BENEFÍCIOS DE TREINAR NO INVERNO

Com a chegada do inverno, é normal ter uma queda do número de alunos nas academias, devido a vários motivos como uma menor exibição do corpo, menor exposição nas praias e piscinas, férias do trabalho... e tais alunos só retornam aos treinos quando a temperatura ambiente aumenta e o verão se aproxima. Mal sabem que estão desperdiçando a chance de utilizar o frio a seu favor. Logo abaixo explicarei como podemos nos beneficiar desta estação do ano para alcançarmos os resultados desejados:

HIPERTROFIA MUSCULAR

Para atingir um aumento significativo da massa magra, é necessário além dos treinos intensos, uma alimentação mais calórica. Muitas vezes o verão atrapalha neste sentido, já que no calor sentimos menos fome. Assim, aproveitar esta estação que nos dá fome para comer mais, seguindo um planejamento alimentar para hipertrofia, aliado aos treinos intensos, será uma estratégia e tanto.

EMAGRECIMENTO

No inverno, a temperatura ambiente mais baixa nos leva a gastar mais calorias em repouso, já que nosso corpo necessita manter uma temperatura corporal mais quente para realizar suas funções. Este "esforço" que nosso metabolismo faz para manter a temperatura corporal ideal, gera um gasto calórico mais elevado e por consequência, mais fome. Este aumento do apetite, vai beneficiar a dieta para hipertrofia muscular, conforme a explicação acima, por outro lado, o gasto calórico mais elevado, quando aliado a uma dieta para emagrecer, junto aos treinos, beneficiará a perda de gordura. Outro fator, é que no inverno suamos menos, não sentimos aquele desconforto do verão e logo podemos aumentar a intensidade dos treinos e suportar os estímulos dos exercícios por mais tempo!

CONCLUSÃO

Esperar o verão é perda de tempos! Use o inverno a seu favor com auxílio de profissionais e atinja seus objetivos mais rapidamente!

Dúvidas - personalpaulafortes.wix.com/treinoesaude

Profa. Esp. Paula Fortes

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Esp. em Nutrição: Obesidade e Emagrecimento

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10 DICAS IMPRESCINDÍVEIS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

CORRIGINDO O TÍTULO DO ARTIGO (AQUI NA LINHA DO ASSUNTO)

ABRAÇO

Paula Fortes

Esp. em Personal Trainer e Musculação

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5 DICAS IMPRESCINDÍVEIS PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR

1- Ingerir diariamente proteínas magras em pelo menos 3 refeições, como ovos, carne vermelha magra, frango, peixe e whey protein, além de bons carboidratos como aveia, arroz integral, batata doce, inhame, aipim, batata inglesa, macarrão de arroz, frutas... e não esquecer de forma alguma que as gorduras boas devem fazer parte da alimentação, como castanhas, azeite de oliva, gema de ovo, abacate, côco, amendoim... pois ajudam na formação dos hormônios;

2- Realizar exercícios básicos como agachamentos, supinos, desenvolvimentos, leg press, puxadas nas polias alta e baixa, barra fixa, rosca bíceps com barra e remadas (curvada e em pé);

3- Priorize uma execução perfeita em cada movimento, através de uma boa amplitude e aumente a carga somente após atingir a perfeição do movimento;

4- Esqueça padronizar o número de repetições. Realize o máximo possível até que os músculos não sejam capazes de produzir movimento;

5- Não realize treinos de musculação muito extensos, que ultrapassem 50 minutos, na intenção de evitar a liberação de cortisol;

6- Utilize descansos curtos de 30 a 45";

7- Utilize suplementos somente se a alimentação estiver adequada. Caso contrário, será perda de tempo;

8- Realize uma boa ceia (refeição antes de dormir) composta por bons carboidratos, proteínas e gorduras boas;

9- Evite perder noites de sono, já que durante as mesmas ocorre o descanso físico, mental, liberação de hormônios anabolizantes e reparação dos tecidos;

10- Recorrer a bons profissionais será sempre melhor do que investir em suplementos por conta própria e/ou copiar treinos que não foram feitos para o seu caso. CUIDE-SE!!!!

 

 
 


Profa. Esp. Paula Fortes

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O USO DE CINTO NA MUSCULAÇÃO

 Desde os tempos mais antigos até os dias atuais é bastante comum a utilização do cinto abdominal durante a execução de alguns exercícios nas salas de musculação, como por exemplo, nos agachamentos e levantamento terra. Segundo GUEDES (2007), a utilização do cinto abdominal tem a função de auxiliar os músculos abdominais na manutenção da postura adequada, reduzindo a tensão na coluna lombar e cintura pélvica. Sendo assim, quando observada através da vista lateral, a coluna vertebral apresenta quatro curvaturas denominadas cifoses e lordoses, conforme a figura abaixo (TEIXEIRA e GUEDES, 2010).
A função destas curvaturas consiste em auxiliar na dissipação das forças que atuam sobre a coluna vertebral, sendo imprescindível a manutenção destas curvaturas para a adequada execução dos exercícios. Desta forma, a utilização do cinto abdominal tem o intuito de auxiliar os músculos abdominais na manutenção das curvaturas da coluna vertebral, dissipando as forças que atuam sobre este segmento. Um fato interessante é que alguns estudos demonstraram redução na ativação dos músculos abdominais com a utilização do cinto (GONÇALVES e CERQUEIRA, 2000). Este fator sugere cautela na utilização deste acessório, uma vez que o praticante poderá relaxar os músculos abdominais durante a execução de outros exercícios (GUEDES, 2007). Sendo assim, é interessante utilizar o cinto apenas durante a execução dos exercícios em que as cargas sejam realmente elevadas. Nos outros exercícios é interessante que se estimule a contração dos músculos abdominais, uma vez que esta última tem o seu tônus reduzido em função do uso do cinto (TEIXEIRA, 2010).
Um fator interessante a ser abordado é que a pressão arterial eleva-se com a utilização do cinto apertado (HUNTER e COLABORADORES, 1989). Sendo assim, é importante afrouxar o cinto nos intervalos entre as séries para que se minimizem os aumentos na pressão arterial. É importante frisar que o cinto não deve ser utilizado por indivíduos com problemas cardiovasculares devido à elevação na pressão arterial (FLECK e SIMÃO, 2008).
Segundo FLECK e SIMÃO (2008), a utilização do cinto é desaconselhada durante a execução de exercícios para os pequenos grupamentos musculares (rosca direta para o bíceps, por exemplo), justificando-se apenas para os exercícios que exigem suporte adicional para as costas, como levantamento terra e agachamento. O cinto não deve ser utilizado para minimizar os problemas de técnicas causados por enfraquecimento da musculatura lombar e abdominal, tornando-se imprescindível o fortalecimento destes grupamentos musculares (FLECK e KRAEMER, 2006).
Outro fator interessante a ser considerado é que a parte mais larga do cinto deve ser colocada à frente do abdômen e não na região lombar, fator comumente observado nas academias (TEIXEIRA, 2010). Portanto, procure sempre um profissional de Educação Física para a correta utilização deste acessório, tornando o seu programa de treinamento mais seguro e eficiente.

Referências Bibliográficas
TEIXEIRA e GUEDES (2010) ? Musculação: Perguntas e Respostas: As cinquenta dúvidas mais frequentes nas academias ? Phorte Editora.
FLECK e KRAEMER (2006) ? Fundamentos do Treinamento de Força Muscular ? Artmed Editora.
GUEDES (2007) ? Musculação Estética e Saúde Feminina ? Phorte Editora.
FLECK e SIMÃO (2008) ? Força: Princípios Metodológicos para o Treinamento ? Phorte Editora.
GONÇALVES e CERQUEIRA (2000) ? Levantamento manual de carga a partir do solo com e sem o uso do cinturão pélvico, e com diferentes posturas do tronco: um estudo eletromiográfico. Brasilian Journal of Biomechanics, p. 49-54, 2000.
 
fonte: http://www.waldemarguimaraes.com.br/news.php?i=175


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ERROS COMUNS NO EMAGRECIMENTO PARTE II

Um dos maiores desafios dos alunos das academias, é emagrecer principalmente na região abdominal. Por mais que seja um tema muito comentado pelos professores, redes sociais, revistas, etc... há muitas dúvidas sobre a melhor estratégia. A maioria das pessoas leigas no assunto (normalmente sedentárias) tende a desejar e optar pelo caminho "mais fácil",  e devido a isso, não pára de crescer o mercado dos aproveitadores (marketeiros, blogueiros, vendedores de pacotes de exercícios de 5 minutos, de pílulas milagrosas, tratamentos estéticos e até cirurgias de risco!). A seguir, vamos esclarecer os erros e as estratégias para alcançar este objetivo de forma saudável e duradoura.

ERROS COMUNS NO EMAGRECIMENTO

ERROS COMUNS NO EMAGRECIMENTO

1- Não fazer dieta. Isso mesmo! Quem deseja emagrecer, necessita buscar um profissional atualizado para elaborar uma dieta PERSONALIZADA, que consiste em refeições e suplementação (caso haja necessidade), com os gramas de cada alimento, de acordo com as necessidades INDIVIDUAIS. Pesar os alimentos fará toda a diferença!

Academia cheia e máquinas com filas

Pessoal, este é um fato que acontece especialmente nos horários nobres das academias, normalmente de 7:00 as 09:30 e 17:00 as 21:00hs.

Desta forma, nada melhor do que treinar de forma mais objetiva e que não necessite das máquinas para todos os exercícios, substituindo-as por barras e halteres. Os supinos, leg press, pulley alto, cadeira extensora e smith machine são os campeões da disputa.