10 erros comuns que podem comprometer seu ganho de massa muscular

Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão.

Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas.
O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal.

Pular/omitir refeições
A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal.

Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino
Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a "janela de oportunidades" que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica.


 Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura
Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas.

Confiar em propagandas "milagrosas" de suplementos alimentares
Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência!

Restringir totalmente a ingestão de sódio
Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.

Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais
Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo - vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde.

 Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica
O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados.  Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo.

Não manter uma ingestão protéica adequada
Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade.

Negligenciar a hidratação
Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento.

Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.
FONTE: http://rodolfoperes.com.br/

Ação - Por Dr. Adolfo Duarte

Esta palavra pequena e simples representa tudo que devemos buscar na resolução de um problema. Sem ela, nada se resolve, nada se cria e nada se salva. Sem a ação, o mocinho não pode vencer o bandido e este, livre para agir, pode perpetrar maldades.

É claro que a ponderação e o planejamento devem vir antes, mas isto não os torna mais importantes. São, no máximo, tão valiosos quanto. Ponderação, planejamento e ação devem caminhar juntos, em fila indiana, nesta exata ordem, para que tudo que queremos seja alcançado ou, pelo menos, alcancemos o mais próximo possível.

As possibilidades e circunstâncias também são muito importantes nesta conversa, pois definem as

condições e limites para tudo que se pondere, planeje e vire ação. Muitas vezes, somos incapazes de avaliar adequadamente estes últimos fatores (que são, em verdade, primeiros) e pecamos por nos acharmos incapazes de alcançar ou, ao contrário, por arrogantemente acreditarmos excessivamente em nossa capacidade.

Não estou aqui discorrendo sobre as múltiplas possibilidades do nosso potencial interno infinito. Isso é imensurável, mas não somos treinados a utilizar adequadamente. Estou falando de aspectos muito mais práticos e óbvios que norteiam nossas tomadas de decisão e ações.

Quero te dizer, simplesmente, que procure, na maior parte das situações, percorrer este caminho:

1. Avaliar possibilidades e circunstâncias;

2. Ponderar e planejar;

3. AGIR!

Mais uma vez, como muitas coisa que escrevo aqui pra vocês, tudo isso parece um monte de bobagens óbvias. Beleza, então. Te desafio a mostrar que SEMPRE age assim. Eu duvido...

O mais comum é escolhermos quando queremos ou não queremos agir, quando queremos ou não queremos ponderar e planejar e quando queremos ou não queremos avaliar possibilidades e circunstâncias antes de tomar decisões. Não costumamos cumprir as três etapas suficientemente por acharmos que tais decisões são maiores ou mais importantes do que outras ou qualquer outro motivo.

Sabe o que eu vou te dizer? Simples. Nós NÃO sabemos!

Efeito borboleta.

Uma pequena decisão, que você acredita ser insignificante, pode mudar uma vida algumas esquinas adiante. O jogo do acaso (ou não) é intrincado e complexo demais para que possamos avaliar o quadro geral, de forma que trago a sugestão.

Decida tudo como se fosse muito importante.

Você nunca sabe quando será de fato.

Mais uma coisinha. DECIDA SEMPRE! SAIA DE CIMA O MURO!

É a sua VIDA que te pede.

Cuide-se.

Dr Adolfo Duarte - CRM-BA 15.557 

www.clinicasallus.com.br 

adolfoduarte.blogspot.com

Rótulos de alimentos - Você sabe o que está comprando?

O rótulo do alimento é uma forma de comunicação entre os produtos e os consumidores, e saber identificar o que é realmente importante, é o primeiro passo para boas escolhas alimentares. Mas, se diante de letrinhas minúsculas, tabelas e outras informações, você fica confuso e acaba pegando o primeiro produto que vê na prateleira, cuidado, você está colocando sua saúde em risco.
Então, não se deixe enganar por embalagens super coloridas e repletas de promessas nutricionais, afinal, embalagens são como pessoas; o que importa é o conteúdo!
Veja só por onde começar:
Lista de Ingredientes
▪ É a parte mais importante do rótulo, pois diz exatamente o que contém no produto. Então abra bem os olhos e não deixe que as letrinhas pequenas façam você desistir logo no início.
▪ Os ingredientes estão sempre em ordem decrescente, isto é, os primeiros ingredientes são os que estão em maior quantidade. Se o primeiro ou segundo ingrediente for açúcar ou gordura, por exemplo, fique alerta!
▪ O tamanho da lista de ingredientes é outra maneira de saber o que você está comprando. Quanto maior for a lista, mais aditivos químicos estará contido ali, e pior será a sua composição. Opte sempre pelo produto que tiver a menor lista.
▪ Compare a lista de ingredientes de dois ou mais produtos similares antes de decidir por uma marca, afinal, ao lado do produto que você escolheu, pode haver outro muito melhor. No início pode parecer cansativo e complicado, mas como tudo na vida é questão de hábito, após algum tempo isto se tornará automático.

▪ Nomes diferentes podem ter o mesmo significado, então não se deixe enganar. Alguns exemplos são:
- sacarose, glicose, xarope de glicose, xarope de milho, dextrose = AÇÚCAR
- sacarina sódica, ciclamato de sódio, aspartame, acessulfame-K, sucralose, sorbitol, manitol, xilitol, stévia = ADOÇANTES OU EDULCORANTES
- margarina, gordura vegetal hidrogenada, gordura vegetal, gordura hidrogenada, óleo vegetal hidrogenado, gordura de palma = GORDURA TRANS
▪ Cuidado com aqueles nomes complicados e extensos; eles são aditivos químicos, substâncias produzidas em laboratório e altamente prejudiciais ao funcionamento do nosso organismo. São repletos de sódio em sua composição e causam desde alergias, retenção líquida, problemas cardíacos até problemas renais.
Apesar de estarem mais no final da lista, o que prova que estão em menor quantidade, não deixam de serem perigosos.
Podem estar sob a forma da sigla INS (international numbering system) acompanhada de números (INS 900, por exemplo) ou com a terminação ANTE: adoçante ou edulcorante, antiumectante, umectante, espessante, geleificante, corante, flavorizante. Quanto menos disto tudo melhor!
Prazo de Validade
Além de nos informar até quando é seguro e adequado consumirmos um produto, também nos diz quais produtos são mais ou menos saudáveis. Isto porque produtos com prazo de validade muito grande vão precisar de muitos ANTES (os aditivos químicos, que acabamos de mencionar), para que permaneçam na prateleira do supermercado por muitos meses sem estragar.
Tabela Nutricional
De todas as informações, esta é a que menos importa. Não precisamos ficar contando calorias e saber números de tudo o que comemos, afinal, saúde é bem mais do que isto! Mas algumas informações contidas aqui podem ser úteis, se bem entendidas:

▪ Porção de: todos os valores da tabela são calculados para uma quantidade de produto que consta em gramas ou unidade. Então, se a quantidade de calorias for 109 kcal para 20
biscoitinhos integrais e você comeu o pacote todo que tem 80 unidades, você estará ingerindo 4 vezes mais calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, sódio e tudo mais que estiver na tabela nutricional.
▪ Quantidade de sódio: em excesso é prejudicial e portanto devemos ficar alertas. Na coluna que diz % VDR (valores diários de referência), procure sempre produtos que contenham de 5 a 10% de sódio. Mais do que isto, já é um problema!
▪ Gordura trans: muitas vezes não consta na tabela nutricional, mas quando você vai checar a lista e ingredientes, lá está ela! E sabe por quê? Porque até uma certa quantidade não é
preciso informar na tabela nutricional, mas é obrigatório constar na lista de ingredientes. Você pode até argumentar que se contém tão pouco, mal não vai fazer, mas imagine quanto deste produto você ingere ao longo de um ano! Sendo assim, o efeito cumulativo é o que importa!

Como vimos, com a informação correta, um pouco de prática e boa vontade, podemos sempre escolher dentre as várias opções que estão no mercado, produtos mais adequados e saudáveis. Boas compras! 

ANSIEDADE e O USO DA HOMEOPATIA para ajudar no seu ‎tratamento / #‎cura

"A terapia homeopática existe há mais de 200 anos e seu número de adeptos é crescente. Muitas dúvidas a respeito do assunto ainda persistem, entretanto, os resultados são comprovados, porém impossíveis de serem totalmente explicados pela ciência tradicional.

Esse tipo de medicina tem o objetivo de tratar várias doenças sem agredir o organismo, como acontece com os medicamentos alopáticos. A cura é baseada na semelhança, pois os elementos usados no preparo das formulações homeopáticas são capazes de causar efeitos parecidos aos sintomas que o paciente apresenta, induzindo uma reação do organismo para curar a doença.

O número de adeptos da homeopatia é crescente

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Homeopatia para ansiedade: como funciona

PRINCIPAIS FORMULAÇÕES HOMEOPÁTICAS

Vários remédios homeopáticos podem ajudar a eliminar os sintomas de ansiedade, porém a escolha do medicamento ideal vai depender do contexto vivido pelo paciente e do tipo de aflição sentida por ele. Confira:

Aconitum napellus: É indicada para o combate de ataques de pânico crises de ansiedade que podem surgir;

Argentum nitricum: Recomendado para as pessoas que são impulsivas. Seu uso está indicado para os casos de ansiedade que surgem mediante eventos futuros;

Arsenicum álbum: É o remédio indicado para a ansiedade que surge devido à falta de controle sobre determinada situação importante ou decorrente de falhas;

Calcarea carbônica: É perfeita para evitar estados depressivos ou de ansiedade em pessoas que sofrem com sobrecarga de tarefas e acúmulo de estresse;

Gelsemium: Bastante recomendado para o combate do medo, que surge no ataque de pânico;

Ignatia Amara: É um remédio poderoso, recomendado para as pessoas que se sentem incompreendidas, solitárias e desamparadas. É capaz de acabar com os pensamentos suicidas;

Kali phosphoricum: Indicado para quem sofre de insônia e não consegue se desligar de problemas fúteis que o cercam;

Lycopodium: Promete acabar com a falta de confiança, que é uma das principais causas de ansiedade;

Pulsatilla: É o remédio perfeito para quem possui alterações bruscas de humor, como resultado de ataques de pânico.

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***A ansiedade tem afetado um número cada vez maior de pessoas!

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Para escolher o medicamento homeopático ideal, basta optar pelo que mais se aproxima de seus sintomas. Vale lembrar que a procura por um médico especialista no assunto é o mais recomendado, uma vez que o uso do remédio incorreto seria incapaz de impedir a progressão dos sintomas. Apesar de ser uma prática desacreditada por muitas pessoas, a homeopatia funciona e merece ser experimentada como terapia curativa e preventiva".

Fonte: http://www.mundodastribos.com/homeopatia-para-ansiedade-como-funciona.html

Beber refrigerante pode destruir DNA, diz estudo...

Uma pesquisa publicada no American Journal of Public Health afirma uqe as pessoas que bebem refrigerante com frequência têm menos telômeros (pedaços de DNA que protegem as pontas dos cromossomos) nos glóbulos brancos.

Os telômeros afetados são diretamente relacionados com a ocorrência de doenças relacionadas a idade, como câncer, diabetes e problemas cardíacos.

Os pesquisadores calcularam que beber 500 ml de refrigerante diariamente resulta em um envelhecimento de 4,6 anos na idade biológica. 

O efeito seria similar aquele causado pelo cigarro ou sedentarismo no organismo humano.

"O consumo regular de refrigerantes adocicados pode influenciar o desenvolvimento de doenças, não apenas por impactar negativamente o metabolismo, mas por acelerar o envelhecimento das células", disse Elissa Epel, professora da Universidade da Califórnia e prinicpal autora do estudo.

Os resultados foram semelhantes em todos os pacientes testados, independentemente de idade, raça, renda ou nível de instrução. 

Fonte: Revista Info

O que é afta?

É uma ferida branco-amarelada com contorno avermelhado que aparece na língua, lábios, parte interna das bochechas e garganta, é uma  lesão extremamente dolorosa.

As aftas podem ser causadas por diversos desequilíbrios do organismo, mas, quando duram semanas e vem seguidas do aparecimento de novos ferimentos, podem indicar problemas gastrointestinais e má alimentação. Se a duração e a gravidade das aftas chamarem a atenção, deve-se procurar um dentista ou médico, um gastroenterologista. Alguns sintomas que podem acompanhar as aftas em casos mais graves são sangramento, dor, inchaço, vermelhidão, placas brancas, mau hálito, febre, emagrecimento acentuado, diarreia, feridas na pele, problemas de mastigação, gengivite.

 A frequencia e a gravidade dessas aftas podem ser afetadas pelo fumo e por alimentos aos quais cada pessoa é sensível. Os que levam a mais reclamações são chocolate, amendoim, morango, queijo, café, tomate e conservantes.





Aftas  costumam surgir em pessoas com baixa imunidade, seja ela causada por alguma doença específica ou por uso de medicamentos. Veja algumas dessas causas:

HIV/Aids: O vírus do HIV, que pode levar à Aids, ataca diretamente o sistema imunológico. Pessoas infectadas com esse vírus são mais propensas ao surgimento de aftas e elas costumam ser um dos primeiros sinais de ação do HIV no organismo.

Câncer: a imunidade também abaixa quando o paciente tem câncer,     principalmente por causa do tratamento realizado com radioterapia e quimioterapia.

Diabetes: diabéticos não tratados ou com a doença mal controlada, a saliva costuma apresentar grandes quantidades de açúcar, que encoraja o crescimento do fungo.

Infecções vaginais: o mesmo fungo causador da afta é o responsável por algumas infecções vaginais também. Apesar de não ser muito perigosa, esse tipo de infecção costumar causar mais problemas a mulheres grávidas, pois a doença pode ser transmitida ao bebê durante o parto.

Outros fatores podem desencadear o surgimento de aftas: estresse emocional, deficiência de ferro, vitamina B12 e ácido fólico na dieta, período menstrual, mudanças hormonais, alergias a alimentos.

Geralmente não é necessário tratamento para aftas. Em geral, a dor diminui em poucos dias. Os outros sintomas desaparecem entre 10 e 14 dias. O foco principal do tratamento de aftas, quando necessário, é impedir que o agente causador se espalhe, mas continua dependendo muito da idade, condições de saúde e das causas da infecção.

O remédio caseiro mais fácil é uma solução de 50% de água oxigenada e 50% de água. Use um cotonete para aplicar a mistura diretamente na afta. Em seguida, coloque uma pequena quantidade de leite de magnésia na afta, de três a quatro vezes por dia. Isso acalma e pode ajudar a curar a afta.

Já no caso de crianças e também de adultos saudáveis, o melhor tratamento é o consumo de iogurte sem açúcar, que, apesar de não acabar com o fungo, ajudam a restaurar a quantidade normal – e saudável – de bactérias presentes na boca. O profissional de saúde poderá receitar a aplicação de corticosteroides e anestésicos locais, como triancinolona e lidocaína. O tratamento para adultos com imunidade baixa também pode ser feito via antifúngicos.

O tratamento costuma ser bem-sucedido. Algumas medidas podem ajudar a prevenir a afta:

Mantenha uma higiene bucal saudável

Consuma iogurtes que contenham lactobacilos vivos

Trate eventuais infecções vaginais causadas por fungos

Vá ao dentista regularmente

Cuidado com a alimentação

Evite o consumo exacerbado de açúcar.

Dra Taluana Cezar Modesto França – CRO DF 4681

Especialista em Ortodontia e Ortopedia Facial / Ortopedia Funcional dos Maxilares

Especialista em Periodontia e Especializanda em DTM e Dor Orofacial

Site: www.dual.odo.br Facebook: dual.topdentbrasilia (curta nossa página)

DICAS PARA NÃO FUGIR DOS TREINOS:

Nesta época do ano, as academias costumam lotar, devido a proximidade do verão, férias, final de ano, carnaval, e todos querendo mudar esteticamente a todo o custo. Uns querem emagrecer, outros ganhar massa muscular, mas nem sempre conseguem atingir a meta no tempo desejado, porque ao invés de manterem uma rotina saudável durante o ano todo, buscam soluções “imediatas” e somente quando chega o verão. Mas como manter a assiduidade durante o ano, ainda mais com a vida de todos cada vez mais corrida e o dia a dia cada vez mais “tecnológico”, exigindo menos esforço físico, menor gasto calórico e comidas mais práticas e calóricas?

Seguem abaixo algumas dicas que selecionei para melhorar a ADESÃO E ASSIDUIDADE a atividade física:

1- PROCURE UMA ACADEMIA PERTO DA SUA CASA OU TRABALHO, DE PREFERÊNCIA QUE NÃO NECESSITE MEIO DE TRANSPORTE;

2- EXPERIMENTE AULAS DIVERSAS. SÓ ASSIM PODERÁ DECIDIR QUAL ATIVIDADE TE MOTIVA MAIS E SE POSSÍVEL, VARIE AS MODALIDADES AO LONGO DA SEMANA. ASSIM, SEU ORGANISMO SERÁ ESTIMULADO DE DIVERSAS FORMAS EVITANDO ADAPTAÇÕES, ALÉM DE EVITAR QUE O EXERCÍCIO SE TORNE REPETITIVO;

3- SE NÃO PUDER TER UM PERSONAL TRAINER, BUSQUE UM PROFESSOR DA SUA ACADEMIA QUE SEJA QUALIFICADO E UM AMIGO (A)“PARCEIRO DE TREINO” QUE GOSTE DE TREINAR E ASSIM, UM MOTIVA E AJUDA AO OUTRO. MAS SE TIVER CONDIÇÕES DE TER UM, ESCOLHA AQUELE QUE TENHA MAIS AFINIDADE COM VOCÊ, QUE TE PASSE CONFIANÇA, QUE SEJA QUALIFICADO E ATUALIZADO.

4- NÃO AGENDE COMPROMISSOS NOS MESMOS HORÁRIOS DO TREINO. LEMBRE-SE QUE OS EXERCÍCIOS OCUPAM APENAS 4% DO SEU DIA;

5- NÃO COMPARE SEUS RESULTADOS COM OS DOS OUTROS. CADA SER É ÚNICO E CADA METABOLISMO RESPONDERÁ DE FORMA DIFERENTE A ROTINA DE ATIVIDADE FÍSICA;

6- NÃO FIQUE SE PESANDO DIARIAMENTE. POIS BALANÇA NÃO É PARÂMETRO PARA GORDO OU MAGRO, MAS SIM PARA LEVE OU PESADO. A BALANÇA NÃO CONSIDERA O % DE GORDURA, LÍQUIDOS, OSSOS E MASSA MUSCULAR. SENDO ASSIM, RECOMENDO UTILIZAR COMO PARÊMETRO DE COMPARAÇÃO O PRÓPRIO FÍSICO ATRAVÉS DAS ROUPAS, FOTOS TIRADAS A CADA MÊS E AVALIAÇÃO FÍSICA REALIZADA COM O MESMO AVALIADOR, ROUPAS, DIA DA SEMANA E HORÁRIO IDÊNTICOS AOS DA AVALIAÇÃO ANTERIOR.

7- NÃO DEIXE DE SE ALIMENTAR ADEQUADAMENTE PARA O SEU OBJETIVO. BUSQUE PROFISSIONAIS QUALIFICADOS PARA ELABORAR ROTINA DE EXERCÍCIOS E ALIMENTAR PERSONALIZADOS PARA O SEU CASO.

8- NÃO TENHA PRESSA! PARA CONSEGUIR E MANTER RESULTADOS É PRECISO PACIÊNCIA E CONFIANÇA NOS PROFISSIONAIS ESCOLHIDOS. QUEM SEGUE AS ORIENTAÇÕES TERÁ EXCELENTES RESULTADOS E CADA UM NO SEU DEVIDO TEMPO!!!   CUIDE-SE!!!!