Dentre os principais objetivos da dieta e da nutrição adequada para os esportistas, estão a melhora do rendimento físico, a recuperação adequada dos estoques de energia e a melhora da composição corporal, reduzindo a fadiga e permitindo que o atleta treine por mais tempo, recuperando-se melhor entre os treinos.
Em uma dieta equilibrada, os carboidratos constituem a maior parte da ingestão energética. Mesmo pequenas no organismo, as reservas de glicogênio são importantes durante períodos de jejum e também durante exercícios prolongados e extenuantes, nos quais a glicose e os ácidos graxos são oxidados a fim de fornecer energia para a contração muscular.
Os carboidratos da dieta são divididos em três grupos principais: os monossacarídeos (glicose e frutose), os dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose) e os polissacarídeos (carboidratos complexos, fibras). Dentre as principais funções dos carboidratos, a que merece atenção entre os esportistas é a produção de ATP, considerada a principal fonte de energia do organismo.
Os carboidratos devem ser a principal fonte de energia da dieta para o organismo, já que quando oxidados, liberam uma grande quantidade de energia, importantíssima para a a execução dos exercícios e para a contração muscular.
Após a ingestão, os carboidratos são digeridos até serem transformados em glicose (como são levados para as células), sendo armazenados na forma de glicogênio principalmente no fígado e nos músculos, a fim de serem utilizados quando o organismo necessite de energia. Porém, os estoques de glicogênio são limitados e reduzem durante o exercício, justificando a necessidade de repor estas reservas de energia através do adequado consumo de carboidratos, levando em consideração sempre seu Índice Glicêmico.
O indice glicêmico foi desenvolvido, com o objetivo de avaliar o efeito dos carboidratos sobre a glicemia sanguínea, devido o organismo não digerir e não absorver os carboidratos na mesma velocidade. É o tempo que determinado alimento leva para se transformar em glicose no nosso organismo, alimentos que são digeridos e absorvidos rapidamente (como a batata inglesa), se transformam rapidamente em glicose, levando à liberação de insulina e favorecendo o deposito de gordura.
De acordo com estudos, quando mais intenso for o exercício físico, maior será a dependência em relação aos carboidratos como combustíveis. Quando o consumo de carboidratos é insuficiente, a performance física fica reduzida, principalmente a anaeróbica, ou seja, atletas de força ou de provas de curta duração precisam se atentar mais ainda ao consumo de carboidratos, já que a utilização do glicogênio muscular é extremamente rápido nestas modalidades.
CURIOSIDADE: os estoques de glicogênio nunca chegam a zerar durante o exercício. Quando a ingestão é inadequada e a reserva é baixa, pode ocorrer a utilização do próprio tecido muscular como fonte de energia, o que é temido por todos. Neste momento que o rendimento do atleta pode ser beneficiado com o consumo de uma fonte exógena de carboidrato, retardando sua fadiga.
Os maiores estoques de glicogênio são obtidos quando há o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, aqueles que são rapidamente absorvidos e logo fornecem energia para as células.
Mas qual tipo de carboidrato consumir em cada parte do treino?
Pré Treino
O mais indicado é consumir alimentos de baixo a moderado índice glicêmico, pois não deve haver um aumento súbito da glicose sanguínea minutos antes de iniciar o exercício. Pois isso causa uma liberação de insulina excessiva, a qual atrapalharia a liberação adequada de hormônios fundamentais no momento da atividade física (como glucagon e cortisol).
Durante o treino
Indicado consumir alimentos de médio a alto índice glicêmico, pois na hora do exercício os hormônios presentes na corrente sanguínea inibem a ação da insulina,fazendo com que consigamos absorver a glicose dentro das células , através de uma ação metabólica estimulada pelo exercício, e que independe da ação da insulina.
Pós treino
Após o exercício, é excelente consumir alimentos de alto índice glicêmico, a fim de inibir a ação dos hormônios presentes na corrente sanguínea (Glucagon e Cortisol) e estimular a produção de insulina par repor os estoques de carboidratos presentes no fígado e nos músculos, o glicogênio, que tem o papel de levar o músculo ao processo de recuperação muscular.
LEMBRE-SE: a digestão de qualquer tipo de carboidrato, independente do índice glicêmico, inicia pela boca, portanto, mastigue muito bem os alimentos para facilitar sua digestão e melhorar sua absorção.
Tabela do Índice glicêmico de alguns alimentos:
Índice Baixo
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Índice Moderado
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Índice Alto
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Maçã
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Suco de laranja c/ água
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Isotônico
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Pêra
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Aveia
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Batata de qualquer maneira
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Damasco
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Arroz branco
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Flocos de milho
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Pêssego
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Pão de centeio light
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Creme de trigo
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Couve
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Grão de centeio
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Mel
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Laranja
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Batata doce
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Melancia
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Ameixa
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Suco de frutas sem açúcar
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Pão branco - francês/ de forma
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Melão
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Ervilhas verdes (fresca)
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Pipoca
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Cereja
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Feijões cozidos
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Bolo
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Brócolis
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Kiwi
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Torradas
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Tomate
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Manga
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Cookies
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Lentilha
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Laranja
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Abacaxi
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Grão de cevada
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Uva
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Banana
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Espinafre
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Suco de maçã
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Beterraba
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Cereal all bran
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Macarrão
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Biscoitos
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Pepino
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Inhame
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Mandioca
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Repolho
|
Banana
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Geléias
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Couve flor
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Farelo de trigo
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Abóbora
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Alface
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Morango
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Polenta
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Pepino
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Grão de bico
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Barra de cereais
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Berinjela
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Arroz integral
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Cereal cornflakes
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Abobrinha
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Yakult
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Manga
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Tofu e queijos
|
Massas integrais
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Papaia
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Pão integral
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Milho
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Chocolate amargo
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Massas de farinha branca
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Cenoura
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Aveia
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