MUSCULAÇÃO PARA MULHERES: FATORES QUE COMPROMETEM A HIPERTROFIA MUSCULAR DE MEMBROS INFERIORES
A maior parte das mulheres que procura a musculação visa hipertrofia de membros inferiores (coxas, glúteos e panturrilhas) e uma leve definição de membros superiores e tronco. Mas o que a maioria NÃO FAZ E DEVERIA FAZER, é buscar uma alimentação voltada para este fim, tirar dias de descanso para essa musculatura que está sempre em movimento e realizar os exercícios mais eficientes. Estes 3 fatores serão explicados detalhadamente abaixo:
- ALIMENTAÇÃO VOLTADA PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
Ingerir mais calorias que do que se gasta é essencial para aumentar a massa muscular. Mas o que ocorre é o oposto: as mulheres de um modo geral comem menos por receio de engordar e ganhar peso e, com isso, acabam não atingindo este objetivo. Comer para emagrecer e ganho de massa muscular são objetivos OPOSTOS. Mas qual a solução?
A solução é buscar orientação alimentar personalizada com alimentos saudáveis tais como proteínas magras, carboidratos complexos e integrais, gorduras boas, muita água e suplementação adequada e assim, as gorduras extras não virão de “brinde” com a massa muscular. O que engorda são doces, farinhas brancas, bebidas alcoólicas, frituras e demais excessos. Já uma alimentação voltada para as necessidades individuais e objetivos NÃO VAI GERAR AUMENTO SIGNIFICATIVO DE GORDURA!
- DIAS DE DESCANSO PARA MEMBROS INFERIORES
O ganho de massa muscular é decorrente da recuperação e regeneração das fibras musculares que ocorrem durante o repouso. Sendo assim, como um indivíduo que treina membros inferiores 3x por semana, corre, faz aula de spinning, etc... pode desenvolver coxas, glúteos e panturrilhas? Este é o perfil que mais encontro nas academias... Além disso, utilizamos as pernas para caminhar e subir escadas... Difícil pensar em hipertrofia assim, não? Inclusive poderá haver perda de massa muscular, ou seja, o oposto do que se deseja. Mas qual a solução?
A solução é treinar intensamente no máximo 2x por semana e quem gostar de aulas de grupo, pedir orientação aos professores da academia para que organizem a planilha de treinos de modo que as mesmas não sejam nos dias de musculação para membros inferiores, incluindo os treinos aeróbios.
- EXERCÍCIOS MAIS EFICIENTES PARA MEMBROS INFERIORES
Muitas academias erradamente proíbem a realização de alguns exercícios por serem considerados lesivos pelos coordenadores da musculação (totalmente desatualizados). Casualmente proíbem os mais eficientes: agachamento profundo, leg press profundo e levantamento terra. Na literatura existem diversas comprovações que estes movimentos, assim como aumentar a amplitude dos mesmos, não geram lesões nos joelhos, coluna vertebral e quadril e inclusive servem como tratamento de diversas patologias. O ideal é que os professores sejam qualificados o suficiente para ter o feeling de elaborar os melhores e mais adequados treinos para cada indivíduo. Caso contrário, uma simples cadeira extensora mal executada poderá lesionar.
Bom senso e conhecimento deverão prevalecer o tempo todo, e não simplesmente “normas” sem fundamento. Cadeira extensora, mesa flexora, cadeira adutora e abdutora só vão gerar hipertrofia muscular significativa se forem acompanhadas pelos exercícios mais eficientes, tais como: leg press, agachamentos diversos, passadas e levantamento terra.
Estas observações também vão contribuir para prevenir lesões nos joelhos e quadris!
DÚVIDAS? -> personalpaulafortes.wix.com/treinoesaude
Abraços
Profa. Esp. Paula Fortes
