1- Ingerir diariamente proteínas magras em pelo menos 3 refeições, como ovos, carne vermelha magra, frango, peixe e whey protein, além de bons carboidratos como aveia, arroz integral, batata doce, inhame, aipim, batata inglesa, macarrão de arroz, frutas... e não esquecer de forma alguma que as gorduras boas devem fazer parte da alimentação, como castanhas, azeite de oliva, gema de ovo, abacate, côco, amendoim... pois ajudam na formação dos hormônios;
2- Realizar exercícios básicos como agachamentos, supinos, desenvolvimentos, leg press, puxadas nas polias alta e baixa, barra fixa, rosca bíceps com barra e remadas (curvada e em pé);
3- Priorize uma execução perfeita em cada movimento, através de uma boa amplitude e aumente a carga somente após atingir a perfeição do movimento;
4- Esqueça padronizar o número de repetições. Realize o máximo possível até que os músculos não sejam capazes de produzir movimento;
5- Não realize treinos de musculação muito extensos, que ultrapassem 50 minutos, na intenção de evitar a liberação de cortisol;
6- Utilize descansos curtos de 30 a 45";
7- Utilize suplementos somente se a alimentação estiver adequada. Caso contrário, será perda de tempo;
8- Realize uma boa ceia (refeição antes de dormir) composta por bons carboidratos, proteínas e gorduras boas;
9- Evite perder noites de sono, já que durante as mesmas ocorre o descanso físico, mental, liberação de hormônios anabolizantes e reparação dos tecidos;
10- Recorrer a bons profissionais será sempre melhor do que investir em suplementos por conta própria e/ou copiar treinos que não foram feitos para o seu caso. CUIDE-SE!!!!
Profa. Esp. Paula Fortes
CREF 014132/G - RJ
personalpaulafortes.wix.com/treinoesaude
ligadasaude.blogspot.com
