de selênio, um poderoso mineral anti-oxidante.

▪ Prefira o sal marinho   

Seu processo de refinamento é mais natural, possuindo assim menos aditivos e mais minerais. Não use saleiro à mesa, afinal a comida já é temperada durante o preparo.

▪ Use azeite de oliva extra-virgem

Ele controla os níveis de HDL, o colesterol bom. Uma colher de sopa sobre a salada é o suficiente.

▪ Use óleo de coco extra-virgem

Ele tem ação antioxidante, auxilia na redução de LDL, o colesterol ruim e aumenta os níveis de HDL, melhora o sistema imunológico, regula a função intestinal, melhora o funcionamento da tireóide e não é armazenada como gordura no nosso organismo.

▪ Sucos ou líquidos pelo menos 1 hora antes ou depois do almoço e jantar

Eles dilatam o estômago e causam fermentação da refeição ingerida. Caso sinta sede durante as refeições, ingira apenas uma pequena quantidade de água (aproximadamente 100 ml ou 2 dedos).

▪ Elimine a sobremesa

Assim como os líquidos (sucos, água e refrigerantes), os doces ou frutas quando ingeridos junto ou logo após as refeições, causam fermentação no aparelho digestivo, o que impede que  os alimentos sejam bem absorvidos pelo organismo. O açúcar ainda aumenta a eliminação de cálcio e outros minerais presentes no nosso organismo.

▪ Melancia e melão devem ser comidos sozinhos

Quando ingeridos com outros alimentos, eles causam fermentação no aparelho digestivo, prejudicam a digestão e absorção dos nutrientes.

▪ Reduza o consumo de carne vermelha

Intercale seu consumo com frango e peixe. Experimente ainda, 1x/ semana, substituir a carne por cereal + leguminosa. Esta combinação é rica em proteínas assim como as carnes.

Ex: arroz integral + feijão, quinoa + lentilha, sete cereais + grão de bico.

▪ Use limão para temperar vegetais verde escuros

Por ser rico em vitamina C, o limão ajuda a absorver o cálcio e o ferro presentes nos vegetais folhosos verde escuro como couve, agrião, espinafre, rúcula, brócolis...

▪ Reduza o consumo do café após as refeições

A cafeína presente no café impede a boa utilização de minerais como ferro e cálcio pelo nosso organismo. Evite principalmente o cafezinho após as refeições que contenham carne.

Felizes Escolhas (e Resultados) em 2015!

Sim, 2014 foi difícil...
Vi muita gente atravessar dificuldades, causadas principalmente por negligências no devido cuidado para consigo mesmos (Hábitos de Vida ruins), falta de planejamento, desvio dos seus propósitos, falta de vigilância, afastamento de Deus, descuido com seus próprios pensamentos, luta contra inimigos imaginários (sim, boa parte das nossas preocupações são com o que sequer torna-se realidade ao longo da vida), gente te desanimando/puxando para trás, cenário sócio-político-econômico, desentendimentos com gente importante (e com "pequenos" por aí, "nem tão importantes assim) e/ou muito gasto de tempo e energia com o que "nem vale tanto a pena assim"... EU também, por várias vezes, errei/sofri em muitos destes pontos (todo ser humano passa por isso, recorrentemente - a vida não é só alegrias para ninguém).

Mas o que faz um vencedor não é o número de obstáculos enfrentados, seus tamanhos ou o número de quedas mas sim quantas vezes e como ele supera cada um deles.

E sim, 2014 teve muitos aspectos positivos:
Como as melhores espadas, que são forjadas sob MUITO ferro e fogo, muito melhorou e muito aprendizado foi adquirido e trocado. Laços familiares foram ajustados, Amor veio de todas os lados, troquei muitas informações com vocês (pelo que muito agradeço, de coração), orações e gratidão vieram de toda parte sempre que necessário (agradeço por todas as manifestações positivas que centenas de vocês mandaram pelas redes, inbox, por email, whatsapp,... rrs), o trabalho foi muito bem (melhores perspectivas possíveis para 2015), boas parcerias foram estabelecidas/reforçadas, transbordou amizade e enfim - Deus esteve sempre presente e por isso o balanço geral do ano foi, sim, positivo: É que podemos "contar" nosso jardim pelas flores ou pelas folhas caídas - A escolha é sempre nossa. E optar por valorizar mais as flores, apegar-se ao Bem para seguir em frente NÃO significa esquecer as folhas caídas, as dificuldades: significa tão somente usar o lado bonito da vida para, sempre, enfrentar e vencer o lado "não tão bonito assim" e por isso melhorar.

Por tudo isso, de coração, desejo para vocês o que está na imagem anexada a esta mensagem: em 2015 e sempre, investigue sua mente e espírito e defina seus propósitos no BEM; depois disso, busque bastante informação, em boas fontes, para planejar como pretende atingir suas metas no Bem (boas informações e aliados sempre ajudam a tornar o caminho mais fácil e produtivo de percorrer) daí basta cuidar BEM de você mesmo, procurar fazer o Bem para o próximo e manter foco e disciplina no que é correto, mantendo Fé, Força e Perseverança e acredite: TUDO vai melhorar, tudo vai dar certo; é que como bem diz o ditado: se ainda não deu certo, é porque não acabou.

Um Feliz 2015, de verdade, para todos, sob as bençãos de Deus - acredite e faça sua parte que os resultados serão a consequência natural!

Um abraço

Dr. Icaro Alves Alcântara
www.icaro.med.br

* Aceite meu presente para você, neste começo de ano, de algo que COM CERTEZA vai melhorar sua vida - assista isso, por inteiro, com atenção: http://youtu.be/Z3YHTWdXdEI