Alimentação Saudável, o Caminho Certo para a Prevenção....

Ouvimos a todo instante sobre a importância da alimentação saudável na prevenção de diversas doenças. Diariamente, somos surpreendidos com novas descobertas, alimentos que tinham uma função importante em determinada patologia tornam-se peça chave para prevenção de outra. A intenção deste post é tentar esclarecer sobre os alimentos mais comuns na alimentação preventiva.


O papel da alimentação equilibrada na manutenção da saúde tem despertado interesse da comunidade científica que tem produzido inúmeros estudos com o intuito de comprovar a atuação de certos alimentos na prevenção de doenças. 


Hábitos alimentares adequados como o consumo de alimentos pobres em gorduras saturadas e ricos em fibras presentes em frutas, legumes, verduras e cereais integrais, juntamente com um estilo de vida saudável, que incluiu prática de atividades físicas regulares, evitar situações de stress, evitar álcool e o fumo, são fatores decisivos na diminuição do risco de doenças e na promoção de qualidade de vida, desde a infância até o envelhecimento.


Elaborei uma tabela com os principais alimentos presentes no nosso dia-a-dia que possuem extrema importância na nossa saúde. Quanto mais variada sua dieta, maiores as chances de se conseguir uma enorme variedade de vitaminas, minerais e compostos bioativos protetores para o corpo.

(Clique para ampliar)

Mas nem tudo são flores, de nada adianta incluir determinados alimentos se você não exterminar da sua dieta: gorduras trans e saturadas que são as gorduras ruins para o coração, elas estão presentes nas frituras, salgadinhos, biscoitos, produtos de padaria, carnes vermelhas, manteiga e margarina. Diminuir o consumo de sal de adição e ficar de olho na quantidade de sódio dos alimentos industrializados que você consome. Evitar frituras, excesso de doces, excesso de carnes vermelhas, produtos industrializados em geral, refrigerantes, bebidas alcoólicas e fumo.


Importante sempre lembrar que alguns alimentos tidos como “ideais” no combate a diversas patologias podem não ser tolerados por algumas pessoas, portanto é fundamental a consulta a um Nutricionista para que ele possa avaliar as quantidades desses alimentos e se você pode ou não inserí-los na sua dieta.

Referências Bibliográficas:


How to Prevent and Treat Cancer with Natural Medicine. Michael Murray, 2002.
Prescription for Nutritional Healing. James Balch. Phyllis Balch, 1990.

Movimento, Equilíbrio Ácido Base e Nutrição....

Quando se fala em saúde e qualidade de vida, o que vem a sua cabeça como receita certa para alcançar esse ideal? Aposto que a combinação atividade física e alimentação saudável passou pela sua mente, certo? Partindo da idéia de que nenhum clichê se torna clichê gratuitamente, ratifico a idéia, é isso mesmo um casamento mais que perfeito, movimento e alimentação adequada, Romeu e Julieta, felizes para sempre.

O movimento é a lógica da natureza. No ser humano, o exercício, é uma função e capacidade básica que favorece o adequado funcionamento do mesmo. Desde a bomba matriz chamada coração até a capacidade de cada célula receber o oxigênio necessário para seu funcionamento. Nos dá estrutura para aguentarmos os embates da vida, mesmo que sejam estes, vivenciados dentro de um escritorio, sentados em uma cadeira por pelo menos 8 horas por dia. Movimento, movimento, movimento...

Afinal, é preciso um coração forte para encarar o estresse de um trânsito caótico, musculatura firme para as horas em frente ao computador e respiração adequada para o oxigenio conseguir chegar a cada uma das nossas 100 trilhões de células.

   Cada uma dessas células trabalha incansavelmente na manutenção de nossas funções vitais, são micro usinas de energia e vida. E como tal precisam de combustível, nutrientes diversos que participam de cada uma das reações bioquímicas necessárias para simplesmente existirmos. Aí chegamos na outra variável dessa combinação, a alimentação, tema tão extenso quanto polêmico atualmente no que diz respeito ao que realmente auxilia no funcionamento ideal do nosso organismo.

O exercício, provoca, naturalmente, alterações fisiológicas e metabólicas no nosso organismo. Reside nessas alterações a medida entre o que é saudável e o que pode ser deletério. No caso de atletas, em que a intensidade e duração dessas atividades normalmente são intensas, encontra-se na nutrição um grande aliado para tentar atenuar o desgaste e o estresse e garantir melhor desempenho através do fornecimento dos substratos adequados de acordo com a especificidade de cada um.

Uma modificação importante e recorrente na atividade física é a fadiga muscular, aquela sensação famosa de “não dá mais” e que muitas vezes te faz parar antes do que você gostaria. A fadiga está ligada a alterações metabólicas que ocorrem durante o exercício, impedindo que as células trabalhem normalmente. Não se chegou ainda a um consenso sobre as principais causas desse estado, já que ela pode ser determinada por uma série de fatores e variáveis.

Uma das possíveis causas é que, em exercícios prolongados, a queda de pH, diminui a força das pontes cruzadas, que fazem a contração muscular. Essa queda de pH pode ocorrer de acordo com a intensidade do exercicio, quanto mais intenso, maior a produção de hidrogênio e maior a acidez muscular. Até o exercício ser interrompido. Sei que parece complicado, mas na prática é nesse momento que você tem vontade ou é até obrigado a parar. Ácidos, bases, pHs, lembra desse conceito logarítmico das aulas de química que vc achava que nao servia pra nada? Pois é, tá acontecendo aí o tempo todo, dentro de você...

E como a alimentação pode contribuir no retardo desse processo e na melhora da performance?

Uma interessante e possível estratégia muito estudada para se evitar a fadiga causada pela acidez, poderia ser fazendo uso dos alimentos ou suplementos como agentes alcalinizantes, ou seja agentes de regeneração do pH orgânico.

Para tal, já temos calculado a Carga Potencial Ácida Líquida para os principais grupos de alimentos de uma dieta moderna, chegando à conclusão de que os principais alimentos verdadeiramente alcalinizantes são as frutas e vegetais.

Sensação de que voltamos ao lugar comum né? A velha história das frutas e vegetais. Lembra do que eu disse sobre os clichês? Aham! Não tem como fugir, no fim das contas, é o que faz a diferença, frutas e vegetais, frutas e vegetais, frutas e vegetais... (e nós ainda nem vamos falar sobre serem orgânicos, ainda...).

Alguns investigadores, não por acaso, defendem que o ser humano está mais adaptado para a dieta seguida pelos caçadores-recolectores do Pleistoceno do que para a típica dieta recomendada por várias instituições de saúde, ricas em pães, leite e muita proteína, alimentos potencialmente acidificantes. Realizaram uma simulação, que consistiu em retirar da típica dieta americana os cereais, os óleos e o açúcar, substituindo-os por frutas e vegetais. O resultado foi uma dieta alcalinizante, que parece ter sido a norma durante a evolução do homem enquanto espécie, uma vez que os alimentos eliminados apenas começaram a fazer parte da dieta do homem a partir do Neolítico (11,000 anos atrás).

Então toda a neurose e recomendação de proteínas, proteínas e proteínas para atletas está sendo questionada? Pode crer...

Como aplicar essa idéia? Reduzir o consumo de alimentos considerado acidificantes e aumentar o consumo dos alimentos chamados alcalinizantes, os melhores? Lentilha, umeboshi (dá um google e me conta), sal marinho (basta trocar o convencional refinado, mas nao abuse porque continua sendo rico em sódio), missô, ÁGUA mineral, brócolis, algas marinhas, cebola, batata doce, inhame, lima, nectarina, abacaxi (sim conhecida fruta ácida, porém o seu “resíduo metabólico” alcaliniza), tangerina e melão. Um mundo se abre se formos olhar os alimentos e seu impacto por esse viés... 

            Enfim, entre mitos, rituais e modismos nos vemos diante de várias “receitas” sobre qual a alimentação adequada para o esportista, seja ele um atleta ou um praticante regular. Diante de tantas informações o melhor caminho ainda é se apoiar na ciência e, principalmente, no bom senso e na lógica, da natureza. Pelo menos eu acho... E você? Experimenta...

 

Atividades Físicas na Terceira Idade....

É incontestável o crescimento da população acima dos 60 anos de idade no Brasil. Estamos nos tornando uma população de velhos, mas não de enferrujados; se tomarmos a decisão correta.

Quando era mais jovem, costumava ouvir dos mais “velhos”: “quando eu me aposentar com meus 40 e poucos anos, quero mais é colocar um chinelão de dedo e ficar balançando na cadeira do vovô”. Era o SEDENTARISMO precoce instalado, que acarretava:

1. Redução progressiva da massa muscular, que chamamos de SARCOPENIA. Àquele velhinho que fica com perninhas de “cambito” e sem força.

2. Redução da massa óssea, que significa em última análise na OSTEOPOROSE. Sua maior expressão e complicação é a fratura do osso; que ocorre muito comumente em mulheres.

3. Piora progressiva da circulação, com aumento e deposição de gorduras saturadas nas artérias, com agravamento da ATEROSCLEROSE. Podendo evoluir para um declínio cognitivo. Em outras palavras: DEMÊNCIA.

4. Perda do poder de combater os radicais livres de forma mais efetiva, levando ao envelhecimento sistêmico de forma precoce. Tradução: REDUÇÃO DA EXPECTATIVA DE VIDA.

5. O sedentarismo aumenta de forma exponencial casos de estresse, ansiedade e DEPRESSÃO.

6. Redução progressiva da capacidade pulmonar.

7. Enrijecimento das articulações e ligamentos: ARTROSES.

A prescrição de uma atividade física à pessoa idosa deve levar em consideração diversos fatores, como: doenças pregressas; fatores emocionais e limitantes; avaliação nutricional; de exames laboratoriais, etc.

O que interessa mesmo é que, quando uma pessoa de mais idade, com adequado acompanhamento, por profissional habilitado, será incentivado a realizar uma atividade física condizente com a sua atual condição clínica. Isto trará benefícios diversos a sua saúde. A citar:

1. Musculatura hígida e fortalecida

2. Ossos fortes

3. Boa memória e lucidez

4. Mais tempo de vida, em qualidade e quantidade.

5. Uma pessoa mais feliz, “menos emburrada”.

6. Capacidade física e respiratória intensificadas.

7. Articulações e ligamentos “azeitados”. Isto só para citar alguns.

Em síntese! Atividade física é sem dúvida o melhor remédio contra as doenças da terceira e quarta idades. Se você ainda não começou, ainda é tempo. Já dizia Chico Xavier: “Embora ninguém possa voltar atrás e fazer um novo começo, qualquer um pode começar agora e fazer um novo fim”.

CAFEÍNA X ATIVIDADE FÍSICA

A cafeína é um composto químico classificado como alcalóide, pertencente ao grupo das xantinas. Atua sobre o sistema nervoso central e aumenta a produção de suco gástrico, decorrente da alteração metabólica ocasionada. Devido ao estímulo do sistema nervoso central, ela favorece o estado de alerta aumentando a atenção mental, a concentração, melhoria do humor e diminuição da fadiga.

O café é sem dúvida nenhuma a bebida mais consumida do mundo, porém a cafeína também é encontrada em outras bebidas em proporções menores, tais como bebidas contendo cacau, cola, chocolate, além do chá e de alguns remédios do tipo analgésico ou contra gripes. Por estar presente em mais de 60 espécies de plantas do mundo, temos atualmente uma grande diversidades de produtos contendo este composto.

A cafeína atravessa a barreira hemato-encefálica, tendo uma série de efeitos neurobiológicos e em doses maiores que o consumido normalmente, provoca inibição das fosfodiesterases e aumento do cálcio, além de ser antagonista competidor dos receptores de adenosina (substância responsável de avisá-lo quando é hora de parar), atuando nesses receptores em áreas muito variadas, tal como na circulação periférica do corpo todo e no córtex cerebral, responsável pelos efeitos estimulantes.

E na atividade física, onde se aplica?

Atualmente, muitos estudos afirmam que a utilização da cafeína é positiva para melhora de performance da atividade física de curta e de longa duração por diminuir a fadiga, aumentar o tempo de exercício, o pico de potência, melhora de glicogênio muscular e diminuição da percepção de esforço.

Devido a esses efeitos ergogênicos, o café ou produtos à base de cafeína (existem cada vez mais opções no mercado) na forma de suplementos para praticantes de atividade física, tem sido cada vez mais utilizados e procurados, porém, é necessário o consumo de maneira correta e supervisionada, pois o seu alto consumo pode ser responsável pelo aumento do Cortisol (hormônio do estresse) e diminuição do Gh (hormônio do crescimento) o que, para quem tem objetivo de ganho de massa muscular, o efeito pode ser contrário. Alguns estudos mostram ainda a relação da cafeína com o aumento da pressão arterial e gastrite. Se esse é o seu caso, consulte um profissional especializado para avaliar o seu caso.

Fica a dica: uma xícara de café ou chá verde antes da corrida ou atividades de força, é sempre bem vindo, mas evite ingerir após às 17 horas para que os benefícios sejam bem assimilados, respeitando sempre a fisiologia e funcionamento ótimo, principalmente dos seus hormônios.

Mas e os suplementos a base de cafeína? Nesse caso, o melhor a fazer é procurar o profissional especializado para avaliar seu caso, e assim prescrever a dose adequada para você!

Seu corpo (e seus hormônios) agradecem!

Glutamina no Esporte.....

A glutamina não é um suplemento novo, ela foi identificada no início dos anos 80 (“quase a minha idade, não que eu seja velha” rsrsrs) como um importante substrato energético para algumas células específicas do sistema imune (linfócitos e macrófagos).

Ela é um aminoácido livre, não essencial, mais abundante no músculo e no plasma humano, encontrado também em concentrações relativamente altas em muitos tecidos. Por sua concentração plasmática diminuir significativamente em situações “catabólicas”, a glutamina é classificada como um aminoácido condicionalmente essencial, ou seja, que deve ser ingerida pela dieta, já que o organismo não consegue produzi-la em quantidades suficientes “nesses casos”.

O trato digestório é o principal órgão de captação e metabolismo de glutamina do organismo, mais da metade desse aminoácido ingerido pela dieta é utilizada pelas próprias células intestinais que se renovam rapidamente (isso mesmo, existe vida em seu intestino, e elas “adooram” esse aminoácido) e, com isso, necessitam sintetizar constantemente compostos estruturais, principalmente a partir da glicose e da glutamina.

Benefícios potenciais da glutamina são:

·             Manutenção do sistema imunológico;

·             Equilíbrio do balanço ácido-básico durante estado de acidose;

·             Possível reguladora da síntese e da degradação de proteínas;

·             Controle do volume celular;

·             Desintoxicação corporal do nitrogênio e da amônia;

·             Controle entre CATABOLISMO E ANABOLISMO;

·             Combate a síndrome do overtraining;

·             Precursor de nitrogênio para a síntese de nucleotídeos.

Durante o exercício físico, o nível de glutamina é depletado, mas se você repõe com a dieta, a glutamina é recuperada em 24 horas. Fontes alimentares de l-glutamina: carnes, ovos, derivados do leite e soja.

Em clientes que treinam intensamente, os níveis de glutamina ficam cronicamente baixos, deixando esse esportista com o sistema imunológico debilitado.

Sabe aquela situação de quando você volta a treinar e sente dores do fio do cabelo até as pontas dos pés? Sabe? Pois bem, esse aminoácido ajuda, a promover REPARO do tecido agredido e REDUZ o CATABOLISMO muscular (“poupando músculo”) e de lambuja você  previne infecções.

Outra situação comum: “Individuo que inicia uma dieta restritiva, que tem família para cuidar, emprego, estudo, namoro (porque ninguém é de ferro) e ainda começa a treinar... O sistema imunológico “pode ir pro brejo”, e é nesse período que podemos entrar com nossa querida amiga glutamina!”

Glutamina é um suplemento relativamente barato em comparação com outros aminoácidos, super indicado também para pessoas submetidas a níveis elevados de estresse (como aquelas que se recuperam de lesões e intervenções cirúrgicas), e se ajuda nesses momentos, imagine o que ela pode fazer para aqueles que realizam treinamentos moderados a intenso...

Estudos mostram que a dose tolerada é de 2g a 10g/dia. O consumo deve ser feito em doses fracionadas para aumentar as reservas orgânicas, sem impor problemas significativos de absorção.

Não pense que tudo são flores... Pacientes com problemas renais e/ou hepáticos não devem utilizar o produto sem consultar especialistas. Lembre-se a suplementação inadequada com glutamina gera toxicidade, pode ocasionar excessiva produção de amônia!!!

Por isso seja esperto! Antes de sair comprando, consulte um médico ou nutricionista habilitado em nutrição esportiva para saber qual a melhor forma de suplementação, tempo,  quantidade e horários adequados a você, a decisão sobre usar ou não dependerá de seu estado clínico, nutricional, modalidade e intensidade esportiva que você realiza.

  

Sono e Exercício Físico

Você já se questionou sobre por que pratica exercícios físicos? Provavelmente, por pelo menos uma destas razões:

-       Estética: perder peso, ganhar/”definir” músculos e melhorar aparência corporal

-       Saúde: manter/recuperar saúde ou por recomendação de profissional da área

-       Satisfação: gosto pela atividade física praticada

* O corpo só reflete externamente (pele, cabelos, unhas, etc) como está por dentro MAS muitos ainda insistem em buscar beleza tratando a aparência como prioridade! Enfim, discutir a inadequação deste comportamento e que bons hábitos de vida deveriam ser rotina por motivo de SAÚDE não é o objetivo deste artigo, então, vamos em frente...

Não sei se é o seu caso mas, curiosamente, a maioria exercita-se principalmente pelo primeiro motivo: para ficar (mais) “bonita”. Ocorre que, sobretudo para fins estéticos, o exercício físico só funciona se for realizado adequadamente: se não for assim, causa stress no organismo e BEM sabemos que o stress crônico compromete a saúde, causa mal-estar e prejudica a aparência (até engorda!); e sinceramente: quem quer exercitar-se para ficar pior que já estava?

Mas então, como exercitar-se direito? Basicamente, desta forma:

-   Boa orientação sobre o exercício mais adequado e como executá-lo (aqui sugiro avaliação e acompanhamento por um bom profissional de Educação Física ou mesmo Fisioterapeuta)

-       Alimentação adequada antes e depois do exercício

-       Intervalos programados suficientes entre as sessões de treino

-       Sono adequado

E todos entendem bem a importância dos 3 primeiros fatores mas dúvida comum é: o que o SONO tem a ver com a qualidade do exercício físico? A resposta é simples: muito mais que imaginam, a ponto de um atleta com sono ruim poder não obter qualquer resultado positivo a partir de exercícios orientados. Ou seja: você pode malhar na melhor academia, ser orientado pelo melhor personal, tomar os melhores suplementos, alimentar-se muito bem, não ter qualquer doença e ainda assim não conseguir atingir os resultados esperados... O que pode estar errado? Seu SONO.

Quando chega a noite e tanto a luminosidade do ambiente quanto a agitação do dia vão diminuindo, sua glândula pineal começa a converter sua serotonina (“hormônio do prazer”, produzido principalmente durante o dia) em melatonina, o hormônio do sono (para mais detalhes sobre todo este processo, leia mais em http://www.icaro.med.br/) e mais GH (hormônio do crescimento) vai sendo liberado pela sua hipófise (outra glândula) na corrente sangüínea. Juntos, a melatonina e o GH estimulam os “reparos” no organismo, sendo a melatonina o principal “maestro” do reparo intelectual/emocional e o GH do reparo físico. Por isso é que durante o sono, principalmente:

-       Nosso corpo recupera-se das agressões do dia que passou e prepara-se para o novo dia, com criação/deposição de tecidos onde for necessário (por exemplo: músculos*, ossos e cartilagens) e eliminação do desnecessário (toxinas, por exemplo toxinas)

-     Nossa mente fixa memórias, “descarta” pensamentos e lembranças de pouca utilidade, faz conexões entre pensamentos (quantas questões não temos para resolver ao dormir que, no dia seguinte, parecem bem mais fáceis de resolver ao acordar?) e ainda descansa.

* A maior parte da síntese muscular ocorre durante a noite, onde o GH orienta o corpo a agrupar os aminoácidos recebidos pela dieta para formar as proteínas necessárias, componentes dos músculos.

O assunto é BEM mais extenso que estas simples noções aqui postadas mas creio que já tenha ficado claro o essencial: quem não dorme bem, não tem liberação de GH e melatonina em quantidades adequadas; assim, não passará pelos “reparos” necessários em seu corpo e mente (na medida certa), conforme descritos acima. Por tudo isso, a produtividade do organismo para o desempenho das atividades do dia seguinte fica cada vez mais prejudicada, inclusive para a execução de novos exercícios físicos. E é claro que durante ou logo após os exercícios normalmente já podem ser sentidos benefícios circulatórios, respiratórios e outros mas é durante o sono que o organismo torna-se cada vez mais apto para a prática esportiva regular, justamente pelos reparos que sofre com a secreção adequada de hormônios, sobretudo GH e melatonina (como explicado acima).

Mas agora que a importância do sono para a otimização do exercício físico ficou clara, como dormir direito? Algumas dicas importantes seriam:

-    Procure dormir no escuro ou com o mínimo de luminosidade – Isto favorece a liberação de melatonina

-       Procure dormir no silêncio ou com o mínimo de ruídos – Sons mantêm o cérebro “acordado”

-      Evite “agitação” perto da hora de dormir – Atividades podem elevar o cortisol (“hormônio de stress”) que reduz a liberação de GH e melatonina, prejudicando o sono

-       Tenha travesseiro e colchão adequados ao seu biótipo

-       Procure dormir de lado

-      NUNCA durma em jejum ou com sede mas, é claro, evite excessos de qualquer espécie perto da hora de dormir

Saúde, bom sono e... Bom treino!

Saiba Qual Combustível Seu Corpo Precisa Antes, Durante e Após o Treino....

Em praticamente toda consulta ouço a mesma pergunta. O que devo comer antes de treinar? Preciso comer durante o treino? E depois, como o quê? Pois esta deve ser a dúvida de muitas pessoas. A intenção deste post é falar sobre alimentos e não suplementos, já que os mesmo devem ser individualizados e cada profissional pode optar por um tipo diferente de suplementação pré, durante pós-treino. Vamos às dicas!

O erro mais comum que observamos é aquela história de malhar em jejum pela manhã ou ir treinar em outro horário sem se alimentar “achando” que vai queimar mais gordura. NUNCA, JAMAIS faça isso, assim a única coisa que você vai torrar é músculo e ainda corre o risco de ter hipoglicemia durante o exercício, já que quando o açúcar no sangue está baixo, o organismo não consegue manter a mesma eficiência física.

A refeição pré-treino é determinante para seu desempenho. Afinal, você não pode dirigir um carro sem combustível, por que com seu corpo seria diferente? Até 1 hora antes dos exercícios, coma alimentos que possam fornecer energia aos músculos, como os carboidratos, de preferência de baixo a moderado índice glicêmico. As melhores fontes são: pães torrados, biscoitos de água e sal, frutas(banana, maçã, pêra),iogurte, batata, arroz, macarrão, algumas barras energéticas à base de carboidrato, carboidratos em gel ou líquido. A quantidade de alimentos ingeridos antes dos exercícios deve ser moderada, de forma a não dificultar a digestão e estar rapidamente disponível para ao músculos. As quantidades variam de acordo com a duração e intensidade do seu treino.

Durante os exercícios, para o resfriamento do corpo, existe uma produção de suor (perda de água). Ao mesmo tempo, os carboidratos ingeridos, que foram quebrados em forma de glicose, levam consigo moléculas de água para dentro das fibras musculares. Portanto manter a hidratação é imprescindível. Para aqueles que fazem atividades intensas com duração superior 1 hora podemos lançar mão de bebidas isotônicas, que devem ser consumidas com moderação e com orientação, ou carboidratos em forma de gel ou líquido para manter a performance, dependendo da atividade física.

A refeição pós-treino, é imprescindível porque se você insistir em ficar de barriga vazia, seu corpo vai consumir as calorias erradas para se recuperar do desgaste. Ao invés de queimar gordura, ele vai buscar a energia de que necessita na massa muscular. A regra número um para qualquer pessoa que pratica atividades físicas, seja um atleta de alto nível ou mesmo um iniciante, é alimentar-se logo após o treino. Nessa fase, que chamamos de catabólica, o corpo precisa de energia . No pós-treino intenso é comum anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar. Neste período recomenda-se ingerir shakes com proteína de rápida absorção e uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico(maltodextrina e dextrose) ou bebidas esportivas. A melhor recuperação pós-treino é obtida ao se combinar o consumo de carboidratos e proteínas, que são extremamente importantes para recompor os músculos. As proteínas estão presentes em alimentos de origem animal, como queijos, iogurtes, leites, carnes, frios magros. Dessa forma, uma refeição ótima após o treino pode ser um sanduíche ou uma combinação de macarrão com frango.

Lembre-se de organizar o restante das refeições do dia e realizar seus treinos com disciplina. Se engana quem pensa que apenas essas refeições farão milagre, o ideal é que você tenha todas as refeições do dia em equilíbrio. Consulte sempre um Nutricionista para te auxiliar na organização e equilíbrio da sua dieta seja qual for seu objetivo.

Escolhendo melhor seu adoçante

Açúcar ou adoçante? Frequentemente a resposta das pessoas é quase unânime:  adoçante. Com tantas opções no mercado atualmente, fica bem difícil a escolha. Concordo, mas é importantíssimo que você, leitor, sempre fique informado sobre  o que está ingerindo de fato, não irá trazer nenhum tipo de problemas em relação à sua saúde.

É imprescindível saber que nenhum adoçante “emagrece”. Ele pode sim fazer parte de uma dieta restritiva a açúcares, para diabéticos ou em tratamentos para emagrecimento. Mas não se engane. De nada adianta se limitar a açúcares, se você cair de boca em massas, pães ou outros tipos de carboidratos. Ele se transforma em açúcar no seu sangue de qualquer maneira, então todo sacrifício será em vão.

Atualmente, podemos classificar os adoçantes em naturais e artificiais. Encontramos com mais frequência os Artificiais: Ciclamato de Sódio e Sacarina Sódica, Aspartame, Sucralose e Acessulfame K, enquanto temos a Estévia, que é um adoçante natural. Irei falar um pouco sobre os mais conhecidos e utilizados.

- Ciclamato de Sódio:  (geralmente associado a sacarina sódica), é o mais utilizado, e o que possui mais opções e adeptos no mercado. O fato de deixar um pouco de sabor residual na bebida, não o faz menos adepto já que também tem um preço bem acessível.

O grande problema do Ciclamato e da Sacarina sódica é que ambos além de artificiais, possuem grandes quantidades de sódio. E o sódio para Hipertensos por exemplo, pode-se dizer que é um grande veneno.

Os problemas não param por aí: estudos recentes relatam que essas substâncias invertem as funções dos neurotransmissores relacionados a saciedade e compulsão alimentar (Leptina e Neuropeptídeo Y sucessivamente). Ou seja: os grandes consumidores desse tipo de adoçante, tem normalmente uma tendência a comer mais compulsivamente, ter mais fome e sua saciedade diminuída. Lembrando: o Ciclamato de Sódio e a Sacarina já são substâncias  proibidas no Canadá e Estados Unidos.

- Aspartame: também é um adoçante artificial. É composto de ácido aspártico, fenilalanina, dois aminoácidos naturalmente encontrado nos alimentos e agrada por ter o sabor bem semelhante ao açúcar, por possui poder adoçante 200 vezes mais doce. Porém há algumas desvantagens: segundo estudos, o consumo frequente do Aspartame podem levar a doenças que vão do mal de Alzeimer ao Câncer. É sempre melhor prevenir do que remediar...

Lembrando: TODOS os adoçantes artificiais são proibidos para gestantes e crianças  (exceto a Sucralose)

- Sucralose: É um adoçante artificial, derivado da cana de açúcar, também tem o sabor bem parecido com o açúcar (até 600 vezes). Não há alteração em altas temperaturas e podem ser utilizados por diabéticos e gestantes.

Contra-indicações: pacientes com problemas de tireóide, pois como a sucralose possui três moléculas de cloro, o mesmo compete com o Iodo que é imprescindível para o perfeito funcionamento da tireóide.  

- Stévia: o seu poder adoçante pode ser 300 vezes superior a sacarose, e não contém calorias. É um adoçante natural extraído das folhas de Stevia rebaudiana, que também pode ser utilizado por gestantes e principalmente diabéticos. Escolha sempre a Estévia pura, pois para melhorar o sabor, facilmente seus fabricantes associam a outros adoçantes artificiais. Comparado aos outros adoçantes, é o que deixa o sabor um pouco amargo, porém por ser uma planta, ela possui outras propriedades que vão além do poder adoçante: alguns estudos apontam a melhora a sensibilidade a insulina e poder diuréticopois  mais sem dúvida, é o mais natural

- Acessulfame K: (acessulfame de Potássio) possui até 200 vezes mais poder adoçante. E o menos utilizado, por possuir semelhança com o sabor do açúcar, normalmente é misturado a outros adoçantes.

Agora que você sabe um pouco mais sobre a diferença entre os adoçantes, é ideal sempre fazer a escolha certa e sem riscos para sua saúde. Os alimentos ou adjuvantes a ele, precisam ser nosso aliado para manutenção saúde e prevenção de doenças, e não um inimigo, trazendo mais problemas do que solução. Cuide-se sempre!

Muita saúde a todos!

Dra. Sílvia Coelho é Nutricionista Clínica Funcional e Esportiva, Pós Graduanda em Nutrição com Visão Ortomolecular(FAPES), Membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional, Membro da Associação Médica de Oxidologia (AMBO) e Colaboradora do livro – Nutrição Funcional.

Semente de Girassol.....

Você deve estar se perguntando: Porque que essa nutricionista vai falar logo sobre comida de papagaio? Ah???....

Pois eu sinto lhe informar, mas seu papagaio anda melhor do que você na “fita”... (risos).

Essa sementinha que é tão desprezada ou desconhecida por muitas pessoas, é riquíssima em gordura mono e poli-insaturada, que ajuda a melhorar seu organismo em várias situações. Abaixo listo alguns motivos para você começar a se interessar por ela

1.     Semente de girassol afasta males cardiovasculares;

2.     Controla o colesterol;

3.     Têm função antioxidante;

4.     Melhora o intestino, por conter fibras;

5.     Possui aminoácidos essenciais, “que são adquiridos apenas através da dieta”;

6.     Combate a osteoporose e ajuda na formação do esqueleto por conter o mineral magnésio;

7.     Evita cãimbras por conter potássio, magnésio e fósforo;

8.     Depois de torrada, é rica em nutrientes como vitaminas E, vitamina D “30 a 50% da população mundial tem carência dessa vitamina” possui complexo B e selênio.

Encontrada em supermercados e loja de produtos naturais, a semente de girassol pode ser adicionada em massas, barrinhas de cereais, saladas, recheios, risotos, massas, pão, polvilhar a salada ou consumir na forma de petisco.

São disponibilizadas em dois tipos: com casca, e a sem casca chamada de pepita. Em supermercados encontramos algumas marcas que oferece ela já salgadinha, que se torna ideal para petiscar, “eu adooro”.

Mas.... Antes de você começar a encher o “bico”, saiba que cada 100 gramas de produto, contêm 571 calorias. Portanto consuma diariamente, mas com moderação!

Juliana Pansardi - http://www.nutricaoeesportes.com.br/ - Nutricionista Esportiva, com visão Ortomolecular e Funcional, Habilitada em Medicina Integrada, Membro da Associação Médica Brasileira de Oxidologia (AMBO), Membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional.

Os 5 principais sintomas da humanidade...

Os 5 principais sintomas da humanidade

O organismo humano é a mais perfeita "máquina" de que se tem notícia sobre a face da Terra; mas ainda assim, esta sujeito a inúmeros "problemas" ao longo da sua existência: desequilíbrios, sinais, sintomas, distúrbios, doenças.

Você sabe quais são os 5 principais sintomas que os seres humanos exibem, diariamente? Em ordem decrescente de importância, são eles:

-       Cefaléia (dor de cabeça)

-       Cansaço

-       Tontura

-       Sonolência diurna

-       Perturbações de memória/concentração

E sabe o que eles têm em comum? TODOS são principalmente causados por HÁBITOS DE VIDA RUINS. Isto porque:

-       Tomar pouca água/dia piora MUITO a circulação do sangue, fazendo com que menos sangue chegue ao cérebro (e com mais dificuldade); e como ele reclama? Em linhas gerais, provocando dor, ordenando lentificação do metabolismo geral do organismo, sinalizando necessidade crescente de descanso e muitas vezes tentando mesmo “apagar” a pessoa;

-       Sobre a alimentação adequada, lembram-se que são 3 os principais “combustíveis” do corpo (e mente)? Água, comida e oxigênio. Então, quem não procura se alimentar bem, terá sangue mais pobre em nutrientes e quase tudo no organismo basicamente, na falta destes combustíveis, ou dói, ou fica dormente, ou pára;

-       Exercícios físicos melhoram a circulação e adivinhe quais são as principais causas de adoecimento e morte no mundo… Doenças circulatórias! É o sangue quem leva oxigênio, água e nutrientes para os tecidos e retira deles as toxinas (levando para eliminação, principalmente via rins e intestinos) e gás carbônico. Por isso, em síntese: má circulação sangüínea causa, mantém ou piora todo e qualquer sintoma que você possa imaginar (ou sentir);

-       É durante o sono que seu organismo prepara-se para o novo dia que virá (principalmente através da ação de 2 hormônios: GH e melatonina), fixando memórias, tentando eliminar o que é desnecessário e mesmo danoso, construindo o necessário mas, acima de tudo, “descansando”. Se seu sono não é bom (sono adequado é muito mais que dormir 8h por noite) você espera mesmo não adoecer ou melhorar de sintomas? Ter saúde de verdade?

O grande problema é que a maioria das pessoas prefere primeiro recorrer a medicamentos e tratamentos ANTES de melhorar seus hábitos de vida e o resultado é simples: pouca melhora (ou por pouco tempo), uso de medicamentos cada vez mais fortes (e “dependência” destes para sentir-se melhor), mal-estar, gastos cada vez maiores, redução do potencial mental e físico e mesmo agravamento de doenças (já que a maioria dos remédios tomados são sintomáticos e NÃO reais tratamentos para as causas dos sintomas e doenças). Vale a pena este comportamento infelizmente tão comum? Será que ele não está silenciosamente piorando você, a cada dia mais?

Resumindo, ainda não atendi um só paciente que não apresentasse pelo menos um dos sintomas relatados no início deste artigo; e quase todos têm muito o que melhorar em seus hábitos de vida (mesmo que aos poucos, no ritmo de cada um mas com força de vontade para tal). Seria isto uma coincidência? Tenho certeza que não. E você, o que acha sobre a sua própria saúde e o que tem feito por ela?

Melhores votos para todos!

Autor: 

Dr. Ícaro Alves Alcântara, médico homeopata com prática em estratégia ortomolecular e consultoria em Hábitos Saudáveis e Qualidade de Vida. Autor do site: http://www.icaro.med.br/

Saiba o Que Afeta a Biodisponibilidade dos Nutrientes nos Alimentos que Você Consome......

Ouvirmos falar que comer banana é bom porque contém potássio, a laranja por conter vitamina C e assim por diante, cada alimento será fonte principal de determinada vitamina ou mineral. Mas será que os nutrientes que ingerimos através dos alimentos são 100% absorvidos pelo nosso organismo? Será que tomando um copo de leite vou realmente garantir cálcio para os ossos? 

O processo digestivo inicia-se na boca (com a mastigação), passa pelo estômago (onde ocorre a digestão) e termina no intestino (local em que o sangue absorve e transporta os nutrientes para as células). Durante esse processo, mais freqüentemente no intestino, ocorre a interação entre os nutrientes (vitaminas e minerais). Essa interação pode ser positiva, quando um nutriente auxilia a absorção de outro, ou negativa quando um nutriente inibe a absorção de outro. Essas interações são conhecidas como biodisponibilidade, que é a quantidade do nutriente presente no alimento que  realmente será aproveitada pelo organismo.

A biodisponibilidade pode ser afetada por vários fatores, dentre eles:

- Medicação: Alguns medicamentos possuem substâncias que podem interagir com determinados tipos de nutrientes, diminuindo sua absorção. Por exemplo antibióticos e antiácidos diminuem a biodisponibilidade de minerais.

- Interações nutricionais: É quando dois nutrientes competem entre sí e atrapalham a absorção de ambos. Por exemplo Cálcio e ferro, Fósforo e Magnésio

- Estado fisiológico: Algumas patologias depletam nutrientes em grandes quantidades, diminuindo sua biodisponibilidade. Por exemplo diarréia e febre que interferem nas quantidades de sódio e potássio

- Estado nutricional: Se a criança estiver desnutrida e com anemia, o transporte de nutrientes para o fígado é diminuído, sendo que esses nutrientes não chegam a seu alvo.

- Ciclo vital: Em estados como de gestação e lactação, também ocorre depleção de alguns tipos de nutrientes, aumentando as necessidades nutricionais e diminuindo a biodisponibilidade.

Conheça os principais tipos de interações nutricionais. Assim, você poderá combinar melhor os alimentos nas refeições, para obter um maior aproveitamento de nutrientes.

(Clique para ampliar)

Referências Bibliográficas:

Cozzolino SMF. Biodisponibilidade de Minerais. R. Nutr. PUCCAMP. Campinas, 10(2): 87-98, 1997.

Mahan LK, Escott-Stsmp. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 10ª edição. Editora Roca. São Paulo, 1998.

Dra. Cristiane Spricigo de Lima

Nutricionista, Especialista em Nutrição Esportiva
Autora do Blog NutriCorpo