Um abdômen definido ou simplesmente reto,
sem gorduras aparentes, é uma das maiores aspirações das pessoas ao se
matricularem numa academia. A seguir, listarei e explicarei abaixo o melhor
caminho, na ordem de prioridades:
1- ALIMENTAÇÃO CORRETA
Especificamente no
caso do abdômen, a alimentação elaborada por algum profissional atualizado será
fundamental e deverá ser seguida 90 a “110”% da mesma. Já para hipertrofia
muscular, mesmo que o indivíduo não consiga seguir a risca, através de treinos
intensos, é possível notar resultados, mesmo não sendo os mais sólidos e
desejados. Mas no caso do abdômen, não há como defini-lo sem uma alimentação
adequada. Por isso, considero a ALIMENTAÇÃO CORRETA o fator de maior importância.
2- EXERCÍCIOS ABDOMINAIS E PRÁTICA REGULAR DE MUSCULAÇÃO
Considero ambos no
mesmo patamar.
ABDOMINAIS – Não
servem para queimar gordura, mas sim para fortalecer o abdômen, preparando-o
para futuramente, após a perda de gordura, se tornar aparente com mais
facilidade.
Recomendo 3X por
semana, com 24 a 48hs de intervalos e alternância de métodos abaixo:
DIA 1 – CARGAS – 12
a 20 repetições com cargas submáximas (iniciantes) e máxima (intermediários e
avançados).
DIA 2 –
ESTABILIDADE – Repetições até a falha muscular e isometria (sustentação) com o
uso de Bosu, Bola e Rolinhos.
DIA 3 – RESISTÊNCIA
– Repetições até a falha muscular com pouca ou nenhuma carga.
QUAIS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS DEVO REALIZAR?
Os básicos:
Flexão parcial de
tronco no colchão,
Flexão inversa de
quadril com pernas elevadas,
Elevação das pernas
em suspensão ou no colchão e
Flexão total de
tronco na prancha inclinada.
Obs. Exercícios
laterais podem alargar a cintura.
E EXERCÍCIOS “CIRCENSES” QUE VEJO NA INTERNET?
Caso vc seja
avançado, escolha o dia 2 ou 3, evite cargas e conte com um profissional para
te auxiliar.
E QUAL A INFLUÊNCIA DA MUSCULAÇÃO PARA A REGIÃO
ABDOMINAL?
Nos beneficia
devido ao aumento da liberação de hormônios ocorrida durante, após o treino e a
longo prazo que favorece a queima de gordura e aumento da massa muscular. O
aumento da massa muscular faz com que o corpo utilize em repouso a própria
gordura como fonte de energia. Quanto mais músculos, maior utilização da gordura.
Recomendações do treino de musculação:
- 3 A 6X por
semana,
- Sessões de até 60
minutos,
- Repetições até a
falha muscular,
- Variações de
métodos de treino,
- Intervalos de 30
a 60” entre as séries,
- Todo o corpo
deverá ser treinado. Nada de priorizar membros inferiores no caso das mulheres
ou tronco e braços no caso dos homens,
- A cada 5 a 8
semanas o treino deverá ser modificado para evitar estabilização dos
resultados,
- Descanse 1 dia na
semana para preservar as articulações, ossos, músculos e tendões
3- AERÓBIO
É apenas um
complemento à musculação e à dieta.
Recomendações:
- Quem tiver
disponibilidade, divida a musculação e aeróbio em 2 turnos, para que ambos
rendam ao máximo.
- Não realize no
dia de membros inferiores.
- Alterne os
métodos de treino:
Contínuo: 30 a 60
minutos, intensidade moderada a média, que seja suficiente para não conseguir
conversar e que possa ser mantida durante todo o treino
Intervalado: 15 a
30 minutos, alternando a intensidade. Exemplo: 2 minutos de caminhada x 1
minuto de corrida
HIIT: 5 a 15
minutos, alternando a intensidade, porém com estímulos mais curtos e intensos
do que o Intervalado. Exemplo: 10 tiros de 20 segundos de corrida (máxima
velocidade) com 40” de recuperação caminhando ou parado.
-Quem não tiver
disponibilidade de dividir em turnos, realize após o treino de musculação de 15
a 30 minutos, alternando os métodos
supracitados a cada dia.
CONSLUSÃO:
A diferença do
abdômen para os demais músculos, se tratando de exercícios: NENHUMA. A
diferença está apenas em dar maior atenção a alimentação para obter os
resultados.
Dúvidas?
personalpaulafortes.wix.com/treinoesaude
