1- Realizar aquecimento músculo-articular, ou seja, com menos carga, realizar de 15 a 20 repetições para ativar o fluxo sanguíneo nos músculos a serem trabalhados. E no inverno, também recomendo realizar por 5 a 10 minutos, algum exercício aeróbio para elevar a temperatura corporal.
2- Treinar em amplitude máxima, ou seja, executando as fases dos movimentos de forma COMPLETA!!! Ex.: ao agachar, descer o máximo possível, controlando o movimento. Ao subir, tomar cuidado com a extensão dos joelhos, quadris e coluna vertebral, para não ser de forma “bruta”, mas sim encaixando as articulações de forma suave;
3- Não priorizar o aumento de cargas, mas sim a execução perfeita;
4- Não estabelecer um número fixo de repetições. Ex: Se 10, 11 repetições forem feitas com facilidade, o ideal é continuar o movimento até que não seja mais possível;
5- Diminuir os intervalos entre as séries para aumentar o fluxo sanguíneo, ativação das fibras musculares, e o gasto calórico. Recomendo descansar por 30 a 40 segundos entre as séries.
6- Não realizar alongamento intenso em seguida do treino de musculação, pois pode levar a lesões;
7- Variar ao máximo os treinos, não somente quanto ao número de repetições, mas quanto aos exercícios, pegadas, combinação de grupos musculares, frequência semanal, métodos de treinamento, etc... para evitar adaptações. Consulte ao professor da sala de musculação ou Personal Trainer!
8- Não treinar por um tempo total (musculação + aeróbio) maior que 60 minutos para não haver liberação de cortisol (hormônio que induz ao catabolismo, processo pelo qual o organismo utiliza a massa muscular como energia).
9- Se possível, separar o treino de musculação do treino aeróbio, sendo um em cada turno, para ambos serem feitos com mais eficiência;
10- Dar o intervalo mínimo de 2 dias entre os grupos musculares durante a semana.
11- A alimentação adequada ao objetivo é FUNDAMENTAL para resultados expressivos
Profa. Esp. Paula Fortes
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