Dicas para comprar no supermercado de forma inteligente...

Observe as indicações no rótulo das embalagens. Ingredientes: eles vêm listados em ordem decrescente; por exemplo, para avaliar o quão integral é o pão, é importante observar se tem farinha integral ou branca como primeiro ingrediente. Açúcares e gorduras podem vir com outros nomes escondidos (Açúcares – dextrose, maltodextrina, glicose, xarope de milho).

Cheque a temperatura dos congeladores de alimentos e dureza dos alimentos congelados, observe se há poças de água perto equipamento, o que indica temperatura inadequada. Deixe para comprar os congelados por último para que eles se mantenham a temperatura até chegar em casa.

Compre saquinhos zip plásticos, para dividir algumas coisas que já vem em porções grandes.

Data da validade: procure os alimentos localizados mais atrás, na gôndola, geralmente apresentam data de fabricação mais recente (os mercados tentam fazer sistema PEPSI – Primeiro que Entra Primeiro que Sai da prateleira), organizando, portanto, as datas mais novas atrás.

Tenha sempre vegetais congelados, eles estão sempre disponíveis no seu freezer, frescos ao serem descongelados, e são práticos para aqueles dias que bate preguiça de descascar legumes.

Escolha alguns vegetais para a semana; eleja suas substituições para não faltar em casa. Ex: Se não tiver cenoura para ralar, terá beterraba.

Procure porções individuais, principalmente itens como biscoitos, os pacotes são difíceis de controlar a quantidade uma vez que o pacote esteja aberto!

Molhos para saladas sempre carregam calorias imperceptíveis, prepare você mesmo seu molho com base de mostarda amarela, ou shoyu, ou iogurte natural light, temperados com ervas, pimenta etc.

Frutas: compre as que duram mais, como maçã, ameixa, abacaxi, manga, melão, mas as que depois de abertas não durarem muito, compre as fatias, como melancia, melão e abacaxi, (já descascado e cortado). Com 24 horas, elas ainda preservam seu sabor e valor nutritivo, mesmo o de vitamina C.

Sucos: evite os de caixinha, pois grande parte vem adoçados, e com isso apresenta maior teor calórico. Tenha polpa congelada em casa, ou ainda melhor, a fruta congelada picada (todas são congeláveis para suco).

Tenha sempre um jantar balanceado congelado, para os dias de muito cansaço, é só aquecer!

As compras devem ser feitas preferencialmente, semanalmente para garantir o consumo de alimentos frescos. Escolha um dia da semana tranquilo para fazer as compras, pois esta tarefa exige tempo e calma.

Se puder optar pelos orgânicos, melhor para sua saúde. Dê preferência para os seguintes alimentos cultivados de forma orgânica: folhosos verdes, tomates, batatas e morangos.

Com estas dicas você evita desperdícios, economiza e não escorrega na reeducação alimentar.

*** O texto acima é de responsabilidade do autor. Para dúvidas sobre o conteúdo do texto, deixe seu comentário ou entre em contato com o autor através dos contatos disponibilizados em sua assinatura.

Ômega-3 restaura telômeros, que encurtam com o envelhecimento...

Tomar suplementos do ácido graxo ômega-3 suficientes para equilibrar os óleos comuns da dieta ocidental pode retardar um processo biológico chave ligado ao envelhecimento.

O estudo mostrou que a maioria dos adultos de meia-idade com sobrepeso, mas saudáveis, que tomaram suplementos de ômega-3 por quatro meses alteraram a proporção do seu consumo de ácidos graxos de uma maneira que ajudou a preservar pequenos segmentos de DNA nos glóbulos brancos do sangue.

Esses segmentos, chamados telômeros, diminuem ao longo do tempo em muitos tipos de células, como uma consequência do envelhecimento.

No estudo, o alongamento dos telômeros nas células do sistema imunológico foi mais prevalente em pessoas que melhoraram substancialmente a proporção de ômega-3 em relação a outros ácidos graxos em sua dieta.

A suplementação de ômega-3 também reduziu o estresse oxidativo, provocado pelo excesso de radicais livres no sangue - cerca de 15% em comparação com os efeitos observados no grupo que tomou placebo.

Os participantes no estudo tomaram ou 2,5 gramas ou 1,25 grama de ômega-3. Os participantes do grupo placebo tomaram pílulas contendo uma mistura de óleos vegetais comuns na dieta ocidental.

"A descoberta sobre os telômeros é provocativa na medida que sugere a possibilidade de que um suplemento nutricional possa realmente fazer a diferença no envelhecimento," disse Jan Kiecolt-Glaser, da Universidade do Estado de Ohio (EUA), principal autora do estudo.

Em outra publicação recente deste estudo, Kiecolt-Glaser e seus colegas relataram que suplementos de ácidos graxos ômega-3 reduziram as inflamações no mesmo grupo de adultos.

"A inflamação em particular está no coração de vários problemas de saúde. Qualquer coisa que reduza a inflamação tem um monte de efeitos potencialmente saudáveis entre os adultos mais velhos", disse ela.

Fonte: Diário da Saúde

Benefícios da flexibilidade para hipertrofia muscular...

Pensem no músculo como um conjunto de “mini-elásticos”, os elásticos são suas fibras. Se forem flexíveis, serão menores as chances de arrebentarem e maiores as chances de aumentarem de tamanho. Caso contrário, durante grandes esforços, ou ao executar algum movimento incorreto, poderá haver o rompimento parcial ou total de algumas delas. São as chamadas micro-lesões, que são muito comuns, e a longo prazo, quando não recuperadas, podem se tornar lesões graves, impossibilitando o indivíduo de treinar por semanas e assim, todos os benefícios obtidos pelos treinos anteriores são perdidos.

FLEXIBILIDADE E ALONGAMENTO

A flexibilidade é uma valência física caracterizada pelo grau de amplitude articular de movimentos voluntários. É a capacidade de uma articulação atingir uma amplitude máxima voluntariamente sem provocar lesões.

Quando nascemos, somos muito flexíveis naturalmente, ou seja, sem fazer esforço algum para realizar movimentos amplos, porém, com o passar da idade, nosso corpo torna-se mais rígido, dificultando a realização de diversos movimentos que fazíamos facilmente na infância, como aberturas de pernas por exemplo. Os homens tendem a ser menos flexíveis que as mulheres devido a sua estrutura física mais musculosa e rígida. Mas se a flexibilidade for treinada, esta perda pode ser muito menor, assim como as chances de lesões. O exercício mais adequado para ganhar ou recuperar esta valência física é o alongamento.

FLEXIBILIDADE E HIPERTROFIA MUSCULAR

Aqueles que possuem boa flexibilidade, tem seus músculos e articulações mais flexíveis, e devido a isso, tem a capacidade de realizar os exercícios com um maior grau articular de movimento. Sendo assim, os movimentos são realizados por inteiro, recrutando cada feixe de fibras musculares, desde a inserção proximal até a inserção distal (inserção: extremidade do músculo fixada ao osso), gerando MELHOR APROVEITAMENTO DE CADA MOVIMENTO e suas respectivas etapas, bem diferente dos praticantes que não são flexíveis e acabam não executando os exercícios de forma completa, mas sim meios exercícios, como por exemplo: “MEIA ROSCA BÍCEPS” e “MEIO SUPINO”, e isso provoca gradativamente desde ENCURTAMENTOS MUSCULARES, até problemas mais graves como DESVIOS NA COLUNA (HIPERCIFOSE, ESCOLIOSE E HIPERLORDOSE), devido ao excesso de sobrecarga, diferenças significativas de força entre os membros (braço ou perna direitos mais forte que o esquerdo e vice-versa), e desequilíbrios musculares ântero-posteriores (abdômen fraco em relação as costas ou vice-versa).

Exemplos de DEFORMIDADES geradas pelos ENCURTAMENTOS MUSCULARES:

1- Cotovelos flexos: o indivíduo perde a capacidade de estender os braços devido ao encurtamento do bíceps, gerado pela falta de alongamento do mesmo e/ou excesso de sobrecarga;

2- Joelhos flexos: os músculos posteriores da coxa (ísquios tibiais) encurtados levam o indivíduo a não conseguir estender completamente as pernas.

3- Hiperlordose: a curvatura lombar pode tornar-se mais acentuada (”bumbum empinado”) devido ao encurtamento dos flexores do quadril e dos eretores da coluna que levam a um alongamento dos músculos abdominais (desequilíbrio ântero-posterior do tronco).

4- Escoliose: a coluna pode se tornar e C ou em S devido as diferenças de força entre membros e uma sobrecarga excessiva. Quando um dos lados não suporta, a coluna absorve os impactos de forma incorreta, encurtando os músculos de um dos lados.

5- Hipercifose: a coluna pode se tornar curvada devido a falta de alongamento da região peitoral e abdominal, e devido a ausência de exercícios de fortalecimento para os eretores da coluna, gerando encurtamentos musculares na parte anterior do tronco.

Com a melhora da flexibilidade, haverá o ganho de ELASTICIDADE e PLASTICIDADE DAS FIBRAS MUSCULARES, ou seja, poderão atingir MAIOR COMPRIMENTO E VOLUME (HIPERTROFIARÃO MAIS), e APÓS O TREINO, retornarão ao COMPRIMENTO INICIAL DE REPOUSO COM MAIS FACILIDADE (PLASTICIDADE), evitando CONTRATURAS, ESTIRAMENTOS e as DEFORMIDADES SUPRACITADAS.

TREINO DE FLEXIBILIDADE:

O ideal é realizar pelo menos 2 VEZES POR SEMANA, FORA DO TURNO DO TREINO DE HIPERTROFIA.

Por exemplo: Se treinar MUSCULAÇÃO PELA MANHÃ, treine flexibilidade  A NOITE OU NO DIA SEGUINTE, através de UMA AULA DE ALONGAMENTO OU SIMPLESMENTE REALIZAR OS MOVIMENTOS DO QUADRO ACIMA OU DO QUADRO DA SUA ACADEMIA, sustentando por 15 A 30 SEGUNDOS, 3X CADA, na AMPLITUDE MÁXIMA SUPORTADA de cada movimento.

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Vitamina C e beta-caroteno combatem Alzheimer...

Poderia a ingestão de vitamina C e beta-caroteno ajudar a proteger as pessoas da demência, incluindo doenças como Parkinson ou Alzheimer?

Uma nova pesquisa realizada na Alemanha sugere que a resposta é positiva.

Gabriele Nagel e seus colegas da Universidade de Ulm estavam estudando o efeito dos antioxidantes sobre o surgimento da doença de Alzheimer.

Os resultados indicam que é possível influenciar o desenvolvimento desta doença neurológica através da utilização de suplementos de antioxidantes, ou mesmo com uma mudança saudável na dieta.

Os pesquisadores avaliaram 74 pacientes com Alzheimer e 158 indivíduos saudáveis como controle, os dois grupos com idades entre 65 e 90 anos.

Eles descobriram que a concentração sérica dos antioxidantes vitamina C e beta-caroteno é muito mais baixa em pacientes com demência leve do que em pessoas saudáveis - os participantes dos dois grupos foram pareados por sexo e por idade.

O grupo afirma que o estresse oxidativo contribui para o desenvolvimento da doença de Alzheimer - o estresse oxidativo restringe a aproveitamento do oxigênio pelo corpo.

Por isso eles levantaram a hipótese de que os antioxidantes poderiam proteger o organismo contra a neurodegeneração.

Os cientistas analisaram os níveis séricos de vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, licopeno e coenzima Q10 no sangue dos voluntários.

Eles relatam que a concentração de vitamina C e beta-caroteno no soro dos pacientes com Alzheimer foi muito mais baixa do que no sangue dos participantes de controle.

Nenhuma diferença foi observada entre os grupos em relação aos outros antioxidantes (vitamina E, licopeno e coenzima Q10).

O grupo salienta que o armazenamento e o preparo dos alimentos, além de elementos de estresse na vida dos pacientes, podem ter afetado os resultados.

"Estudos longitudinais com mais participantes serão necessários para confirmar o resultado de que a vitamina C e beta-caroteno podem prevenir o aparecimento e o desenvolvimento da doença de Alzheimer," disse a Dr. Nagel.

Fonte: Diário da Saúde

Suco de beterraba para o treino e pós treino...

A beterraba apresenta betacaroteno que é considerado um antioxidante e quando entra em contato com o organismo é transformado em vitamina A. A vitamina A participa da defesa do organismo e representa uma ótima proteção contra as infecções, possibilitando uma recuperação mais rápida contra doenças e também é essencial para o bom funcionamento dos olhos, boca e pele. Alguns estudos estão relatando que no suco de beterraba contém alto teor de nitrito (substância presente no solo, na água e nos vegetais e, portanto, distribuídos em alimentos de origem vegetal e animal). Esta substância quando entra em contato com o organismo humano é transformada em nitrato (processo chamado de nitração), e o mesmo se modifica para óxido nítrico. Este processo melhora a absorção de nutrientes para dentro do músculo, ajuda a gerar mais energia, elimina as toxinas do corpo,  e mantem mais eficiente a utilização do oxigênio, isso porque o óxido nítrico ajuda a manter os vasos sanguineos dilatados, deixando a pressão arterial normal.

Quando é realizado exercício em hipoxia, ou seja, baixo teor de oxigênio, o músculo fica com função reduzida para tolerar um exercício. Um estudo realizado com indivíduos saudáveis, consumindo suco da raiz da beterraba e praticando exercícios de extensão de joelho até o limite tolerável, mostrou que com ingestão de suco da raiz da beterraba reduziu a perturbação metabólica muscular durante o exercício em hipoxia e melhorou a tolerância ao exercício.   

Outro estudo realizado com ciclistas demonstrou que o consumo de suco da raiz da beterraba melhora o desempenho e a potência de saída dos ciclistas.

Com isso, o uso do suco de beterraba uma hora após o termino da atividade física, juntamente com aminoácidos, é excelente para otimizar a recuperação, e deixar a musculatura mais preparada para o próximo treino. Isso porque o óxido nítrico é um ótimo vasodilatador que auxilia no transporte de mais nutrientes para o músculo e eliminando as toxinas do corpo com mais facilidade.

Por isso, alguns trabalhos vem mostrando que consumir suco de beterraba treina-se mais, com uma recuperação bem mais rápida e eficiente.

Porem não exagere pois tomar muito suco de beterraba pode dar diarreia e dores abdominais, sendo assim consulte sempre uma nutricionista antes de incluir algo na sua dieta.

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Referências bibliográficas:

Nitrate supplementation’s improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists.

Dietary nitrate reduces muscle metabolic perturbation and improves exercise tolerance in hypoxia.

Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans.

QUEIROZ, Salete & BATISTA Alzir. Funções biológicas do óxido nítrico. Instituto de Química de São Carlos - Universidade de São Paulo -  São Carlos – SP. 1999

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Dieta do HCG – Alguns comentários sobre – Parte 2

MINHA experiência pessoal com ela (a "dieta do HCG")

Como eu havia dito no artigo anterior, eu mesmo resolvi testar o HCG junto à dieta habitualmente recomendada para ser feita junto a ele; abaixo seguem minhas considerações acerca do que já estudei sbre o assunto E minha experiência pessoal com protocolo:

1 - NÃO pode ser utilizado por qualquer pessoa, sem indicação e acompanhamento por médico e nutricionista funcional competentes (lembrando que só o médico pode prescrever o HCG porque é um hormônio);

2 - A procedência do HCG e como ele foi preparado para consumo são aspectos muito importantes: por exemplo, se sublingual, deve ser mantido sempre refrigerado e nunca aquecido para que seja envasado (também esta disponível injetável, importado, pelo que sei). Para o sublingual também é fundamental ressaltar que deve ser deixado 5 a 10 minutos embaixo da língua para BOA absorção mesmo;

3 - As dietas que vi indicadas para acompanharem o método são quase todas com restrição TOTAL de carboidratos e gorduras, algo com o que não concordo por não parecerem de acordo com a Fisiologia (até tentei por 2 dias mas vi que minha performance mental caiu muito, motivo pelo qual restringi ao máximo os carboidratos e coloquei só complexos, em pequena quantidade, somente nas refeições principais - Minhas intermediárias sempre foram 01 maçã ou pêra, sem problemas): afinal, lembremos sempre que o cérebro e o coração são MUITO sensíveis à hipoglicemia, que pode chegar a ser perigosa em níveis extremos;

4 - Até o momento, perdi 2 kg de massa gorda e praticamente NADA de massa magra MAS, ao contrário do que indicam, não parei academia ou tive perda de performance física (possivelmente pela restrição incompleta a carboidratos);

5 – Por definição, o HCG seria para melhorar o metabolismo (por exemplo pela regularização dos níveis de testosterona) e para reduzir a perda de massa magra causada pela brutal baixa na glicemia (afinal, em condições de hipoglicemia, mecanismos hormonais atuam também para a quebra de aminoácidos, provenientes das proteínas sobretudo musculares, para geração de glicose e de energia), uma vez que as dietas mais comumente indicadas para acompanhar o HCG são de 500 a 800 calorias mas sem carboidratos ou gorduras, ou seja, bastante severas;

6 - Um dos grandes medos de quem faz qualquer dieta (e/ou uso de medicamentos/suplementos) é o efeito rebote/sanfona: recuperar todo o peso depois (pela volta à dieta habitual ou falta das substâncias utilizadas no organismo). Mas para isso conversei com 2 nutricionistas que submeteram-se ao protocolo HCG (por menos de 20 dias) e ambas negaram que isso tenha acontecido e até ao contrário: relataram que por semanas o metabolismo parece ter ficado até melhor que antes. Não sei como o meu vai ficar mas posso informar-lhes depois...

7 – Sobre o metabolismo, um colega endocrinologista me garantiu que as doses de HCG prescritas (que variam de 125 a 500 U/dia, pelo que estudei) não são grandes o suficiente para desequilibrar os hormônios de uma pessoa mas parece que os níveis de testosterona melhoram; além disso, sabe-se bem que os níveis altos de HCG e progesterona durante uma gestação normal costumam equilibrar o eixo hormonal da mãe, ou seja, pressuponho que se o HCG, quando bem e conscientemente indicado para um paciente, tiver que exercer efeito mensurável sobre seus hormônios, tem tudo para ser positivo...

8 – Os defensores do método comentam que o mesmo pode ser repetido, após cada ciclo de no máximo 40 dias de uso do HCG (período após o qual parece que o cérebro finalmente “descobre” que não há gravidez alguma e que por isso não precisa mais poupar as proteínas do usuário e consumir prioritariamente seus depósitos de gordura, em vigência de hipoglicemia), a cada 6 a 8 semanas de intervalo. Por segurança, esperarei 8 semanas antes de repetir, mesmo...

9 – Utilizei pelos 4 primeiros 2 dias só 125U de manhã e devo dizer que do meio da tarde em diante a fome e o cansaço estavam incômodos, ao que passei a usar 125U ao acordar e outras 125U no meio da tarde, com bom controle do apetite e aparente metabolismo ok, com boa disposição.

Por tudo isso, portanto:

Acredito que o HCG possa ser simplesmente um bom aliado de uma boa dieta, para maximizar os efeitos desta dieta (desde que esta contemple o máximo possível de restrição a carboidratos e recomendo total restrição às gorduras), já que o hormônio parece realmente otimizar o metabolismo e a termogênese, tendo gorduras como substrato ao mesmo tempo em que ajuda a poupar os músculos (bioimpedâncias seriadas mostraram que os meus foram poupados). Mas é claro, como já disse acima: nem todo mundo pode usar o hormônio e utilizá-lo pressupõe disciplina com bons hábitos de vida e excelente acompanhamento!

Um abraço

Dr. Ícaro

www.icaro.med.br

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Descoberta enzima que combate doença de Alzheimer...

Uma enzima que pode ser utilizada como uma ferramenta poderosa no combate à doença de Alzheimer foi descoberta por pesquisadores da Clínica Mayo (EUA).

A enzima - chamada de BACE2 - destrói a proteína beta-amiloide, um fragmento tóxico de outra proteína que forma placas nos cérebros de pacientes com a doença.

A doença de Alzheimer é o mais comum distúrbio de memória. Apesar dos enormes danos causados pela doença, nenhum tratamento eficaz foi encontrado até hoje.

A equipe pelo neurocientista Malcolm Leissring fez a descoberta através de testes de centenas de enzimas que poderiam ter a capacidade de reduzir os níveis de beta-amiloide no cérebro.

A BACE2 reduz o acúmulo de beta-amiloide de forma mais eficaz do que todas as demais enzimas testadas.

A descoberta é interessante porque a BACE2 se relaciona, de perto, com outra enzima, a BACE1, que está envolvida com a produção de beta-amiloide.

"Apesar de suas estreitas similaridades, as duas enzimas têm efeitos completamente opostos sobre a beta-amiloide: a BACE1 dá, enquanto a BACE2 toma", diz Malcolm Leissring.

A proteína beta-amiloide é um fragmento de uma proteína maior, conhecida como APP (proteína precursora do amiloide).

Ela é produzida por enzimas que cortam a APP em duas oportunidades.

A BACE1 é a enzima responsável pelo primeiro corte, o que gera a beta-amiloide.

A pesquisa mostrou que a BACE2 corta a beta-amiloide em partes menores e, com isso, a destrói.

Apesar de haver outras enzimas conhecidas por quebrar a beta-amiloide, a BACE2 é particularmente eficiente nessa função, conforme revelou o estudo.

Fonte: Diário da Saúde