Dormir Bem = Perder Gordura e Ganhar Massa

Que para emagrecer você precisa comer menos e se exercitar mais você já está cansado de saber, aliás, isso até parece ser um dos 10 mandamentos.

Mas, e o seu sono, como anda?

Dormir bem e às 8 horas diárias também é fundamental para que haja uma perda de gordura e ganho de massa magra. É eu disse: PERDA DE GORDURA e GANHO DE MASSA MAGRA galera...

O sono é uma necessidade subestimada na sociedade atual, gastamos horas de sono trabalhando mais, procurando entretenimento na televisão, videogames, computador e assim, buscando cada vez mais a “vida noturna”. Assim, passamos os dias a base café, energéticos e medicamentos que reduzem o sono.

Antes da era digital o axioma era “dormir cedo e acordar cedo faz um homem saudável, rico e sábio”. E por que mudamos isso, sabendo que a melhor opção para o nosso físico, para a nossa mente e para a nossa saúde?

Muitos estudos vem demostrando que a privação de sono traz resultados como, função cognitiva reduzida (pensar), alterações hormonais, mudanças negativas na pressão sanguínea, diminuição da sensibilidade a insulina e por ai vai...

A privação do sono aumenta a obesidade e os riscos associados a ela, como o risco de síndrome metabólica que inclui mudanças negativas para a saúde cardiovascular e alterações nos hormônios que promovem o armazenamento de gordura.

Estudo realizado pela American Heart Association investigou os efeitos de um curto período de sono com a ingestão de alimentos, confirmando que pessoas que ficam acordadas por mais tempo tendem a ser mais sedentárias durante essas horas de vigília e aumentam sua ingestão alimentar, principalmente com alimentos calórico, ricos em carboidratos e gorduras.

Outro estudo relacionado a massa magra, mostrou que o “estresse” em perder o sono pode ser catabólico, ou seja, pode quebrar a massa magra já existente em seu organismo. Outra explicação dada é que o sono promove processos anabólicos, permitindo assim, que o músculo seja mantido ou aumentado quando o descanso é obtido.

Portanto, afaste-se do mundo high-tech... esqueça lipoaspiração, cirurgias bariátricas, inibidores de apetite, medicamentos e vá dormir.

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Exercícios Abdominais x Gordura Localizada...

Como é que eu faço para perder esta barriguinha ? Essa é uma pergunta freqüente nas academias. Infelizmente, muitas vezes, mal solucionada. A grande maioria das pessoas tem um conceito errôneo em relação aos exercícios abdominais, acreditando que tal pratica diminui a gordura subcutânea da região trabalhada.Qualquer exercício, dependendo da intensidade e duração, pode ocasionar uma diminuição das reservas de gordura, direta ou indiretamente. Porem, achar que ocorrera a queima de gordura das reservas localizadas somente nas proximidades da região exercitada é uma idéia equivocada. O fato de o individuo ter trabalhado os músculos abdominais não quer dizer que ele só irá se utilizar das reservas de gordura existentes no tecido próximo ao abdômen. Até porque, os exercícios localizados/isotônicos (e ai se enquadram os exercíciosabdominais), como na musculação, são caracterizados por sua intensidade (média / alta) em relação aos aeróbios, durante esses exercícios a vaso constrição simpática acarreta queda do fluxo sanguíneo ao tecido adiposo resultando no acumulo local de ácidos graxos e limitando efetivamente a entrada de ácidos graxos livres na circulação. Ou seja, como a maioria já deveria saber, em exercícios dessa natureza o principal substrato energético utilizado é o glicogênio (forma na qual os carboidratos são armazenados) e não as gorduras.

As gorduras utilizadas como substrato energético tanto para a execução dos exercícios como para a recuperação, são extraídas em sua grande maioria dos triacilgliceróis (principal forma de armazenamento de gordura no corpo) do tecido adiposo distribuídos por todo o corpo e não somente do tecido próximo ao local exercitado. Estes, através da lipólise, são degradados e liberados na circulação. “As fibras musculares não podem oxidar as gorduras diretamente”. Durante os exercícios aeróbios (prolongados de baixa intensidade, aprox. 50% do VO2 max.) verifica-se um aumento do fluxo sanguíneo ao tecido adiposo, portanto um pouquinho de exercício aeróbio pode auxiliar na queima de gordura.

Os exercícios abdominais devem ser executados para promover hipertrofia, tônus e resistência musculares na região. A queima de gordura ocorrera em decorrência das necessidades energéticas requeridas pela atividade em questão, e esta será extraída de onde estiver disponível e não somente do local próximo ao músculo exercitado, como já foi dito.

Acho que ficou bem entendido !!!

Portanto, aulas desgastantes de abdominal, que podem chegar a quase 1 hora de duração, são desnecessárias. A não ser em casos específicos, como é o dos lutadores em geral, por exemplo, que precisam de muita resistência no abdômen.

Para que haja uma diminuição dos níveis de gordura corporal deve-se seguir alguns procedimentos que são um pouco mais complicados do que simples exercícios localizados;

- Primeiro deve-se estabelecer um total calórico adequado a cada individuo para ser ingerido diariamente, levando em conta a TMB (taxa de metabolismo basal) e a rotina de atividade física entre outras coisas.

- Deve-se reduzir a ingestão de carboidratos.

- Não comer somente carboidratos. Toda a refeição deve conter carbo e proteína.

- Uma quantidade satisfatória de carbo em relação as proteínas é de 0,75 (ex.: 4g de carbo p/ cada 3g de proteína)

- Deve-se ficar atento a quantidade de gordura e optar pelas monoinsaturadas.

- Utilizar-se de proteínas magras de alta digestibilidade e valor biológico, como por exemplo: a Albumina de clara de ovo, a Proteína Isolada de Soja e a Whey Protein (lacto albumina).

- Fazer musculação e se tiver um tempinho extra, um pouquinho de exercício aeróbio, de preferência em dias alternados com a musculação.

- É importantíssimo e imprescindível que o individuo esteja sempre sendo orientado por um profissional de Educação Física juntamente com um profissional, também da área da Saúde, especializado em Nutrição Esportiva.

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Alimentação Saudável – Dicas para mais músculos e menos gordura

Pergunta de internauta:

“Sei que o Sr. não passa dieta mas afinal: quais são as dicas básicas para uma boa alimentação, principalmente para perder gordura e ganhar/manter músculos”?

Minha resposta (já estava mesmo precisando escrever algo sobre isso, até para melhor orientar meus pacientes em consultório:

1 – Alimentação “Premium”= acompanhamento por Nutricionista (preferencialmente Funcional, sendo desejável que também seja Esportivo)

Ou seja: quem sabe mesmo indicar e acompanhar uma dieta personalizada, adequada às suas necessidades é o nutricionista; dos demais profissionais, espere no máximo “boas dicas”

2 – Só siga dicas gerais após saber do seu médico se seu caso, especificamente, não tem outras indicações e/ou contra-indicações, até porque o que muitas vezes é excelente para a maioria, pode não ser para você

3 – NUNCA passe mais de 3 horas sem comer (ou seu metabolismo cairá, apetite aumentará, você ficará mais lento e aumentará sua retenção de líquidos e produção de gordura – Leia mais sobre a importante relação entre metabolismo, alimentação e peso em http://www.icaro.med.br/category/metabolismo-acelerar-ou-modular/ )

4 – Coloque mais proteínas na sua dieta, sobretudo no café-da-manhã

A digestão das proteínas e incorporação dos seus aminoácidos ajuda a estimular o metabolismo e incentivar a lipólise (quebra do tecido gorduroso para geração de energia) e a termogênese (uso da energia armazenada para geração de calor)

5 – Evitar ao máximo carboidratos refinados (os “brancos”)

Tudo que for rico em glicose ou em amido (Amido é açúcar! Só não é doce) irá aumentar a liberação de insulina (hormônio que transforma açúcar em gordura) e quanto mais insulina, maior a resistência que seu organismo vai criando a ela, ao mesmo tempo em que aumentam depósitos de gordura, apetite, cansaço, inflamação, retenção de líquidos, … os BONS carboidratos são principalmente os grãos integrais

6 – Gorduras poliinsaturadas e monoinsaturados são grandes aliados

Azeite de oliva extra-virgem, óleo de peixe, óleo de cártamo, óleo de côco, abacate, castanhas, peixes “gordos” são todos ricos nos Ômegas 3, 6 e 9, extremamente benéficos não só para a saúde geral mas também para a perda de peso; e oferecem BEM mais benefícios que calorias

7 – Tome água de hora em hora (ou 2 copos a cada 2 horas – nunca mais tempo que isso sem água ou virá desidratação, que lentifica o metabolismo) mas nos intervalos das refeições: junto às refeições, o mínimo possível de líquidos.

8 – Fibras todos os dias, pelo menos 2x/dia (25 a 35g/dia, no mínimo)

Além de serem fundamentais para um bom funcionamento intestinal, ajudam na redução de apetite e a diminuir a absorção de calorias em cada refeição

9 – Tenha café da manhã e almoço ricos em qualidade e quantidade de alimentos mas jantar mais moderado. Carboidratos NÃO são proibidos no jantar mas devem ser ingeridos em pequena quantidade e sempre evitando-se os refinados

10 – Inclua o máximo possível de BONS ALIMENTOS (a maioria também com propriedades realmente terapêuticas) na sua dieta regular:

http://www.icaro.med.br/dicas-de-alimentos-saudaveis/

11 – Melhorou alimentação mas digestão continua “ruim”? Procure um médico

Gases (grande quantidade ou com mal cheiro excessivo), distensão abdominal (sobretudo após alimentar-se) e fezes duras demais ou sem firmeza normalmente são sintomas de mal funcionamento intestinal; e intestinos disfuncionais simplesmente IMPEDEM a perda saudável de peso e real obtenção manutenção de saúde. Simples assim: ou seu intestino funciona bem ou não absorverá direito qualquer suplemento/medicamento que você tomar e nem tampouco eliminará as toxinas que deveria (Irão acumular-se no seu corpo e cérebro); por isso diz-se que “não é só o peixe quem morre pela boca”: sua alimentação é o principal fator que norteia seu funcionamento intestinal e este é um dos principais determinantes da saúde de todos os seus órgãos, até mesmo os mais distantes dos intestinos.

Lembre-se de tudo isso, cuide-se e viva melhor!

Abraço

Ícaro

* P.S.: Se esqueci algo importante, por favor sugiram e vou acrescentando nesta lista

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