1-
Quantas vezes por semana devo praticar musculação?
RE: 3 a 6x por semana. 1 dia deverá ser de
descanso, independente do objetivo, para a manutenção da integridade das
articulações e músculos .
2-
Quantas repetições devo realizar visando
hipertrofia muscular?
RE: 6 a 12 repetições com carga máxima. Porém, também sou a favor de utilizar
exercícios com altas repetições (15 a 40 por exemplo) e baixas (6 a 12) num
mesmo treino, para estimular os músculos de formas variadas.
3-
Quantas repetições devo realizar visando
definição muscular e emagrecimento?
RE: Vai depender da composição corporal do indivíduo, ou seja, caso o % de
massa muscular seja baixo, será necessário aumentá-lo através de exercícios com
baixas repetições (6 a 12) para evitar flacidez, acelerar o metabolismo (quanto
mais massa muscular, mais calorias gasta-se em repouso) e tornar os músculos
mais aparentes. Além disso, exercícios aeróbios deverão ser incluídos para
acelerar a queima de gordura. Caso o % de massa muscular seja alto, recomendo
priorizar exercícios aeróbios, treino de musculação em circuito com 12 a 20 repetições.
4-
Qual o intervalo de descanso entre as séries eu
devo utilizar?
RE: De 30 a 60 segundos. Porém em treinos muito intensos, o intervalo pode
chegar a 2 minutos. Outra opção é utilizar o intervalo curto (20 a 40 segundos)
como uma forma de aumentar a intensidade do treino.
5-
Como devo realizar aquecimento?
RE: Em dias mais frios, 10 minutos de qualquer exercício aeróbio para
elevar a temperatura corporal e estimular a circulação sanguínea nos membros
inferiores e superiores. Em dias quentes, não há necessidade de aquecer com
exercícios aeróbios e recomendo realizar 1 série de 20 repetições com carga
moderada, de algum exercício que estimule os músculos a serem trabalhados, por
exemplo: 1x20 no supino reto em dias de peitoral. Um breve alongamento também
pode ser utilizado antes do treino para “desenferrujar” as articulações.
6-
Por qto tempo devo manter a mesma série?
RE: De 1 a 3 meses. Após 3 meses, para quem treina mais de 3x por semana,
os músculos já estarão adaptados e os resultados já não serão significativos,
havendo manutenção dos mesmos.
7-
Por que o peso corporal aumenta quando se faz
musculação?
RE: Devido aumento da massa muscular notado principalmente em pessoas
sedentárias quando iniciam esta atividade. Para emagrecimento, o ideal é se
basear nas roupas, medidas e composição corporal (o % de gordura deverá
diminuir), e não no peso corporal total registrado pela balança.
8-
Exercícios aeróbios devem ser feitos antes ou
depois do treino de musculação?
RE: Há 2 explicações: 1- Antes do treino poderá ser melhor para quem deseja
emagrecer, pois após o treino a disposição não será mais a mesma.
2-
Após o treino também poderá ser benéfico por gerar um maior gasto de gordura,
já que durante a musculação já houve esgotamento dos carboidratos. Sendo assim,
recomendo alternar as 2 formas.
Já
para quem tem como prioridade a hipertrofia muscular, recomendo o treino
aeróbio após a musculação.
9-
Fazer alongamento prejudica a hipertrofia
muscular?
RE: Que fique claro que alongamento pode ser tanto para aumentar a
flexibilidade, como apenas para manter as articulações num nível de
flexibilidade saudável. Treinar flexibilidade (levar o músculo na sua amplitude
máxima) antes ou imediatamente após o treino de hipertrofia, poderá gerar
estiramentos, mas alongar de forma suave por 10 a 15 segundos não, inclusive
poderá ajudar na sua recuperação e evitar dores musculares tardias.
10-Abdominal ajuda a perder barriga?
RE: Os exercícios abdominais vão fortalecer o abdômen, melhorar o aspecto
físico evitando a flacidez, além de proteger a coluna vertebral. Para perder
barriga, a dieta é o principal responsável e os exercícios aeróbios vão
acelerar esta perda.
11-Musculação deixa a mulher com
corpo de homem?
RE: Um programa de musculação deverá ser feito visando a proporcionalidade
corporal, e não somente trabalhar os músculos de forma isolada como muito se vê
em diversas academias. Portanto, se treinar
corretamente, visando proporcionalidade, a mulher não ficará com o corpo
masculino.
12-Musculação provoca varizes?
RE: Varizes são provocadas principalmente por fatores genéticos e problemas
de circulação. Quem tem esta tendência, deverá evitar grandes sobrecargas.
Porem, caso não haja histórico familiar, a musculação não será responsável
pelas mesmas.
13-Musculação provoca estrias?
RE: Estrias são provocadas quando há um grande estiramento da pele, num
período curto de tempo, ou seja, pode ser causado pelo ganho excessivo de peso
ou crescimento (estatura na adolescência), ou por praticantes de musculacao que
fazem o uso de anabolizantes e sofrem um crescimento muscular rapido e
excesivo.
14-Musculação melhora as celulites?
RE: Sim. Principalmente exercícios para quadris: abdutores (“culotes” ) e
glúteos com caneleiras, agachamentos e adutores (parte interna da coxa). Além
disso, muita água e alimentacao balanceada vão fazer toda a diferenca para
melhorar e evitar este processo inflamatório das células adiposas.
15-Musculação é seguro?
RE: Quando bem orientada, sim. Pois além da melhora estética, evita e
melhora uma série de doenças, como as cardiovasculares, diabetes, obesidade,
doenças e lesões músculo-articulares, osteoporose, desvios na coluna vertebral
e hérnias de disco, entre outras...
16-Suplemento alimentar e bomba são
a mesma coisa?
RE: Não.
Bomba é o nome vulgar de anabolizantes, que são esteróides androgênicos anabólicos (EAA
ou AAS - do inglês Anabolic
Androgenic Steroids). São uma classe de hormônios esteróides naturais
e sintéticos que promovem o crescimento celular e a sua divisão, resultando no
desenvolvimento de diversos tipos de tecidos, especialmente
o muscular e ósseo. São substâncias geralmente derivadas do
hormônio sexual masculino, a testosterona, e podem ser administradas
principalmente por via oral ou injetável. Atualmente não são utilizados somente
por atletas profissionais, mas também por pessoas que desejam uma melhor
aparência estética, inclusive adolescentes, o que pode gerar consequências
graves no futuro como tumores e doenças hormonais, já que na maioria das vezes
não há um acompanhamento médico.
Os suplementos Alimentares destinam-se a
complementar e ou suplementar o regime alimentar normal, sendo constituído por
fontes concentradas de determinadas substâncias nutrientes ou outras com efeito
nutricional ou fisiológico, destinados a ser tomados em unidades medidas de
quantidade reduzida. Somente um profissional (nutricionista, médico nutrólogo
ou médico ortomolecular) deverá avaliar a necessidade ou não de suplementos
alimentares.
OBS.
Na próxima semana (2a feira), a 2ª parte deste artigo será publicada,
esclarecendo dúvidas sobre musculação para grupos especiais (idosos, crianças,
gestantes, diabéticos, hipertensos e indivíduos com articulações lesionadas).
