TREINAMENTO FUNCIONAL UMA BOA OPÇÃO DE TREINO PARA TERCEIRA IDADE

A partir dos 30 anos de idade as pessoas perdem em média 1 por cento de sua massa magra por ano. Esse processo pode ser revertido ou retardado com a prática de exercícios que estimulam o ganho de massa muscular e melhoram a autonomia e a qualidade de vida durante o processo de envelhecimento.

As atividades mais recomendadas são o treinamento resistido ou musculação, mas vale ressaltar que mesmo com o ganho de massa magra é importante que haja também atividades que estimulem a integração da força com outras capacidades físicas tais como, agilidade, velocidade, potência, mobilidade, estabilidade e resistência. 

A prescrição de atividades físicas para idosos deve levar em consideração o histórico com relação à prática de outras atividades no passado, patologias, déficits motores e aspectos psicológicos. Para isso, uma anamnese completa aliada a uma avaliação física que vai além de aspectos antropométricos e composição corporal, é aconselhada antes que se inicie qualquer programa de treinamento.

As recomendações tradicionais de treino para os idosos são, de maneira geral, insuficientes para promover melhoras significativas sobre a força e todas as outras capacidades físicas listadas acima. Por exemplo, atividades como caminhadas e hidroginástica - que são frequentemente recomendadas oferece muito pouco ou quase nenhum benefício para hipertrofia muscular e aumento da densidade mineral óssea. A primeira porque é praticada em um ambiente livre das ações da gravidade e a segunda porque simplesmente simula aquilo que grande parte dos idosos já faz - que é caminhar - e por isso não são estímulos grandes o suficiente para gerar adaptações morfológicas significativas.

Para um programa de treino ser considerado eficiente, este deve sempre endereçar aspectos que, através de uma avaliação, observamos como sendo o elo mais fraco do aluno, ou seja, suas principais deficiências. No idoso o raciocínio não deve ser diferente. Portanto, em nada adianta prescrever uma atividade considerada segura e cômoda se essa não é suficiente para corrigir e aprimorar suas deficiências.

Sabemos que indivíduos idosos não são indivíduos doentes, assim os treinos devem ser adaptados à terceira idade da mesma maneira que são adaptados para atletas, jovens e crianças.  Respeitando as diferenças enquanto mantém o caráter desafiador.

Prof. Wladimir Luna

Especialista em Treinamento Funcional

Professor Treinamento Funcional, na rede de Academias Runway DF

Twitter: @wlad_personal

Facebook: wladimir Luna

Instagram: @WladimirLuna

Por que ir a um psicólogo?

   “A violência da calmaria, às vezes, é mais terrível que a travessia das tempestades”

Viviane Forrester 

Muitos pensam que procurar um psicólogo é besteira, coisa de louco ou desnecessário, mas o que poucos sabem é que fazer psicoterapia é muito importante e necessário, principalmente em certos momentos da vida. Não é preciso 20 anos para superar traumas e se sentir bem consigo próprio, mas alguns meses ou anos sim.

Faz-se necessário ressaltar que o psicólogo não é conselheiro, amigo ou um guia espiritual, muito menos pai ou mãe, é um profissional que busca auxiliar seus pacientes em sofrimento psíquico, seja ele leve ou grave. Com certeza você já ouviu alguém dizer que não precisa ir a um psicólogo porque já conversa com os amigos e tem com quem desabafar, ou que vai à igreja e sai de lá mais aliviado, mas o que deve ficar claro é que o trabalho desse profissional não é trazer alívio, paz, felicidade, ou salvação espiritual, mas sim um aprofundamento em si mesmo, principalmente nas partes que menos se orgulha e tenta esconder: aquelas pelas quais mais sofre. Na verdade, busca-se esse tipo de serviço, fundamentalmente, por conta de um sofrimento e ou doença psíquica. Não se procura um psicólogo para ter com quem conversar, mas para tratar de um problema psicológico, e também para dar conta de si em momentos muito difíceis. 

Independente da história de cada um, todos têm questões difíceis de lidar, que fazem cambalear, sofrer ou empacar. Claro que na maioria das vezes se segue com a vida sem grandes alardes, o problema começa a incomodar quando as soluções de “cai, levanta e sacode a poeira” não são mais suficientes para, de fato, seguir em frente. É nessa hora que pensamentos ruins se apresentam, sentimentos negativos se instalam e os comportamentos já não condigam tanto com os propósitos. Vai-se perdendo o controle sobre si mesmo e a angústia toma conta de tudo na vida.  

O psicólogo não é alguém que vai dizer para que lado se deve seguir, mas vai acompanhar por uma travessia dolorosa que visa não só uma melhora nos sintomas, mas acima de tudo um conhecimento de si, permitindo uma real autonomia e possível solução; onde os sintomas não serão mais tão necessários para dizer de uma condição psíquica difícil. Esse profissional proporcionará um espaço e um momento para se falar sobre emoções, pessoas, fatos e nosso desejo de melhora, e assim algo vai sendo construído possibilitando um novo caminho para o paciente. 

Não é a vontade de se conhecer que vai fazer você buscar esse tipo de serviço, mas sim um anseio de mudança. É a dor e o sofrimento que leva a questionar sobre o tipo de vida que se quer viver e o quanto se está disposto a mudar. Também, não se pode confundir comportamentos inadequados, falta de limite, tédio ou tristeza com psicopatologia. Portanto, ao invés de ouvir o que as pessoas têm a dizer sobre sofrimento ou como se deve levar a vida, procure um psicólogo e fale sobre você. Talvez, de fato, você precise de um tratamento psicológico, ou um que inclua outros profissionais e conte com o auxilio de medicações, talvez não, mas o mais importante é pedir ajuda para um profissional, com conhecimento e técnica.

Elen Carioca

Psicóloga

CRP 01/16271

Tomar suco detox é suficiente para melhorar minha saúde?

Longe de criticar o suco verde com couve, gengibre e algumas frutas que, inclusive, eu adoro, mas, apesar de terem componentes importantes que ajudam na detox do fígado, o processo de metabolização hepática é muito mais complexo e exige uma série de nutrientes que vão muito além de um suco.

Cada vez mais recebo pacientes que tomam esses sucos - muitas vezes de caixinha - com apelo de detox, achando que com isso vão ficar com a saúde perfeita.

O fígado é um dos órgãos mais importantes do nosso organismo. Nele ocorrem milhares de reações bioquímicas a todo minuto, metabolizando tudo que entra no nosso organismo desde alimentos, remédios, toxinas, hormônios e outros. Essas reações são extremamente necessárias para a utilização dos nutrientes benéficos para seu organismo, como também para eliminação das toxinas.

Para que isso ocorra existem duas fases principais importantíssimas que chamamos de fase 1 e 2, onde vários nutrientes como vitaminais, minerais, bioflavonóides e aminoácidos são fundamentais para que isso ocorra. E você pode ter certeza que nenhum suco vai te dar todos estes componentes.

Na fase 1 ocorrem as reações de oxidação, redução, hidrólises, todas mediadas pelas enzimas da família do CYP 450s, e para que isso aconteça temos que ter bom aporte de alguns nutrientes como: ácido fólico, VIT B2, 3, 6, 12, carotenoides, tocoferóis, VIT C, BCAA, bioflavonóides, Cq10, zinco, selênio, cobre, manganês, silimarina, compostos thiols.

Já a fase 2, também chamada de fase de conjugação, onde ocorrem reações de sulfatação, glucuronidação, metilação - é extremamente dependente de aminoácidos como: taurina, glicina, methionina, cisteína e glutamina.

Além de uma alimentação rica em nutrientes e vitaminas é fundamental que você não agrida o seu fígado, evitando medicamentos desnecessários (ex: anti-inflamatórios e analgésicos), moderando o álcool e mantendo a cintura magra, pois, a gordura abdominal geralmente leva a um fígado gorduroso, o que também sobrecarrega o seu funcionamento. No próximo post vou falar de alimentos para ajudar o bom funcionamento do seu fígado. Até lá.

Texto do Dr. leonardo Higashi, conforme em: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10153300380914359&set=a.10150400311994359.413754.756769358&type=1&theater

---------

Como prometido no post anterior, hoje vou falar dos alimentos que ajudam a melhorar o funcionamento do seu fígado. A metabolização hepática é complexa e existem inúmeros nutrientes essenciais para que ocorra de forma adequada.

Na fase 1 ocorre varias reações bioquímicas (oxidação, redução, hidrólises) todas mediadas pelas enzimas da família do CYP 450s, e para que isso aconteça é fundamental um bom aporte de alguns nutrientes e alimentos como: 

1⃣ Vitaminas das B 2,3, 6, 12 e ácido fólico 🏻 alimentos: levedura de cerveja, germen de trigo, aspargus, lentilhas, fígado, ostras, sardinha, gema do ovo, atum, truta, nozes, Peru, farelo de arroz, casca do amendoim, frango, salmão, amêndoas, cogumelos, semente de girassol
2⃣ Bioflavonóides 🏻 alimentos : casca da uva, cebola, curry, frutas cítricas
3⃣ Aminoácidos de cadeia ramifica (bcaa) 🏻 alimentos : carnes vermelhas, peixes, frango, grãos germinados, ovos e derivados lácteos (cuidado especial nos intolerantes)
4⃣ Glutationa 🏻 brócolis, couve, couve flor, abacate, repolho, pera e melancia
5⃣ Minerais antioxidantes como cobre, zinco, manganês, selênio 🏻 alimentos: ostras, gengibre, cordeiro, castanha do Pará, noz pecan, amêndoas, lecitina de soja, espinafre, aveia, centeio, manteiga, frutos do mar, vinagre de maçã
6⃣ Carotenóides (Vit A) 🏻 alimentos : fígado, cenoura, damasco, batata doce
7⃣ Tocoferois (vit E) 🏻 alimentos: semente de girassol, amêndoas, nozes, castanhas, azeite de oliva
8⃣ Vitamina C 🏻 alimentos: acerola, pimenta vermelha, frutas cítricas
9⃣ Coenzima Q 10 🏻 alimentos: folhas verdes escuras, brócolis, peixes, carnes, castanhas
🔟 Silimarina 🏻 alimentos: alcachofra, cardo Marianum, curry, berries
1⃣1⃣ Alimentos ricos em thiols 🏻 alimentos: alho, cebola, vegetais cruciferas 

Já a fase 2, também chamada de fase de conjugação onde ocorrem reações de sulfatação, glucoridacao, metilação, que é extremamente dependente de aminoácidos como: 

1⃣ Glicina 🏻 alimentos: gelatina, porco, carne vermelha, peito de frango, crustáceos
2⃣ Glutamina 🏻 alimentos: proteína da soja, semente de girassol, ovos, amendoim, peixes, tofu, carnes (continua nos comentários)
3⃣ Cisteína 🏻 alimentos: ovos, sementes, peixes, proteína da soja, carnes, mostarda, aveia, feijão, tofu, raiz forte
4⃣ Methionina 🏻 alimentos: clara e gema do ovo, peixes de águas profundas, spirulina, proteína da soja, carnes
5⃣ Taurina 🏻 alimentos: bacalhau, camarão, mexilhões, peixes de águas profundas (principalmente crus), carnes, pato, cordeiro. 

Entenderam agora, por que um suco detox (apesar de ajudar), não é suficiente?
Boa noite e boa dieta!!!

EXERCÍCIOS COMPOSTOS X ISOLADOS: QUAL DELES É MAIS EFICIENTE?

A musculação, ao contrário do que muitos pensam, é repleta de opções de treinamento. Podemos variar métodos, tipos de exercícios, pegadas, optar por máquinas, exercícios livres com barras, halteres e elásticos, dependendo do objetivo e condicionamento físico e de saúde do aluno. Dentre todas estas variações, os tipos de exercícios (compostos e isolados) tem sido muito discutidos entre os mais renomados educadores físicos quanto a eficiência. Mas afinal, quais as diferenças, vantagens e desvantagens?

Exercícios compostos: são aqueles em que vários músculos e articulações agem simultaneamente. Por exemplo:

Agachamento – quadris e joelhos são as principais articulações, que envolvem todos os músculos anteriores e posteriores da coxa e glúteos. E devido ao seu alto grau de complexidade, músculos da panturrilha e tronco se contraem para estabilizar o movimento.

Outro exemplo é a puxada aberta pela frente, a qual solicita as articulações dos ombros e cotovelos, contraindo toda a região dorsal e flexores do cotovelo (bíceps braquial, braquial e braquiorradial), além de solicitar bastante os flexores dos dedos (músculos do antebraço) para mantermos as mãos fechadas durante as puxadas.

Exercícios isolados: são realizados por uma única articulação, buscando o isolamento de um único grupo muscular, ainda que outros músculos atuem, mas numa participação menor. Por exemplo:

Cadeira extensora, exercício no qual realizamos somente a extensão de joelhos, solicitando a região anterior da coxa (quadríceps).

Outro exemplo é a rosca bíceps, exercício que realizamos através da flexão do cotovelo, solicitando bíceps braquial, braquial e braquiorradial, havendo também a contração dos músculos do antebraço para mantermos as mãos fechadas.

MINHAS CONSIDERAÇÕES:

Os exercícios compostos levam a um maior gasto calórico e promovem maiores benefícios no metabolismo do que os isolados devido ao maior envolvimento de articulações e músculos que ocorre nos mesmos. Quem os pratica regularmente se beneficia e MUITO, devido a maior liberação de hormônios anabólicos durante, após o treino e a longo prazo. Estes hormônios otimizam tanto a queima de gordura, como também o ganho de massa muscular e estes fatores influenciam positivamente no metabolismo, tornando-o mais acelerado naturalmente.

Para indivíduos com pouco tempo para treinar, como por exemplo: 30 minutos, 3x por semana, investir nos exercícios compostos será o melhor caminho.

Se o objetivo for cuidar das articulações, gastar calorias e obviamente melhorar a aparência muscular, os exercícios compostos serão fundamentais e se houver disponibilidade para acrescentar os isolados, considero ainda melhor.

Para indivíduos com uma maior disponibilidade para treinar, como por exemplo, de 3 a 7x por semana, de 30 a 60 minutos diários, sugiro realizar tanto os exercícios compostos, como isolados.

Para quem visa HIPERTROFIA MUSCULAR, o ideal é treinar de 4 a 7x por semana, com variações de métodos, exercícios, máquinas, pegadas, etc... E os exercícios isolados serão tão importantes quanto os compostos.

Espero ter ajudado a esclarecer a importância e diferenças entre os tipos de exercícios e quem tiver dúvidas, meu email é paulafortesperonal@hotmail.com

Abraços,

Exercícios que gastam calorias

 

Nadar, pedalar, jogar futebol, correr e malhar geram maior queima calórica

Controlar as calorias é o primeiro passo para perder peso. No entanto, é necessário entender que gastar mais calorias do que consumir é primordial para atingir esse objetivo. Aliado à isso, também se torna importante saber quantas calorias são gastas nas atividades físicas. A queima calórica depende de pessoa para pessoa, do metabolismo, idade, peso e altura de cada um e com que intensidade esses exercícios são realizadas. Tudo é claro, em prol de uma vida mais saudável.

NATAÇÃO 800KCAL em ritmo moderado

PEDALAR 600KCAL em ritmo moderado

CORRIDA 500KCAL em ritmo 7 km/h

FUTEBOL 600KCAL

MUSCULAÇÃO 500KCAL

* Calculado para uma pessoa de 70 kg em atividade de uma hora de duração

** Toda atividade física deve ser realizada após avaliação médica e com a devida orientação de profissional formado em Educação Física.

Fonte: Eu Atleta

Prof. Wladimir Luna

Especialista em Treinamento Funcional

Professor Treinamento Funcional, na rede de Academias Runway DF

Twitter: @wlad_personal

Facebook: wladimir Luna

Instagram: @WladimirLuna

ORTOMOLECULAR é ciência reconhecida em Medicina

ORTOMOLECULAR é coisa séria!

Lamentável quando um colega ‪#‎médico‬ desinformado, de maneira maldosa, diz para paciente (que veio consultar comigo) que ‪#‎ortomolecular‬ é desprovida de evidências científicas e é "charlatanismo".

1 - O colega, desatualizado, parece que não sabe que a ortomolecular é reconhecida como embasada e científica pelo Conselho Federal de Medicina há mais de uma década, sendo a última resolução sobre o assunto a 2004/2012.

2 - O colega, ingênuo e leviano, esquece que em toda e qualquer área da medicina (e humana, em geral), inclusive na dele, há bons e maus profissionais mas que nem por isso a área em si deve cair em descrédito.

3 - O colega, descuidado em seu comentário, esquece que pode responder perante a lei pelo comentário falso e calunioso que emitiu.

Aqui a prova da desinformação de quem diz isto:

http://goo.gl/J5uaoq

Esta resolução não só mostra que é reconhecida mas “tenta” normatizar o uso da ortomolecular no Brasil. É algo incompleta e mesmo deficiente/incorreta em vários pontos que aborda (e como os aborda) mas mostra o básico: por que tentariam, então, normatizar algo que não é “reconhecido”?

Ou seja, ORTOMOLECULAR é estratégia de valor reconhecido na Medicina, sim. Só não vê quem não quer… Ou não estuda ou não se mantém atualizado como deveria!

ORTOMOLECULAR em Medicina é ferramenta de valor reconhecido, científica, muito eficaz (quando bem utilizada, por quem saiba) e à disposição de todo e qualquer paciente e médico (disposto a aprender sobre ela sem preconceitos antes de opinar) em benefício de todos; ou você acha mesmo que tantas celebridades no mundo todo beneficiam-se da ortomolecular no contexto dos seus tratamentos médicos (dentro de várias especialidades) e alardeiam seus benefícios "à toa" ou "mentindo"?

É claro que não: falam bem e divulgam porque, efetivamente, funciona quando bem utilizada!

"O pior cego, é o que não quer ver", sobretudo os manipulados pela Industria da Doença...

Enfim, ética não faz mal, colegas...

Aliás, é fundamental. ‪#‎ficaadica‬

Um abraço para todos!

Proteja-se de mitos, boatos e gente de intenções duvidosas, mantenha informado. Acesse sempre www.icaro.med.br