Panelas e suas influências na alimentação e na saúde

Por: Vanessa Schwab, nutricionista e personal diet - CRN DF 1916

Preparar uma alimentação de qualidade depende de muitas variáveis, como uma boa receita, habilidade culinária, ingredientes saudáveis e a panela adequada. Cada material utilizado na fabricação das panelas tem suas particularidades, tornando-as mais indicadas para uma função ou o preparo de determinado alimento e também interferindo na nossa saúde. Sob o aspecto da saúde, algumas panelas são condenáveis e deveriam ser aposentadas de todas as cozinhas.

Vamos então conhecer os prós e os contras de cada panela para a nossa alimentação e saúde:

▪ ALUMÍNIO

São as mais comuns, leves, baratas e aquecem por igual. Mas também são as que causam mais problemas, pois liberam certas quantidades de alumínio na comida. O alumínio é um metal tóxico que pode ficar armazenado no tecido adiposo favorecendo a obesidade, além de afetar o sistema nervoso trazendo desequilíbrios como o Alzheimer e Parkinson.

Como este metal é liberado mais facilmente em contato com alimentos gordurosos, ácidos e que contenham sal, deve-se evitar, por exemplo, o preparo de carnes e molho de tomate nestas panelas. Ainda, é recomendado adicionar o sal apenas no final do preparo, para evitar que mais resíduos sejam liberados. Não devem ser usadas esponjas ásperas ou de aço, e não devemos raspar a panela com talheres de metal para que o alumínio não seja liberado para o alimento. Sendo assim, este é um tipo de panela que deveria ser eliminada de toda cozinha.

▪ ANTIADERENTE (TEFLON)

Conhecidas pela capacidade de não deixar o alimento grudar e ainda reduzir bastante o uso do óleo no preparo dos alimentos. Um dos problemas é que seu processo de produção é muito poluente. Além disto, contêm dois plásticos em sua composição, o polietrafluoretileno (PTFE) e o perfluorooctanóico (PFOA). Eles são compostos tóxicos, a base de flúor, e que se soltam facilmente da panela principalmente quando está velha ou se submetida à altas temperaturas, como durante as frituras. Panelas deste tipo quando riscadas, já estão liberando substâncias tóxicas para o alimento. O melhor é evitá-las.

▪ COBRE

Não é mais comercializada porque o cobre é transferido com muita facilidade para o alimento, provocando intoxicações, levando a náuseas, dores abdominais e problemas gastrointestinais, além de poder prejudicar rins e fígado à longo prazo.

▪ FERRO

São bem resistentes, e liberam ferro na comida, o que ajuda a combater problemas como anemia.

O uso da panela é também indicado para vegetarianos, mulheres em idade fértil e crianças.

Um inconveniente é que este tipo de material altera a cor do alimento, deixando-o acinzentado e pouco atrativo. Para aqueles que não são anêmicos, é importante lembrar que o aumento do ferro, aumenta a ferritina, que pode levar ao aumento de radicais livres.

Para manter a panela sem ferrugem e evitar perigo ao nosso organismo, é importante secá-la no fogão e untá-la caso ela não seja usada com frequência. Algumas são esmaltadas, tornando-as mais fáceis de limpar, porém, se não forem de boa procedência podem conter chumbo na composição do esmalte. É sempre bom ficar alerta.

▪ BARRO

Ideal para o preparo de alimentos com bases líquidas como ensopados, feijão e sopas, esse tipo de panela mantém o calor por um longo período de tempo e também pode ir ao forno. A desvantagem fica por conta da demora em esquentar e no cuidado exigido na hora da limpeza. Deve-se evitar a preparação de pratos com pouca água, pois isso pode desidratar e ressecar o que estiver sendo cozido. Antes de utilizá-la pela primeira vez, deve-se colocar duas ou três colheres de óleo e levá-la ao fogo até queimar, o que permite uma melhor impermeabilização e durabilidade da panela. Importante alertar que uma panela de barro de qualidade ruim pode conter chumbo, cádmio e níquel, metais pesados liberados na comida durante o cozimento.

▪ PEDRA-SABÃO

É uma das mais antigas da história da culinária. São produzidas a partir de um mineral retirado da natureza chamado esteatito. Não possuem cheiro, não alteram o sabor dos alimentos e os mantêm quentes por longo tempo. Antes de usadas devem ser untadas com óleo por dentro e por fora, enchidas com água e levadas ao forno médio por 2 horas. Com isso ela estará apta para liberar quantidades expressivas de elementos nutricionalmente importantes como cálcio, magnésio, ferro e manganês. Ela é ideal para caldos, moquecas e ensopados.

▪ INOX

O aço inoxidável, é composto por ferro, cromo e níquel. O níquel em pequenas quantidades pode até ser útil ao organismo, mas o excesso tende a afetar o sistema nervoso e ainda causar problemas alérgicos como asma e dermatites. Ao usar a panela de inox pela primeira vez, deve-se fervê-la durante 1 hora por 3 vezes com bastante água para fazer a quelação dos minerais. Não se deve guardar alimentos dentro da panela, nem limpá-la com esponja de aço. É ideal para uso diário e para qualquer preparação, além de ser uma das panelas mais resistentes.

▪ CERÂMICA

São atóxicas, isto é, não contém nenhum produto tóxico para o alimento. O calor é bem distribuído, não sendo necessário utilizar muito óleo no preparo. Sua desvantagem é o alto custo.

▪ VIDRO

Sob o ponto de vista da saúde, é a única panela considerada como 100% segura, pois não libera qualquer resíduo para o alimento. Seu inconveniente é que os alimentos podem queimar mais facilmente. O ideal é utilizá-la somente para preparações à base de líquidos como sopas, cozidos e molhos.

Conhecendo os benefícios e malefícios de cada tipo de panela, quando fizerem suas escolhas pensem sempre que elas devem atender a 3 aspectos: saúde, praticidade e funcionalidade.

A sugestão é ir trocando as panelas aos poucos e dentre as melhores ter uma de cada material para atender as diferentes necessidades culinárias e nutricionais.

Leites vegetais– uma alternativa ao leite vaca

Por: Vanessa Schwab CRN-DF 1916 – nutricionista e personal diet

De todos os alimentos, o leite de vaca e seus derivados são os mais presentes na rotina alimentar da maioria das pessoas. Ele aparece no café com leite logo cedinho no desjejum, no iogurte do lanche da manhã, na forma de queijo ou molho branco na lasanha do almoço, no pãozinnho de queijo no lanche da tarde e à noite em forma de queijo novamente dentro daquele sanduíche ou na pizza.

Ele é um dos alimentos mais polêmicos, pois se existe um alimento que não tem lógica consumirmos depois de certa idade, sem dúvida é o leite! Afinal, qual é o único mamífero que mesmo depois de ter dentes continua a mamar leite de outra espécie? Cada espécie tem o leite que corresponde ao desenvolvimento de sua espécie.

O leite materno é o alimento mais perfeito que existe. Sua composição é específica e sutilmente modificada de acordo com a evolução do bebê, e em todos os mamíferos os nutrientes e, em especial as proteínas do leite tem a finalidade de estimular o crescimento e desenvolvimento orgânico e funcional da própria espécie.

A maioria das pessoas pensam que o grande problema do leite é a lactose, o açúcar do leite, uma vez que existem muitas pessoas com intolerância a ela por falta de uma enzima chamada lactase. A própria indústria alimentícia já criou alternativas produzindo leites, iogurtes e queijos sem lactose para atender à esta população.

Mas a grande questão, é que nós, seres humanos, não temos enzimas eficientes para digerir todas as proteínas do leite de vaca, em especial a chamada betalactoglobulina, uma vez que o leite materno não a possui, pois ela é específica para o bezerro. Já foram identificadas mais de 25 frações proteicas alergênicas ao leite de vaca, e como são de difícil digestão, acabam parando no intestino na forma de macromoléculas, que atravessam a parede intestinal e caem na corrente sanguínea, favorecendo o surgimento de vários problemas, dependendo do gatilho genético de cada um.

Reduzir ou eliminar os lacticínios é uma atitude nem sempre fácil, mas que deve ser pensada como uma forma de prevenir e até mesmo curar vários sintomas e doenças.

Como alternativas ao leite de vaca temos os leites vegetais caseiros que podem ser feitos com alimentos altamente nutritivos como a quinoa, a polpa do coco, a amêndoa e castanha do Pará por exemplo. Cada um destes leites tem um sabor e propriedades diferentes podendo ser adicionados no preparo das mais diversas receitas como vitaminas, bolos, tortas salgadas e molhos. Seguem algumas sugestões para estimular o início desta mudança de hábito alimentar:

▪ Leite de quinoa

- 03 colheres de quinoa em flocos

- 01 xícara de água filtrada

Hidratar a quinoa com a água por 15 minutos e liquidificar bem.

▪ Leite de amêndoas ou castanha do Pará

- 06 amêndoas sem pele e sem sal ou 3 castanhas do Pará sem sal

- 01 xícara de água filtrada

Hidratar a amêndoa ou castanha por no mínimo 8 horas em temperatura ambiente. Descartar a água da hidratação, acrescentar a água, liquidificar bem e coar. Congelar o bagaço e utilizar em bolos ou tortas salgadas para enriquecê-los.

▪ Vitamina energética

- 01 receita de leite vegetal gelado

- 03 damascos ou 02 tâmaras secas (hidratados)

- 01 banana bem madura

- 01 colher de sopa de biomassa de banana verde

- 01 colher de chá de maca em pó

- 01 colher de chá de canela em pó

- cubinhos de gelo

Liquidificar bem e consumir em seguida.

Bisfenol A: você come sem saber e adoece sem querer

Por: Vanessa Schwab CRN-DF 1916 – nutricionista e personal diet

Atualmente estamos cercados de produtos plásticos e substâncias tóxicas que o compõe, como o Bisfenol A (BPA). Ele é um composto químico que vem sendo utilizado na fabricação de plásticos policarbonatos. O BPA tem a conformação espacial do hormônio feminino estrógeno, sendo portanto considerado um disruptor endócrino, um desregulador do nosso sistema hormonal. Os disruptores endócrinos, são uma classe específica de toxinas que mimetizam ou interferem na produção, liberação, transporte, metabolismo, ligação ao receptor, na ação e eliminação de todos os hormônios naturais que produzimos e são responsáveis pelo bom funcionamento do nosso organismo.

Onde o BPA está presente:

- mamadeiras

- pratos, copos, xícaras, talheres de plástico

- garrafas plásticas

- potes de plástico

- filme plástico

- no revestimento interno de enlatados e embalagens tetrapack (sucos, pizza, molhos)

- comprovantes de cartão de crédito

O que o BPA pode causar:

O BPA é lipossolúvel e se estoca com muita facilidade no tecido adiposo, pois sua estrutura química é a de uma gordura, estando portanto, relacionado à obesidade e a dificuldade para a perda de peso. Pode também ser transferido da mãe para o filho durante a vida intrauterina, via placenta e também durante a amamentação pela gordura presente no leite materno.

Além disto, está relacionado com o desenvolvimento de tumores, alterações tireoidianas, infertilidade, câncer de mama e de intestino, endometriose, puberdade precoce em meninas, modificações do desenvolvimento de órgãos sexuais internos, hiperatividade em crianças, entre outros.

Como evitar a contaminação por BPA:

- substitua aos poucos os recipientes de plástico por vidro, porcelana e aço inoxidável

- caso seja necessário usar recipientes plásticos, compre BPA free

- compre água apenas que venham em garrafas de vidro

- prefira comprar alimentos que venham em vidro, principalmente alimentos gordurosos, uma vez que o BPA tem afinidade com a gordura e contamina estes alimentos com muito mais facilidade

- evite comprar frios já fatiados e embalados com filme plástico. Prefira fatiar na hora e peça para passar um papel manteiga antes do filme plástico.

- reutilize os vidros de geléia para armazenar sementes oleaginosas, frutas secas e flocos e os de sucos para armazenar grãos, por exemplo

- não esquente no microondas bebidas e alimentos acondicionados em plástico. O BPA é liberado em maiores quantidades quando o plástico é aquecido

- evite congelar alimentos e bebidas acondicionadas no plástico, pois a  liberação do composto também é mais intensa durante o resfriamento

- quando utilizar um recipiente de plástico, forre-o e cubra o alimento com papel manteiga ou papel toalha

- ao congelar um alimento em recipiente de vidro (pirex) com tampa de plástico, deixe um espaço de no mínimo 2 dedos entre o alimento e a tampa. Resfrie primeiro o alimento na geladeira sem a tampa, cubra com papel manteiga e só então feche com a tampa plástica

- descarte utensílios de plástico lascados ou arranhados

- evite as embalagens que tenham os símbolos de reciclagem com números 3 e 7 no seu interior e na parte posterior da embalagem. Eles indicam que contem ou pode conter o BPA na sua composição

Fruta ou Suco: qual a melhor opção?

Esta dúvida é muito comum e sem dúvida, as duas opções podem ser saudáveis. Mas como todos os outros alimentos, elas também possuem particularidades e para que possamos fazer a escolha certa é importante conhecermos as diferenças que existem entre as frutas e os diferentes tipos de sucos. Acompanhe a seguir:

1) FRUTA: já vem prontinha, com todos os nutrientes preservados e em equilíbrio. Composta por: água, frutose que é o açúcar natural das frutas, minerais, vitaminas e outras substâncias funcionais que regulam o funcionamento do nosso organismo, fibras que fazem com que a frutose seja absorvida de forma mais lenta e gradativa não provocando picos de glicemia. As fibras ainda causam mais saciedade fazendo com que a fome demore mais para vir, melhoram o funcionamento intestinal e controlam os níveis sanguíneos de gorduras. O ato da mastigação também favorece a saciedade. Apesar de todas estas vantagens, não quer dizer que devemos comer 5 laranjas, afinal, a quantidade do que ingerimos também influencia na qualidade da nossa alimentação.

2) SUCO NATURAL: assim como as frutas, também são fontes de água, vitaminas, minerais e substâncias funcionais, porém a quantidade de fibras é reduzida ou eliminada dependendo da maneira de preparo. Ainda, quando não ingeridos logo após o preparo, tem suas propriedades nutricionais reduzidas ou eliminadas pela oxidação.

Quando fazemos um suco no liquidificador e sem coar, eliminamos parte das fibras, mas acabamos diluindo um pouco os nutrientes, pela necessidade de adicionarmos água para o seu preparo.

Na centrífuga retiramos todas as fibras presentes, porém, temos um concentrado de todos os nutrientes. As fibras, apesar de importantes, também podem impedir a absorção de alguns minerais importantes como ferro, zinco, cobre e magnésio, quando ingeridas em excesso.

Então, de acordo com o tipo de preparo e os ingredientes usados, podemos ter variações em sua qualidade nutricional. Vejam alguns exemplos:

▪ Suco de laranja puro coado (01 copo = 3 a 4 laranjas): a quantidade de laranjas aumentam muito a concentração de frutose (açúcar).  Com uma alta concentração de açúcar natural e sem as fibras, este açúcar é absorvido muito rápido, elevando a glicose sanguínea rapidamente também. Esta sobrecarga acaba causando desequilíbrios à longo prazo, que podem gerar desde quilinhos extras até aumento dos níveis de glicemia.

▪ Suco de 01 laranja + ½ maçã + 01 colher de linhaça hidratada + água (liquidificado e não coado): esta combinação já é melhor do que o suco de laranja simples, pois reduzimos a quantidade de laranja, adicionamos a maçã e a linhaça que possuem fibras que diminuem a velocidade de absorção da frutose.

▪ Água de coco + maçã + cenoura + couve + gengibre + inhame + hortelã (centrifugado): apesar das fibras serem eliminadas, a combinação dos ingredientes torna o suco mais completo e nutritivo.

3) SUCO DE POLPA CONGELADA: a polpa industrializada é a fruta liquidificada com bastante água, peneirada e congelada. Sendo assim, não contem fibras e poucas substâncias nutritivas. Algumas marcas contêm conservantes, sendo importante observar sempre os ingredientes. Porém, quando feitas em casa, as polpas podem ser uma alternativa muito boa, pela praticidade que oferecem. Prepare-as com um mínimo de água e não coe.

4) SUCO DE GARRAFA INTEGRAL: composto apenas pela fruta processada e sem adição de açúcar. A concentração de frutose é bem alta, portanto deve ser diluído e ingerido alternadamente com outros sucos. Sucos de uva, por exemplo, encontram-se nesta apresentação. Ler os ingredientes é fundamental, pois alguns contêm aditivos e açúcar.

5) SUCO DE LATA OU DE CAIXINHA: fruta de menos, aditivos de mais, é o que encontramos nesta categoria: água, polpa de fruta, açúcar ou adoçante, aditivos químicos (para conservar, dar sabor, dar cor). Fora isto, temos o alumínio da lata que é neurotóxico ou então o BPA (bisfenol A) que reveste internamente as caixinhas e também está nas garrafas de plástico e que é um disrruptor endócrino. Os disrruptores se alojam em receptores hormonais causando um estrago enorme no nosso metabolismo. Portanto aqui não há nada de natural e nem de nutritivo.

Por: Vanessa Schwab, nutricionista e personal diet / CRN-DF 1916