A apresentação dos alimentos frescos prejudica sua
popularidade na hora de decidir pelo que comprar. Se os alimentos frescos e
orgânicos viessem em uma embalagem atraente como a dos alimentos
industrializados, não precisaríamos de estratégias para convencer o consumidor
de que eles são sempre a melhor escolha, independente do seu objetivo e
priorizando a saúde, pois todo e qualquer alimento fresco, oferece pelo menos
um benefício à saúde.
Alguns alimentos, principalmente as frutas, verduras e
legumes, se destacam por apresentar uma variedade muito rica em nutrientes, ou
por apresentar algum precioso componente com impacto positivo sobre a saúde.
Vamos conhecer 10 alimentos uteis para os corredores, tanto
para melhorar a saúde quanto para acelerar o desempenho durante os treinos e
competições. Escolha os alimentos de sua preferência, e introduza na sua rotina
alimentar com mais frequência.
AVEIA
É um alimento altamente energético e rico em vários
nutrientes. Sua alta concentração de vitaminas do complexo B e excelente fonte
de carboidratos complexos, auxiliam na produção de energia durante a corrida.
Sua fibra solúvel, a betaglucana, apresenta comprovados benefícios à saúde,
entre eles, a regulação do transito intestinal e dos níveis de glicose
sanguínea , além de reduzir o colesterol LDL.
O ideal é consumir de 2 a 5 colheres de aveia por dia para
obter seus benefícios.
BATATA DOCE
Este super alimento da roça, reúne dois importantes aliados
à corrida: uma ampla fonte de antioxidantes (vitamina C, E e betacaroteno) e um
altíssimo teor de carboidratos. Portanto, além de ser fonte de energia para o
trabalho muscular, ajuda a evitar lesões e atua na defesa do organismo. Suas
fibras atuam prolongando a sensação de saciedade.
Uma unidade de batata doce atinge 50% da recomendação diária
de betacaroteno.
Importantíssimo coadjuvante da saúde, de todos seus benefícios,
o que mais se destaca é na prevenção do câncer, redução dos níveis de
colesterol ruim (LDL) e auxiliar no tratamento de perda de peso. Os flavonoides
do chá verde possuem potente efeito antioxidante, que equilibra o excesso de
radicais livres que são produzidos em dias de longas corridas.
A quantidade necessária para que os efeitos do chá vede se
manifestem, é de 4 a 5 xícaras ao dia, mas apenas uma xícara diária já produz
benefícios. Para suavizar o sabor, pode ser preparado com especiarias como a
erva doce, a camomila ou até mesmo para os dias quentes, ser acrescido de
limão.
CEBOLA
Considerada um dos melhores alimentos do mundo, a cebola é
uma excelente fonte de magnésio. Além do magnésio, a cebola possui uma
substância chamada quercetina, importante antiinflamatório, competente contra
os radicais livres e na redução do colesterol ruim (LDL). Sendo uma ótima opção
para compor as preparações no corredor após a corrida.
A cebola roxa possui mais quercetina que a cebola branca
comum. Basta caprichar no cozimento para
reduzir seu sabor acentuado, evitando o cozimento em água (elimina os efeitos
da quercetina) e preferindo refogar, grelhar ou assar.
Uma cebola média possui aproximadamente 50% da recomendação
diária de magnésio.
SEMENTE DE LINHAÇA
Esta semente provou seu super potencial em diversos estudos
científicos. Dentre suas principais propriedades destacam-se o efeito
antiinflamatório, a defesa imunológica e a presença da lignana, essencial papel
antioxidante. Utilizada também na redução dos níveis de triglicerídeos.
Se adicionar 1 colher de sopa de linhaça no seu dia a dia,
os nobres benefícios do ômega 3 entrarão em ação. Para que as lignanas e o
ômega 3 possam ser melhor aproveitados, é preciso romper a casca resistente da
linhaça, por isso a necessidade de tritura-la no processador ou liquidificador
imediatamente antes do seu consumo (podendo aproveitar até no máximo 3 dias).
SALMÃO
Além de ser saboroso, este peixe de águas profundas é uma
excelente fonte de ômega3 e proteínas.
Suas propriedades o tornam um dos melhores alimentos para a recuperação
muscular, ajudando a reparar nas fibras musculares os danos provocados pelo
exercício, agindo como antiinflamatório.
Pode ser consumido cru na salada, como sashimi, assado ou
grelhado com molho de maracujá. 1 filé de salmão atinge 100% das recomendações diárias de
ômega 3.
QUINOA
É um cereal que possui propriedades diferenciadas dos demais,
por ser considerada pela OMS como um dos cereais mais nutritivos do mundo.
Sua importância para o corredor destaca-se pela sua super
combinação de aminoácidos, superior à de outros cereais. É um diferencial para
os vegetarianos, que podem se beneficiar destes aminoácidos que são menos
frequentes entre os alimentos de origem vegetal.
Além de fornecer os aminoácidos essenciais, é rica em fibras
e possui baixo teor de gordura, já que os alimentos de origem animal (fontes de
aminoácidos) são pobres em fibras e ricos em gordura.
NOZ PECÃ
Rica em gordura poliinsaturada
(gordura saudável). Esta oleaginosa também destaca-se pelo teor de selênio,
magnésio, fibras, vitamina E e potássio, que além de protegerem a integridade
da membrana celular, reforçam as defesas antioxidantes do organismo e
contribuem para a reposição dos eletrólitos perdidos no suor durante as
corridas. A ingestão de 4 nozes já é suficiente para promover seus benefícios.
Fonte: BONUMÁ, Suzana. A
dieta do corredor. Editora Academia de Inteligência. São Paulo,2010.
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