* Texto sugerido para este blog pela Educadora Física Paula Fortes:
Na busca por um corpo esbelto, genética tem papel menor do que se
imaginava, segundo especialistas
A velha e boa musculação
está com tudo. Apesar dos modismos, também comuns no mundo fitness – a cada ano
pelo menos uma nova modalidade entra em cena -, o uso dos halteres continua em
alta. “A musculação já é a segunda atividade física mais praticada no Brasil.
Ganha até do futebol”, afirma Paulo Gentil, doutor em Ciências de Saúde pela
Universidade de Brasília e autor de livros sobre emagrecimento, baseados em
dados Vigitel. “A musculação só perde para a caminhada”, prossegue ele.
Quando o assunto é a busca por um
corpo esbelto, Paulo Gentil também afirma que, ao contrário do que se acreditou
por anos, a genética tem influência menor do que se imaginou ao longo de anos
de estudos. “Chegou-se à conclusão que não dava para atribuir à genética o
papel comumente esperado. Na verdade, depois de milhares de pesquisa ao redor
do mundo, muito tempo e muito dinheiro, chegamos à conclusão de que as atitudes
importavam muito mais do que se imagina”, diz. Gentil receita: “Antes de
colocar a culpa na genética, coloque a mão na consciência e pense: o que você
está fazendo para mudar sua realidade?”
A pedido do Blog, Paulo Gentil e
Daniel Costa, educador físico com pós graduação em fisiologia do exercício e
musculação e mestrando em educação física pela Universidade Federal do Rio
Grande do Norte, responderam a uma série de perguntas sobre perda de peso,
musculação e atividades físicas.
A seguir, eis a entrevista!
Até semana que vem!
Até pouco
tempo nutricionistas e educadores físicos orientavam seus pacientes e alunos
recomendando corrida e ou outros aeróbios para emagrecer. Mais recentemente, a
indicação passou a ser fazer musculação e HIIT. Afinal, o que fazer para perder
peso e reduzir gordura? E para que servem os aeróbios?
Paulo
Gentil – Essa questão que os aeróbios
seriam as melhores atividades para saúde e perda de peso estão originadas em
uma cultura pregada por Keneth Cooper nas décadas de 1960 e 1970, e que vem
sendo ensinada em nossas faculdades e defendida por muitas associações de
saúde. No entanto, por incrível que pareça, ela não tem nenhuma evidência
científica. Os estudos estão apontando, de maneira consistente, que a
musculação e o HIIT podem ser atividades interessantes, desde que realizadas em
intensidades adequadas. E a intensidade parecer ter um papel central nesse
processo. Não adianta pegar um pesinho e fazer dezenas de repetições com pouco
esforço, por exemplo, bem como não adianta fazer intervalados em intensidade
excessivamente baixas e por longos períodos. Mas é sempre bom lembrar que intensidade
é algo calculado individualmente, para que os danos nãos sejam maiores que os
benefícios. Sobre a importância dos aeróbios, eu diria que normalmente são
atividades bem acessíveis (como andar, correr, pedalar…) e que trazem prazer a
muita gente. Portanto, a sua grande utilidade, na minha opinião, é trazer a
pessoa para práticas mais saudáveis dentro do campo das preferências
individuais. O fato de ser pouco eficiente não quer dizer que seja inútil.
Daniel Costa – O
paradigma do treinamento aeróbio de longa duração foi inicialmente construído
em meados da década de 70, defendido e difundido em grande parte pelo médico
norte americano Dr. Kenneth Cooper. O método é associado à melhora da aptidão
física para a saúde. Passou a fazer parte de diretrizes de organizações médicas
visando a promoção da saúde para a população em geral. Porém, com o passar do
tempo podemos observar que mesmo com o aumento da participação neste tipo de
atividade, os índices de sobrepeso e obesidade continuam crescendo em níveis alarmantes.
A maioria dos estudos relata perdas mínimas, obtidas em um longo espaço de
tempo e com um grande volume de exercício, o que implica em baixa eficiência. A
musculação, quando realizada de forma intensa, parece ser uma excelente
ferramenta para o processo, não só pelo fato de aumentar ou manter a quantidade
de músculos, o que implica em um maior consumo de energia em repouso, mas por
dispender ainda mais energia durante esse processo de construção, tanto que
estudos com mais de uma década mostram perda de gordura com musculação mesmo
sem intervenção dietética. Recentemente, estudiosos têm chamado atenção para o
modelo HIIT, que nada mais é que uma forma de se prolongar o exercício em alta
intensidade, o mesmo tem se mostrado uma ferramenta promissora não só para o
emagrecimento, mas para melhora de parâmetros relacionados à saúde. É ainda um
modelo mais eficiente em função do tempo, o que pode ser um ponto positivo para
os indivíduos que deixam de se exercitar por falta de tempo.
A cada
ano surgem novas modalidades nas academias e nas ruas. Recentemente, a sensação
foi o crossfit. Nos últimos meses, chegou ao Brasil a prática da mahamudra.
Quais as novidades para 2015? E qual atividade deve ser feita para quem não se
identifica com a musculação tradicional?
Paulo
Gentil – Olha, eu tenho muito medo
dessas “novidades”. Essas modalidades que vêm sendo lançadas normalmente estão
na contramão da Ciência e se mostram lesivas e/ou ineficientes. Tanto que
ganham fama na mesma proporção que somem, enquanto a boa e velha musculação
segue cada vez mais popular e já é a segunda atividade mais praticada pelos
brasileiros, ganhando até do futebol, segundo dados Vigitel.
Eu acredito que, dentro do bom
senso, a pessoa deve procurar atividades que lhe agradam, mas é importante se
livrar do estereótipo da musculação tradicional. Hoje temos uma grande
variedade de métodos, ambientes, exercícios, etc. E é quase impossível uma
pessoa não encontrar uma forma de fazer treinamento resistido com a qual não se
identifique. Até mesmo quem não gosta do conceito tradicional de academia pode
improvisar ao ar livre ou mesmo dentro de sua casa, usando o peso do corpo ou
objetos improvisados para oferecer resistência.
Daniel Costa –
Infelizmente o mercado fitness é susceptível aos modismos. Acredito que isso se
deve ao fato de sempre se querer atingir os mais variados públicos. O grande
problema é que nesse processo muitas vezes se confunde atividade física
recreativa com exercício físico. Levando em consideração que o exercício tem um
papel de extrema importância para a saúde da população, na prevenção e
tratamento de doenças, o mesmo deve ser tratado como medicamento, deve ter
doses bem estabelecidas e controladas. Independente da modalidade
escolhida é importante que sua prescrição seja baseada em evidências
científicas, o que garante não só sua efetividade, como também a segurança do
praticante.
Muita
gente critica dietas essencialmente proteicas. Mas nove entre dez mulheres que
fazem dietas como a Dukan ou Ravena perdem peso. Há algo de errado nelas?
Paulo
Gentil – O problema não está nas
dietas, e sim em sua má aplicação. Antes de adotar uma dieta é importante
avaliar o estado de saúde e fazer uma seleção adequada de alimentos para
assegurar que ela não irá agravar ou mesmo causar nenhum problema de saúde. As
dietas hiperproteicas costumam oferecer riscos quando não forem bem
controladas. Existem diversas evidências as associando com maior taxa de
mortalidade, maior incidência de câncer e de problemas cardiovasculares. Além
disso, a literatura também reporta eventos agudos de cetoacidose em pessoas que
fazem essas dietas por conta própria.
Sobre as mulheres que estão
perdendo peso, é importante avaliar esse resultado dentro de uma perspectiva de
custo-benefício, tanto pela questão da saúde, quanto da sustentabilidade. Pois,
além dos problemas de saúde citados, são raras as pessoas que conseguirão manter
essa perda em longo prazo.
Daniel
Costa – As dietas da moda que
normalmente seguem a regra do “low carb” parecem ter um efeito interessante a
curto prazo em relação à perda de peso, inclusive antes mesmo de se recomendar
esse tipo de dieta para emagrecer, elas já tinham uma potencial aplicação
clínica no tratamento de doenças como: epilepsia, diabetes, síndrome do ovário
policístico, etc. O grande problema é que, apesar dos resultados imediatos,
essas dietas parecem ser insustentáveis a longo prazo, o que implica muitas
vezes em reganho de peso. Esta questão foi levantada por um grupo de
pesquisadores canadenses em 2014, através de uma revisão sistemática foi
verificado que apesar da perda inicial com as dietas da moda, os resultados
permaneciam modestos a médio prazo.
Nutricionistas
e educadores físicos insistem que o peso na balança pouco importa. Mas as
mulheres ainda resistem a essa ideia. Qual a recomendação de vocês?
Paulo
Gentil – Minha recomendação é que elas
façam avaliações físicas para verificar quanto do seu peso é gordura e não se
enganem com os resultados. Imagine duas mulheres de 50 quilos e 20% de gordura,
cada uma terá 10 quilos de gordura, certo? Agora imagina que uma delas perdeu 3
quilos de gordura enquanto a outra perdeu 3 quilos de massa magra. A primeira
estaria agora com 47 quilos, sendo 7 de godura, isso daria 14,9% de gordura. A
segunda estaria com os mesmos 47 quilos, mas 10 seriam de gordura, o que daria
21,2% de gordura. Ou seja, ambas perderam peso, mas a segunda engordou.
Avaliar a composição corporal é
importantíssimo pois muitos problemas de saúde estão associados ao percentual
de gordura e não necessariamente ao peso total. Além disso, é comprovado que
perder massa muscular enquanto se perde peso tem um efeito negativo no
emagrecimento de longo prazo, pois levará a uma baixa de metabolismo que
favorecerá o ganho de peso.
Daniel
Costa – Primeiramente, deve-se
entender a diferença entre perder peso e emagrecer. Enquanto o primeiro está
relacionado a simples redução da massa corporal, o segundo se refere a
proporção entre massa magra ou livre de gordura e massa gorda. Portanto, para
que o emagrecimento aconteça a proporção de massa magra deve aumentar em
relação à massa gorda, seja pela diminuição de gordura ou mesmo pelo aumento da
massa muscular. Levando isso em consideração, só é possível verificar o
emagrecimento através de métodos de avaliação física que estimem a composição
corporal, os mais conhecidos e viáveis são: dobras cutâneas e bioimpedância.
Porém, como também não é viável fazer uma avaliação física toda semana, passar
a usar aquela calça que não cabia há um tempo, ou mesmo comparar fotos de antes
e depois pode ser um parâmetro mais prático e pontual para perceber o processo.
Qual deve
ser a intensidade dos treinos. Quanto tempo e quantas vezes por semana é
preciso treinar para conquistar um corpo bonito e saudável?
Paulo
Gentil – Depende. Eu tenho estudos
publicados mostrando que treinos realizados apenas uma vez por semana já
promovem ganhos de força e massa muscular, o que é uma ótima notícia para quem
tem pouco tempo. Apesar da recuperação ter que ser calculada individualmente e
de acordo com treino, a recomendação geral para um iniciante é exercitar um
determinado grupamento muscular a cada 2 a 3 dias, e para os mais experientes a
intervalo varia de 4 a 7 dias, devido à maior intensidade dos treinos. Essa
história da mulherada que gosta de treinar perna duas, três vezes na semana (ou
até mesmo todo dia) resulta em muitos problemas de joelhos e poucos resultados.
Uma coisa que as pessoas devem ter em mente é que os resultados ocorrem durante
a recuperação, o treino é um agente estressor, ele promove alterações negativas
que serão recuperadas e superadas durante o descanso. Desse modo, uma pessoa
que treina com muita frequência estará acumulando mais perdas do que ganhos, o
que se refletirá em resultados ruins e lesões no longo prazo.
Daniel
Costa – Estudiosos têm chamado atenção
para a intensidade como fator chave para adaptações ao exercício. Independente
da modalidade, exercícios realizados em alta intensidade têm se mostrado mais
promissores no alcance de resultados, sejam estes relacionados a composição
corporal ou mesmo relacionados à melhora de parâmetros de saúde. Podemos
levar em consideração que a medida que o estímulo é mais eficiente, não é
preciso que ele se repita várias vezes para produzir o efeito desejado. Partindo
desse pressuposto, é possível obter resultados treinando de 15 a 30min, 2 a 3
vezes por semana. Defensores mais fervorosos do High Intensity Training sugerem
tempos até menores diante da magnitude do estímulo aplicado.
A
genética conta muito na conquista de músculos e de um corpo magro. Se ela é tão
importante, malhar muito pode não trazer resultados para muitos! Como saber se
sua genética ajuda? E se ela não ajuda, melhor entregar os pontos e se acabar
nos salgadinhos?
Paulo
Gentil – Me envolvi com pesquisas
genéticas durante muito tempo. Vários pesquisadores fizeram isso porque
acreditávamos que a genética possuía um papel central no que uma pessoa obteria
em sua vida. No entanto, depois de anos de trabalho, chegamos à conclusão que
não dava para atribuir à genética o papel comumente esperado. Na verdade,
depois de milhares de pesquisa ao redor do mundo, muito tempo e muito dinheiro,
chegamos à conclusão de que as atitudes importavam muito mais do que se
imagina. E mais: com o conceito de epigenética, revelou-se que estímulos
ambientais podem modificar a forma como seus genes se expressam e essas
mudanças são transmitidas para as gerações posteriores. Ou seja, você poderia
até ter alguma predisposição genética para engordar, mas se você se alimentar
bem e fizer exercícios corretamente, você silenciará esse gene e, mais ainda,
fará com que seu filho não manifeste essa predisposição. Então, antes de
colocar a culpa na genética, coloque a mão na consciência e pense: o que você
está fazendo para mudar sua realidade?
Daniel
Costa – A genética é constantemente
culpada pela não obtenção dos resultados desejados. Porém, ela não parece ter
essa influência toda. A genética parece determinar o ponto de partida. Daí para
frentes os fatores ambientais parecem falar mais alto. Tanto é que estudos em
epigenética tem verificado mudança na expressão dos genes a partir de mudanças
comportamentais. Portanto, não adianta ficar jogando a culpa na genética pela
sua falta de determinação e disciplina. Provavelmente você sofrerá bem mais
para chegar aos mesmos resultados daquele seu amigo bem nascido, que quando
começou a malhar já tinha músculos avantajados. Porém, isso não o impossibilitará
de alcançar seus objetivos.
Uma
pessoa que nunca malhou pode começar com qualquer idade? Existe tempo certo
para iniciar os exercícios?
Paulo
Gentil -Não existe idade para começar.
Na literatura, podemos encontrar estudos feitos com crianças de 4 anos e também
com idoso de 100 anos. O tempo certo para começar é AGORA!
Daniel
Costa – Uma pessoa que nunca malhou
não só pode como deve começar o quanto antes. A musculação é uma modalidade
acessível a todas as idades, é recomendada da criança ao idoso. O exercício
físico tem se mostrado efetivo não só em promover melhoras, mas em reverter
quadros de disfunção metabólica e perda funcional, principalmente em indivíduos
de idade mais avançada.
Crianças
que se exercitam desde pequena terão vantagens em relação aos que só começarão
a malhar na vida adulta?
Paulo
Gentil – Certamente! Há estudos
mostrando que elas possuirão maior densidade minera óssea, menor acúmulo de
gordura, maior rendimento acadêmico. Serão menos propensas a se envolver com
drogas e vícios, etc. Mas lembrando que criança saudável, não é criança fitness
e os objetivos e expectativas de um treinamento para crianças são bem diferentes
do treino de adultos.
Daniel
Costa – Crianças e adolescentes que
fazem musculação desde cedo podem obter vantagem no seu processo de
desenvolvimento motor, melhora no desenvolvimento ósseo, melhora do condicionamento
físico geral e bem estar físico e mental. Além do mais, crianças e adolescentes
que treinam também podem se beneficiar de uma menor chance de se lesionar ao
praticar esportes.
É
possível conquistar uma barriga sequinha aos 40?
Paulo
Gentil – Não só é possível, como vemos
isso todos os dias.
Daniel
Costa – Sim, é possível. Desde que se
adote uma estratégia adequada. Mulheres de meia idade parecem responder melhor,
quando submetidas a exercícios intensos. Já quando submetidas a exercícios
leves de longa duração os resultados são pouco expressivos, podendo até ser
contraproducentes. Um estudo da década de 90 verificou uma tendência ao aumento
da gordura corporal em mulheres na faixa dos 40 anos submetidas a 12 meses de
caminhada leve.
Celulite some com musculação!
Mito ou verdade?
Paulo
Gentil – Depende. A celulite tem
relação com acúmulo de gordura, má circulação e inflamação. A musculação pode
ajudar nos três aspectos, caso seja bem orientada. Mas devemos diferenciar a
musculação bem feita desses programas, tanto brasileiros quanto estrangeiros,
que estão sendo vendidos com a promessa de acabar com a celulite e perder
gordura localizada. Os exercícios mostrados neles nada mais são que atividades
calistênicas ou mesmo adaptações de exercícios de musculação feitas de forma
inadequada e com intensidades inadequadas, ou seja, puro charlatanismo.
Daniel
Costa – A exata etiologia da celulite
ou lipodistrofia ginóide ainda é desconhecida. Ela afeta em maior parte as
mulheres e é associada ao acúmulo de gordura e má circulação. Como já foi
falado anteriormente, a musculação realizada de forma intensa pode ser uma
ferramenta em potencial na redução da gordura corporal. Outro ponto
interessante é que a musculação também parece melhorar a função endotelial, o
que implica na melhora da função vascular. Vale lembrar que a celulite não é
considerada uma doença e fatores genéticos exercem uma forte influência no seu
acometimento. Podemos concluir que exercício físico associado a hábitos
saudáveis, provavelmente irá promover melhoras significativas em relação ao
quadro.
Hipertrofia
só se conquista com muito peso e suplementos. Verdade ou mentira?
Paulo
Gentil – Mentira. Desde estudos da
década de 1990, se descobriu que os músculos podem hipertrofiar mesmo sem pegar
peso algum. Em meu livro eu falo sobre as implicações práticas dessas
descobertas e lhes dou o nome de métodos metabólicos. Apesar de a teoria ser
antiga, as pessoas têm dificuldade de assimilá-la pois são acostumadas a adotar
uma visão quantitativa, se preocupando muito com a quantidade de peso em vez de
pensar na nos estímulos gerados pelo exercício. Sobre os suplementos eu diria é
um mito baseado em informações distorcidas plantadas com interesses
financeiros. Os vendedores adotaram a eficiente estratégia de patrocinar
celebridades e até mesmo contratar pesquisadores para associar seus produtos às
suas imagens ou deturpar as informações. Mas não existe nenhum suplemento
disponível no mercado que possa ajudar na hipertrofia de uma maneira especial,
e eu constantemente revelo essas mentiras em meus perfis nas redes sociais. O
máximo que se pode alegar dos suplementos é que alguns sanariam deficiências de
uma alimentação inadequada.
Daniel
Costa – A hipertrofia parece ser mais
determinada pela intensidade do treino do que pela carga levantada. Estudiosos
defendem que quando o exercício é levado até a falha, ou seja, impossibilidade
de continuar realizando o movimento com a técnica adequada, os resultados em
relação a sinalização para o processo de hipertrofia são similares independente
da carga utilizada, assim como também os resultados não parecem diferir quanto
ao uso de suplementos (a grande maioria) ou não uso, desde que a dieta do
indivíduo supra todas suas necessidades nutricionais.
Mulheres acima de 30 não
ganham músculos. Verdade ou mentira?
Paulo Gentil –
Mentira. Eu mesmo tenho estudos com mulheres idosas que ganharam massa muscular
em resposta ao treinamento. A literatura científica e a prática nos trazem
inúmeros relatos nesse sentido.
Daniel
Costa – Essa afirmação não passa de um
grande mito. Tanto é que estudos da década 90 conduzidos pela pesquisadora
Maria Fiatarone já verificavam ganhos de massa muscular em indivíduos
nonagenários submetidos ao treinamento de força. Mais tarde, Hunter e
colaboradores (2002) verificaram tanto aumento da massa muscular, como redução
na gordura corporal em mulheres na faixa dos 60-70 anos que realizaram treinos
de musculação.
Jacou. E
aí? O que fazer? Tem como compensar? Ou já era?
Paulo
Gentil – Reflita, aprenda com seu erro
e volte à sua rotina. Nada de procurar estratégias radicais, pois elas trarão
resultados pouco relevantes e insustentáveis.
Daniel
Costa – Assim como o processo de
emagrecimento parece não funcionar de maneira cartesiana, o sentido contrário
pode também seguir o mesmo raciocínio. Acredito que tudo é questão de
equilíbrio, se você é uma pessoa que tem hábitos saudáveis e se exercita
regularmente da forma correta, provavelmente seu metabolismo trabalhará em um
ritmo mais elevado repondo os estoques de energia gasta durante as atividades e
regenerando os tecidos e sistemas desequilibrados pelo estresse do exercício.
Além do mais, uma alimentação saudável também garante esse bom funcionamento e
provavelmente aquela que foi apenas uma exceção à regra não terá um impacto tão
negativo assim, mas vale lembrar que esse comportamento não deve virar regra.
