Musculação supera futebol e já é segunda atividade física mais praticada no Brasil

* Texto sugerido para este blog pela Educadora Física Paula Fortes:

Na busca por um corpo esbelto, genética tem papel menor do que se imaginava, segundo especialistas

 A velha e boa musculação está com tudo. Apesar dos modismos, também comuns no mundo fitness – a cada ano pelo menos uma nova modalidade entra em cena -, o uso dos halteres continua em alta. “A musculação já é a segunda atividade física mais praticada no Brasil. Ganha até do futebol”, afirma Paulo Gentil, doutor em Ciências de Saúde pela Universidade de Brasília e autor de livros sobre emagrecimento, baseados em dados Vigitel. “A musculação só perde para a caminhada”, prossegue ele.

Quando o assunto é a busca por um corpo esbelto, Paulo Gentil também afirma que, ao contrário do que se acreditou por anos, a genética tem influência menor do que se imaginou ao longo de anos de estudos. “Chegou-se à conclusão que não dava para atribuir à genética o papel comumente esperado. Na verdade, depois de milhares de pesquisa ao redor do mundo, muito tempo e muito dinheiro, chegamos à conclusão de que as atitudes importavam muito mais do que se imagina”, diz. Gentil receita: “Antes de colocar a culpa na genética, coloque a mão na consciência e pense: o que você está fazendo para mudar sua realidade?”

A pedido do Blog, Paulo Gentil e Daniel Costa, educador físico com pós graduação em fisiologia do exercício e musculação e mestrando em educação física pela Universidade Federal do Rio Grande do Norte, responderam a uma série de perguntas sobre perda de peso, musculação e atividades físicas.

A seguir, eis a entrevista!

Até semana que vem!

Até pouco tempo nutricionistas e educadores físicos orientavam seus pacientes e alunos recomendando corrida e ou outros aeróbios para emagrecer. Mais recentemente, a indicação passou a ser fazer musculação e HIIT. Afinal, o que fazer para perder peso e reduzir gordura? E para que servem os aeróbios?

Paulo Gentil – Essa questão que os aeróbios seriam as melhores atividades para saúde e perda de peso estão originadas em uma cultura pregada por Keneth Cooper nas décadas de 1960 e 1970, e que vem sendo ensinada em nossas faculdades e defendida por muitas associações de saúde. No entanto, por incrível que pareça, ela não tem nenhuma evidência científica. Os estudos estão apontando, de maneira consistente, que a musculação e o HIIT podem ser atividades interessantes, desde que realizadas em intensidades adequadas. E a intensidade parecer ter um papel central nesse processo. Não adianta pegar um pesinho e fazer dezenas de repetições com pouco esforço, por exemplo, bem como não adianta fazer intervalados em intensidade excessivamente baixas e por longos períodos. Mas é sempre bom lembrar que intensidade é algo calculado individualmente, para que os danos nãos sejam maiores que os benefícios. Sobre a importância dos aeróbios, eu diria que normalmente são atividades bem acessíveis (como andar, correr, pedalar…) e que trazem prazer a muita gente. Portanto, a sua grande utilidade, na minha opinião, é trazer a pessoa para práticas mais saudáveis dentro do campo das preferências individuais. O fato de ser pouco eficiente não quer dizer que seja inútil.

 Daniel Costa – O paradigma do treinamento aeróbio de longa duração foi inicialmente construído em meados da década de 70, defendido e difundido em grande parte pelo médico norte americano Dr. Kenneth Cooper. O método é associado à melhora da aptidão física para a saúde. Passou a fazer parte de diretrizes de organizações médicas visando a promoção da saúde para a população em geral. Porém, com o passar do tempo podemos observar que mesmo com o aumento da participação neste tipo de atividade, os índices de sobrepeso e obesidade continuam crescendo em níveis alarmantes. A maioria dos estudos relata perdas mínimas, obtidas em um longo espaço de tempo e com um grande volume de exercício, o que implica em baixa eficiência. A musculação, quando realizada de forma intensa, parece ser uma excelente ferramenta para o processo, não só pelo fato de aumentar ou manter a quantidade de músculos, o que implica em um maior consumo de energia em repouso, mas por dispender ainda mais energia durante esse processo de construção, tanto que estudos com mais de uma década mostram perda de gordura com musculação mesmo sem intervenção dietética. Recentemente, estudiosos têm chamado atenção para o modelo HIIT, que nada mais é que uma forma de se prolongar o exercício em alta intensidade, o mesmo tem se mostrado uma ferramenta promissora não só para o emagrecimento, mas para melhora de parâmetros relacionados à saúde. É ainda um modelo mais eficiente em função do tempo, o que pode ser um ponto positivo para os indivíduos que deixam de se exercitar por falta de tempo.

A cada ano surgem novas modalidades nas academias e nas ruas. Recentemente, a sensação foi o crossfit. Nos últimos meses, chegou ao Brasil a prática da mahamudra. Quais as novidades para 2015? E qual atividade deve ser feita para quem não se identifica com a musculação tradicional?

Paulo Gentil – Olha, eu tenho muito medo dessas “novidades”. Essas modalidades que vêm sendo lançadas normalmente estão na contramão da Ciência e se mostram lesivas e/ou ineficientes. Tanto que ganham fama na mesma proporção que somem, enquanto a boa e velha musculação segue cada vez mais popular e já é a segunda atividade mais praticada pelos brasileiros, ganhando até do futebol, segundo dados Vigitel.

Eu acredito que, dentro do bom senso, a pessoa deve procurar atividades que lhe agradam, mas é importante se livrar do estereótipo da musculação tradicional. Hoje temos uma grande variedade de métodos, ambientes, exercícios, etc. E é quase impossível uma pessoa não encontrar uma forma de fazer treinamento resistido com a qual não se identifique. Até mesmo quem não gosta do conceito tradicional de academia pode improvisar ao ar livre ou mesmo dentro de sua casa, usando o peso do corpo ou objetos improvisados para oferecer resistência.

 Daniel Costa – Infelizmente o mercado fitness é susceptível aos modismos. Acredito que isso se deve ao fato de sempre se querer atingir os mais variados públicos. O grande problema é que nesse processo muitas vezes se confunde atividade física recreativa com exercício físico. Levando em consideração que o exercício tem um papel de extrema importância para a saúde da população, na prevenção e tratamento de doenças, o mesmo deve ser tratado como medicamento, deve ter doses bem estabelecidas e controladas.  Independente da modalidade escolhida é importante que sua prescrição seja baseada em evidências científicas, o que garante não só sua efetividade, como também a segurança do praticante.

Muita gente critica dietas essencialmente proteicas. Mas nove entre dez mulheres que fazem dietas como a Dukan ou Ravena perdem peso. Há algo de errado nelas?

Paulo Gentil – O problema não está nas dietas, e sim em sua má aplicação. Antes de adotar uma dieta é importante avaliar o estado de saúde e fazer uma seleção adequada de alimentos para assegurar que ela não irá agravar ou mesmo causar nenhum problema de saúde. As dietas hiperproteicas costumam oferecer riscos quando não forem bem controladas. Existem diversas evidências as associando com maior taxa de mortalidade, maior incidência de câncer e de problemas cardiovasculares. Além disso, a literatura também reporta eventos agudos de cetoacidose em pessoas que fazem essas dietas por conta própria.

Sobre as mulheres que estão perdendo peso, é importante avaliar esse resultado dentro de uma perspectiva de custo-benefício, tanto pela questão da saúde, quanto da sustentabilidade. Pois, além dos problemas de saúde citados, são raras as pessoas que conseguirão manter essa perda em longo prazo. 

Daniel Costa – As dietas da moda que normalmente seguem a regra do “low carb” parecem ter um efeito interessante a curto prazo em relação à perda de peso, inclusive antes mesmo de se recomendar esse tipo de dieta para emagrecer, elas já tinham uma potencial aplicação clínica no tratamento de doenças como: epilepsia, diabetes, síndrome do ovário policístico, etc. O grande problema é que, apesar dos resultados imediatos, essas dietas parecem ser insustentáveis a longo prazo, o que implica muitas vezes em reganho de peso. Esta questão foi levantada por um grupo de pesquisadores canadenses em 2014, através de uma revisão sistemática foi verificado que apesar da perda inicial com as dietas da moda, os resultados permaneciam modestos a médio prazo.

Nutricionistas e educadores físicos insistem que o peso na balança pouco importa. Mas as mulheres ainda resistem a essa ideia. Qual a recomendação de vocês?

Paulo Gentil – Minha recomendação é que elas façam avaliações físicas para verificar quanto do seu peso é gordura e não se enganem com os resultados. Imagine duas mulheres de 50 quilos e 20% de gordura, cada uma terá 10 quilos de gordura, certo? Agora imagina que uma delas perdeu 3 quilos de gordura enquanto a outra perdeu 3 quilos de massa magra. A primeira estaria agora com 47 quilos, sendo 7 de godura, isso daria 14,9% de gordura. A segunda estaria com os mesmos 47 quilos, mas 10 seriam de gordura, o que daria 21,2% de gordura. Ou seja, ambas perderam peso, mas a segunda engordou.

Avaliar a composição corporal é importantíssimo pois muitos problemas de saúde estão associados ao percentual de gordura e não necessariamente ao peso total. Além disso, é comprovado que perder massa muscular enquanto se perde peso tem um efeito negativo no emagrecimento de longo prazo, pois levará a uma baixa de metabolismo que favorecerá o ganho de peso.

Daniel Costa – Primeiramente, deve-se entender a diferença entre perder peso e emagrecer. Enquanto o primeiro está relacionado a simples redução da massa corporal, o segundo se refere a proporção entre massa magra ou livre de gordura e massa gorda. Portanto, para que o emagrecimento aconteça a proporção de massa magra deve aumentar em relação à massa gorda, seja pela diminuição de gordura ou mesmo pelo aumento da massa muscular. Levando isso em consideração, só é possível verificar o emagrecimento através de métodos de avaliação física que estimem a composição corporal, os mais conhecidos e viáveis são: dobras cutâneas e bioimpedância. Porém, como também não é viável fazer uma avaliação física toda semana, passar a usar aquela calça que não cabia há um tempo, ou mesmo comparar fotos de antes e depois pode ser um parâmetro mais prático e pontual para perceber o processo.

Qual deve ser a intensidade dos treinos. Quanto tempo e quantas vezes por semana é preciso treinar para conquistar um corpo bonito e saudável?

Paulo Gentil – Depende. Eu tenho estudos publicados mostrando que treinos realizados apenas uma vez por semana já promovem ganhos de força e massa muscular, o que é uma ótima notícia para quem tem pouco tempo. Apesar da recuperação ter que ser calculada individualmente e de acordo com treino, a recomendação geral para um iniciante é exercitar um determinado grupamento muscular a cada 2 a 3 dias, e para os mais experientes a intervalo varia de 4 a 7 dias, devido à maior intensidade dos treinos. Essa história da mulherada que gosta de treinar perna duas, três vezes na semana (ou até mesmo todo dia) resulta em muitos problemas de joelhos e poucos resultados. Uma coisa que as pessoas devem ter em mente é que os resultados ocorrem durante a recuperação, o treino é um agente estressor, ele promove alterações negativas que serão recuperadas e superadas durante o descanso. Desse modo, uma pessoa que treina com muita frequência estará acumulando mais perdas do que ganhos, o que se refletirá em resultados ruins e lesões no longo prazo.

Daniel Costa – Estudiosos têm chamado atenção para a intensidade como fator chave para adaptações ao exercício. Independente da modalidade, exercícios realizados em alta intensidade têm se mostrado mais promissores no alcance de resultados, sejam estes relacionados a composição corporal ou mesmo relacionados à  melhora de parâmetros de saúde. Podemos levar em consideração que a medida que o estímulo é mais eficiente, não é preciso que ele se repita várias vezes para produzir o efeito desejado. Partindo desse pressuposto, é possível obter resultados treinando de 15 a 30min, 2 a 3 vezes por semana. Defensores mais fervorosos do High Intensity Training sugerem tempos até menores diante da magnitude do estímulo aplicado.

A genética conta muito na conquista de músculos e de um corpo magro. Se ela é tão importante, malhar muito pode não trazer resultados para muitos! Como saber se sua genética ajuda? E se ela não ajuda, melhor entregar os pontos e se acabar nos salgadinhos?

Paulo Gentil – Me envolvi com pesquisas genéticas durante muito tempo. Vários pesquisadores fizeram isso porque acreditávamos que a genética possuía um papel central no que uma pessoa obteria em sua vida. No entanto, depois de anos de trabalho, chegamos à conclusão que não dava para atribuir à genética o papel comumente esperado. Na verdade, depois de milhares de pesquisa ao redor do mundo, muito tempo e muito dinheiro, chegamos à conclusão de que as atitudes importavam muito mais do que se imagina. E mais: com o conceito de epigenética, revelou-se que estímulos ambientais podem modificar a forma como seus genes se expressam e essas mudanças são transmitidas para as gerações posteriores. Ou seja, você poderia até ter alguma predisposição genética para engordar, mas se você se alimentar bem e fizer exercícios corretamente, você silenciará esse gene e, mais ainda, fará com que seu filho não manifeste essa predisposição. Então, antes de colocar a culpa na genética, coloque a mão na consciência e pense: o que você está fazendo para mudar sua realidade?

Daniel Costa – A genética é constantemente culpada pela não obtenção dos resultados desejados. Porém, ela não parece ter essa influência toda. A genética parece determinar o ponto de partida. Daí para frentes os fatores ambientais parecem falar mais alto. Tanto é que estudos em epigenética tem verificado mudança na expressão dos genes a partir de mudanças comportamentais. Portanto, não adianta ficar jogando a culpa na genética pela sua falta de determinação e disciplina. Provavelmente você sofrerá bem mais para chegar aos mesmos resultados daquele seu amigo bem nascido, que quando começou a malhar já tinha músculos avantajados. Porém, isso não o impossibilitará de alcançar seus objetivos.

Uma pessoa que nunca malhou pode começar com qualquer idade? Existe tempo certo para iniciar os exercícios?

Paulo Gentil -Não existe idade para começar. Na literatura, podemos encontrar estudos feitos com crianças de 4 anos e também com idoso de 100 anos. O tempo certo para começar é AGORA!

Daniel Costa – Uma pessoa que nunca malhou não só pode como deve começar o quanto antes. A musculação é uma modalidade acessível a todas as idades, é recomendada da criança ao idoso. O exercício físico tem se mostrado efetivo não só em promover melhoras, mas em reverter quadros de disfunção metabólica e perda funcional, principalmente em indivíduos de idade mais avançada.

Crianças que se exercitam desde pequena terão vantagens em relação aos que só começarão a malhar na vida adulta?

Paulo Gentil – Certamente! Há estudos mostrando que elas possuirão maior densidade minera óssea, menor acúmulo de gordura, maior rendimento acadêmico. Serão menos propensas a se envolver com drogas e vícios, etc. Mas lembrando que criança saudável, não é criança fitness e os objetivos e expectativas de um treinamento para crianças são bem diferentes do treino de adultos.

Daniel Costa – Crianças e adolescentes que fazem musculação desde cedo podem obter vantagem no seu processo de desenvolvimento motor, melhora no desenvolvimento ósseo, melhora do condicionamento físico geral e bem estar físico e mental. Além do mais, crianças e adolescentes que treinam também podem se beneficiar de uma menor chance de se lesionar ao praticar esportes.

É possível conquistar uma barriga sequinha aos 40?

Paulo Gentil – Não só é possível, como vemos isso todos os dias.

Daniel Costa – Sim, é possível. Desde que se adote uma estratégia adequada. Mulheres de meia idade parecem responder melhor, quando submetidas a exercícios intensos. Já quando submetidas a exercícios leves de longa duração os resultados são pouco expressivos, podendo até ser contraproducentes. Um estudo da década de 90 verificou uma tendência ao aumento da gordura corporal em mulheres na faixa dos 40 anos submetidas a 12 meses de caminhada leve.

 Celulite some com musculação! Mito ou verdade?

Paulo Gentil – Depende. A celulite tem relação com acúmulo de gordura, má circulação e inflamação. A musculação pode ajudar nos três aspectos, caso seja bem orientada. Mas devemos diferenciar a musculação bem feita desses programas, tanto brasileiros quanto estrangeiros, que estão sendo vendidos com a promessa de acabar com a celulite e perder gordura localizada. Os exercícios mostrados neles nada mais são que atividades calistênicas ou mesmo adaptações de exercícios de musculação feitas de forma inadequada e com intensidades inadequadas, ou seja, puro charlatanismo. 

Daniel Costa – A exata etiologia da celulite ou lipodistrofia ginóide ainda é desconhecida. Ela afeta em maior parte as mulheres e é associada ao acúmulo de gordura e má circulação. Como já foi falado anteriormente, a musculação realizada de forma intensa pode ser uma ferramenta em potencial na redução da gordura corporal. Outro ponto interessante é que a musculação também parece melhorar a função endotelial, o que implica na melhora da função vascular. Vale lembrar que a celulite não é considerada uma doença e fatores genéticos exercem uma forte influência no seu acometimento. Podemos concluir que exercício físico associado a hábitos saudáveis, provavelmente irá promover melhoras significativas em relação ao quadro.

Hipertrofia só se conquista com muito peso e suplementos. Verdade ou mentira?

Paulo Gentil – Mentira. Desde estudos da década de 1990, se descobriu que os músculos podem hipertrofiar mesmo sem pegar peso algum. Em meu livro eu falo sobre as implicações práticas dessas descobertas e lhes dou o nome de métodos metabólicos. Apesar de a teoria ser antiga, as pessoas têm dificuldade de assimilá-la pois são acostumadas a adotar uma visão quantitativa, se preocupando muito com a quantidade de peso em vez de pensar na nos estímulos gerados pelo exercício. Sobre os suplementos eu diria é um mito baseado em informações distorcidas plantadas com interesses financeiros. Os vendedores adotaram a eficiente estratégia de patrocinar celebridades e até mesmo contratar pesquisadores para associar seus produtos às suas imagens ou deturpar as informações. Mas não existe nenhum suplemento disponível no mercado que possa ajudar na hipertrofia de uma maneira especial, e eu constantemente revelo essas mentiras em meus perfis nas redes sociais. O máximo que se pode alegar dos suplementos é que alguns sanariam deficiências de uma alimentação inadequada.

Daniel Costa – A hipertrofia parece ser mais determinada pela intensidade do treino do que pela carga levantada. Estudiosos defendem que quando o exercício é levado até a falha, ou seja, impossibilidade de continuar realizando o movimento com a técnica adequada, os resultados em relação a sinalização para o processo de hipertrofia são similares independente da carga utilizada, assim como também os resultados não parecem diferir quanto ao uso de suplementos (a grande maioria) ou não uso, desde que a dieta do indivíduo supra todas suas necessidades nutricionais.

 Mulheres acima de 30 não ganham músculos. Verdade ou mentira?

 Paulo Gentil – Mentira. Eu mesmo tenho estudos com mulheres idosas que ganharam massa muscular em resposta ao treinamento. A literatura científica e a prática nos trazem inúmeros relatos nesse sentido.

Daniel Costa – Essa afirmação não passa de um grande mito. Tanto é que estudos da década 90 conduzidos pela pesquisadora Maria Fiatarone já verificavam ganhos de massa muscular em indivíduos nonagenários submetidos ao treinamento de força. Mais tarde, Hunter e colaboradores (2002) verificaram tanto aumento da massa muscular, como redução na gordura corporal em mulheres na faixa dos 60-70 anos que realizaram treinos de musculação.

Jacou. E aí? O que fazer? Tem como compensar? Ou já era?

Paulo Gentil – Reflita, aprenda com seu erro e volte à sua rotina. Nada de procurar estratégias radicais, pois elas trarão resultados pouco relevantes e insustentáveis.

Daniel Costa – Assim como o processo de emagrecimento parece não funcionar de maneira cartesiana, o sentido contrário pode também seguir o mesmo raciocínio. Acredito que tudo é questão de equilíbrio, se você é uma pessoa que tem hábitos saudáveis e se exercita regularmente da forma correta, provavelmente seu metabolismo trabalhará em um ritmo mais elevado repondo os estoques de energia gasta durante as atividades e regenerando os tecidos e sistemas desequilibrados pelo estresse do exercício. Além do mais, uma alimentação saudável também garante esse bom funcionamento e provavelmente aquela que foi apenas uma exceção à regra não terá um impacto tão negativo assim, mas vale lembrar que esse comportamento não deve virar regra.