A estimulação física para o desenvolvimento
muscular é imprescindível para o aumento de tamanho das fibras musculares, e a
manutenção da definição dos músculos. A dieta é o apoio para o resultado
esperado e ainda o controle necessário para a diminuição da camada de gordura
subcutânea que cobre a musculatura
O exercício por si só estimula o
crescimento muscular, mas sem dieta o resultado fica limitado. A dieta pode
diminuir a camada adiposa do corpo, mas sozinha não estimula o fortalecimento e
crescimento muscular. O exercício associado a uma dieta adequada pode remodelar
o corpo, deixando-o esteticamente melhor e mais saudável.
Dicas importantes:
Nunca faça exercícios
em jejum - O combustível predominantemente
necessário à atividade muscular é o açúcar, que em forma de glicogênio muscular
permite a manutenção de trabalhos com carga (de força). Quando os níveis de
açúcar no sangue estão baixos, o organismo não consegue manter a mesma
eficiência física.
Forneça energia aos
músculos - Até 1 hora antes dos exercícios, coma
alimentos que possam fornecer açúcar aos músculos, como os carboidratos. As
melhores fontes deste nutriente são: pães torrados, biscoitos de água, frutas,
leite ou iogurte adoçado, batata, arroz, macarrão e algumas barras energéticas
à base de carboidrato.
Hidrate-se sempre - Durante
os exercícios, para o resfriamento do corpo, existe uma produção de suor (
perda de água) . Ao mesmo tempo, os carboidratos ingeridos, que foram quebrados
em forma de glicose, levam consigo moléculas de água para dentro das fibras
musculares.
Reponha as energias
gastas - A quantidade de alimentos ingeridos
antes dos exercícios deve ser moderada, de forma a não dificultar a digestão e
estar rapidamente disponível para ao músculos. Por isso, provavelmente, esta
quantidade não é suficiente para repor toda a energia gasta, devendo-se repetir
a ingestão de alimentos fontes de carboidrato após os exercícios. Com a
atividade muscular, e o uso do glicogênio muscular na produção de energia, uma
enzima reguladora dos estoques de glicogênio está aumentada e esperando os
carboidratos para serem levados aos músculos. Sendo assim, o ideal é ingerir
estes alimentos até no máximo 2 horas após os exercícios. Ingerir alimentos
fontes de proteína, como carnes magras, queijos magros, iogurte desnatado, clara
de ovo, embutidos magros (peito de peru) e ainda, se a refeição permitir, grãos
de leguminosas ( feijão, ervilhas, lentilha, soja...).
Atenção para as
proteínas - A reparação das fibras musculares com exercícios
de força, necessitam de uma quantidade maior de proteínas quando comparados a
outros exercícios, ou com dietas não direcionadas a atividades físicas.
Cuidado para não engordar
- É claro que, com as necessidades
aumentadas de carboidrato e proteínas, a ingestão de alimentos é maior do que
em uma dieta de emagrecimento com exercícios leves. Porém, a distribuição das
calorias durante o dia é o grande segredo do sucesso. As refeições devem
priorizar os horários de exercícios, e as quantidades de alimentos, devem ser
reduzidas da tarde para a noite. A quantidade calórica necessária é individual,
e sua variação depende do peso, altura, da carga de exercícios, da frequência
de atividade física e até do horário do mesmo. Mas, de qualquer forma, as
gorduras devem ser evitadas, pois são mais facilmente armazenadas do que
utilizadas em forma de energia.
Mas, meu amigo, minha amiga, se você realmente tem um objetivo, o ideal é que você procure um Nutricionista Esportivo para montar um cardápio personalizado de acordo com o seu treino. Desta forma você garante um resultado de sucesso.
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